Modul meu de a mânca - Maison de la Nutrition

Qucare este rostul micului dejun ?

Micul dejun face parte din cultura franceză. Fie că este compoziția sa, timpul pe care îl dedicăm sau locul în care este mâncat, micul dejun evoluează odată cu societatea.

Dincolo de a reprezenta începutul zilei, este un moment de schimb și de convingere, fie în familie, fie în context profesional.

Compoziția micului dejun variază foarte mult între țări și regiuni, inclusiv între persoane din aceeași familie. Cu toate acestea, este cea mai ritualizată masă (cea care variază cel mai puțin la aceeași persoană).

Mulți oameni consideră că este esențial și ca un avantaj „de sănătate”, deoarece ar face posibilă scăderea sau nu creșterea în greutate prin reglarea cantității de alimente pe parcursul zilei. Pentru alții, este un adevărat garant al energiei și al concentrării care rupe repede noaptea și permite corpului nostru să „repornească”, așa cum sugerează și PNNS. Dar, din multe motive: lipsa de timp, lipsa de foame dimineața ... 20% dintre adulții francezi nu iau micul dejun dimineața. Conform celor mai recente cifre din CREDOC (2015), aceasta este o proporție care s-a dublat în zece ani și același lucru este valabil pentru 29% dintre copiii cu vârste cuprinse între 3 și 14 ani.

Ce putem concluziona cu adevărat din studiile științifice privind micul dejun? ?

Micul dejun ajută la îmbunătățirea abilităților de învățare la copii și adulți, fără a fi posibil să se determine dacă acesta este un efect direct sau indirect prin îmbunătățirea echilibrului alimentar.
Micul dejun vă ajută să acoperiți mai bine nevoile nutriționale zilnice ale vitaminelor, proteinelor și fibrelor. Deși acest lucru a fost demonstrat la copii, este deosebit de adevărat la persoanele vârstnice sau bolnave care au un apetit slab.
Lipsa micului dejun nu este în sine un factor în creșterea în greutate, chiar dacă s-a demonstrat o asociere între lipsa micului dejun și creșterea în greutate în anumite studii epidemiologice. Acest lucru se poate explica prin faptul că persoanele care mănâncă cel mai mult seara au mai puține aporturi alimentare dimineața. La aceste persoane, introducerea micului dejun poate încetini pierderea în greutate dacă nu reduce consumul de alimente seara. Pe de altă parte, desincronizarea ritmurilor alimentare cu ritmurile biologice ar putea contribui pe termen lung la creșterea în greutate și la anomalii metabolice, cum ar fi diabetul.

Recomandări din partea echipei Maison de la Nutrition:

Profitați de timpul micului dejun pentru a discuta cu cei dragi

Așa cum se explică pe site în secțiunea „felul meu de a mânca” (introduceți linkul), este important să vă respectați semnalele alimentare (foamea și plinătatea) pentru a ști când și cât să mâncați. Constrângerile externe ne impun să ne ajustăm aportul de alimente la ritmul de viață (muncă, timp liber, școli, întâlniri etc.), dar dacă suntem atenți la corpul nostru, ne putem regla greutatea luând sau nu un mic dejun.

Prin urmare, nu te bate singur dacă nu mănânci micul dejun sau dacă nu o poți lua (dar ai încercat să reduci masa de seară?)

Nu există un mic dejun ideal chiar dacă în mod convențional este compus din următoarele elemente: un produs din cereale, un produs lactat, un fruct proaspăt și o băutură.

Este mai bine să consumați fulgi de ovăz decât cereale din fulgi de porumb

Pentru a afla mai multe:

Amber J. Hammons și Barbara H. Fiese: Frecvența meselor împărțite în familie este legată de sănătatea nutrițională a copiilor și adolescenților? Pediatrie, mai 2011

Bartfeld JS, Berger L, Men F, Chen Y. Accesul la programul de mic dejun școlar este asociat cu o frecvență mai mare și scoruri de testare în rândul elevilor de școală elementară. Jurnal de nutriție, 2019; 149: 336-343.

Gibney MJ, Barr SI, Bellisle F și colab. Micul dejun în nutriția umană: Inițiativa internațională de cercetare a micului dejun. Nutrienți 2018, 10, 559; doi: 10.3390/nu10050559

Guy-Grand B. Micul dejun și obezitatea: dovezi științifice sau credințe? Caiete de nutriție și dietă 2014; 49 (2): 49-50.

Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Momentul micului dejun, prânzului și cinei. Efecte asupra obezității și riscului metabolic. Nutrienți 2019, 11, 2624; doi: 10.3390/nu11112624

Mâncarea: un act care depășește cu mult ceea ce puneți în farfurie

Mâncarea este un proces automat pentru toată lumea, cu toate acestea, este un act mult mai complex. Într-adevăr, mâncarea nu este folosită doar pentru a vă hrăni corpul, ci și pentru a vă distra, pentru a împărtăși cu ceilalți și pentru a vă simți integrați într-o comunitate (prin cultura alimentară), chiar și pentru a vă face bine când sunteți sub „tensiune” (presiune psihologică) ).

Modul în care mâncăm (ritm, cantități, alegere ...) este influențat de educația noastră, de resursele noastre financiare, de credințe ....
Cantitățile necesare corpului nostru sunt reglementate în mod normal de creierul nostru inconștient, hipotalamusul, care gestionează și respirația. Elementele care permit această reglare sunt foamea și plinătatea, care sunt semnale emise de corp (semnale alimentare interne). Auzirea și respectarea lor este cea mai bună garanție a unei greutăți stabile (sau a unui ajutor de slăbire în caz de exces de greutate).

Ce este foamea ?

Este o senzație emisă de corp care reflectă nevoia de a mânca pentru a furniza energia de care are nevoie corpul pentru a funcționa câteva ore.
Sentimentul de foame este exprimat în mod normal în stomac și poate fi exprimat în diferite moduri: vezi diagrama opusă

Foamea poate fi dificil de recunoscut, mai ales când ești stresat, când ești copleșit de emoții sau când respingi senzațiile corpului tău. Sentimentul de foame poate fi confundat cu cel al anumitor emoții (anxietate, tristețe, lipsuri emoționale etc.).
Prin urmare, este interesant să poți diferenția foamea fiziologică, de dorința de a mânca pentru a satisface o stare de stres, pentru a umple o lipsă sau pentru a acorda o recompensă (pentru a susține moralul sau pentru a gestiona nemulțumirea).

Ce este sățierea ?

Satisfacția este momentul în care senzația de foame a dispărut. Masa trebuie să se oprească în acest moment și nu atunci când vă simțiți strâns sau greu în stomac sau când placa este goală. Satisfacția corespunde deci dispariției unei senzații și nu apariției uneia noi.

Semnalul de saturație (dispariția senzației de foame) trece prin mesaje de la senzațiile alimentare și ale tractului digestiv la hipotalamus. Aceste mesaje sunt transmise în 20 până la 30 de minute. Consumul prea rapid s-a dovedit a fi un factor în excesul de greutate. Încetinirea ratei consumului de alimente ajută la pierderea în greutate atunci când sunteți supraponderal.