Mușchii abdominali 6 exerciții pentru pachetul perfect de șase - WELT
Sursa: Getty Images/Stockbyte
Autorul nostru este antrenor personal și a fost votat începător 2015. Aici scrie în mod regulat pe teme de fitness. Astăzi introduce programul de antrenament pentru stomacul plat.
B, de asemenea, antrenament în trei zile? Din păcate, acesta este un basm. Antrenamentul eficient pentru o burtă plată este agonia? Nu trebuie să fie.
Antrenament direcționat plus nutriție conștientă înmulțit prin disciplină și distracție - una nu se poate face fără cealaltă. Această combinație nu vă va aduce doar mușchi puternici, ci și succes vizual. Îmi pare rău că nu îți pot oferi o formulă de „stomac în trei zile”.
Cel mai bun și mai greu antrenament nu vă este de nici un folos dacă nu vă concentrați și pe mâncarea potrivită. Este și invers: te poți transforma într-un „calculator de calorii”, dar dacă nu faci un antrenament echilibrat și continuu, nici aici nu vei avea succes. Aceste principii se aplică mai ales dacă obiectivul dvs. este să aveți un stomac plat și frumos. Înainte de a parcurge câteva dintre exerciții, permiteți-mi să vă dau câteva sfaturi de bază.
Sfaturi pentru un început de antrenament cu succes
Disciplina: Nu faceți lucrurile la jumătate. Finalizați instruirea într-un mod corect din punct de vedere tehnic și consecvent. Calitatea (execuția mișcării) depășește întotdeauna cantitatea (nivelul de dificultate al exercițiului).
Frecvența antrenamentului: Trei până la cinci ședințe pe săptămână pentru mușchii abdominali sunt o bază bună și solidă. Oferiți-i o pauză corpului și mușchilor, aceasta este singura modalitate de a asigura o creștere continuă a performanței.
Intensitatea antrenamentului: Mușchii abdominali trebuie stimulați. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să faceți 100 de reprize la rând, ci mai degrabă să vă deplasați până la limitele dvs., antrenându-vă după antrenament și încercând să le împingeți în sus.
Diversitate: Sit-up-urile pot fi un exercițiu eficient - dar numai în combinație cu alte exerciții. Scopul este de a exercita toți mușchii abdominali, deci ar trebui să vă concentrați nu numai pe mușchii abdominali superiori, ci și pe cei inferiori și laterali.
Instruire complementară: Pentru a realiza o dezvoltare și o întărire optimă a mușchilor abdominali, vă recomand să faceți antrenamentul individual, precum și în contextul unităților suplimentare (așa-numitul antrenament divizat). În ceea ce privește aptitudinea fizică holistică, este recomandabil să instruiți mușchii abdominali în combinație cu grupuri musculare mari (piept, spate și picioare) și/sau mici (brațe și umeri). O ședință de rezistență - jogging timp de aproximativ 20 de minute - după antrenamentul (mușchiului abdominal) este de asemenea eficientă în ceea ce privește metabolismul crescut al grăsimilor.
Sit-up-urile singure nu sunt suficiente pentru o astfel de figură
Sursa: Getty Images/Vetta
Abs-ul tău ar trebui să aibă întotdeauna componentele mușchii abdominali superiori, inferiori și laterali include. De asemenea, adversarul trebuie să fie suficient de iritat. De aceea, programul meu include, de asemenea, două exerciții pentru dvs. în zona Extensor spate. Și există chiar și un exercițiu la care probabil nu te-ai fi așteptat pentru abdominale. Motivația, distracția și 15-20 de minute de concentrare asupra nucleului dvs. sunt suficiente pentru a obține rezultate bune. Fie că este acasă, în hotel sau în parc. Începem! Șase exerciții cu putere.
Încetări
Focus: muschii abdominali superiori
Durată: zece până la 25 de repetări, două seturi
Poziția de plecare: Așezați-vă pe spate pe saltea, picioarele înclinate la 45 de grade în aer, brațele și palmele plutesc la zece centimetri de podea
Execuţie: Folosind doar forța mușchilor abdominali superiori, rulați încet partea superioară a corpului în sus, cu o mică amplitudine de mișcare, expirați, apoi reveniți în poziția inițială și inspirați. Brațele și picioarele rămân stabile în poziția ridicată pe toată durata mișcării
Încă prea ușor? Efectuați mișcarea în mod deliberat încet și încet numărați până la trei atât în mișcările ascendente, cât și în jos, în plus, puteți ține poziția superioară și cea mai obositoare timp de trei secunde
Suport lateral
Focus: muschii abdominali laterali
Durată: zece până la 25 de repetări, două seturi
Poziția de plecare: Întins pe lateral, sprijiniți-vă pe un antebraț, celălalt braț este pe partea laterală a trunchiului, îndreptați-vă picioarele și trageți degetele de la picioare spre tibie
Execuţie: Ridicați fesele până când trunchiul formează o linie dreaptă, încordați mușchii abdominali, mențineți această poziție până când se înclină fesele și expirați mișcarea în sus
Încă prea ușor? Îndoiți brațul și/sau piciorul care nu vă sprijină departe de corp, apoi efectuați mișcarea încet și într-un mod controlat
Ridică un picior
Focus: muschii abdominali inferiori
Durată: zece până la 25 de repetări, două seturi
Poziția de plecare: Așezați-vă pe spate, picioarele întinse, brațele sub corp, astfel încât palmele mâinilor să fie între fese și podea, acumulați tensiunea corpului în mijlocul corpului
Execuţie: Mutați-vă picioarele încet și într-o manieră controlată până la un unghi de 90 de grade într-o stare întinsă, partea superioară a corpului și fesele rămân plate pe saltea, expirați, apoi readuceți încet picioarele în poziția inițială fără a le lăsa și inspirați
Încă prea ușor? Puneți o minge între picioare și folosiți această greutate suplimentară pentru a finaliza mișcarea
Suport antebraț - scândură
Ar trebui să rămâneți în această poziție cel puțin 30 de secunde
Sursa: Getty Images
Focus: muschii lombari
Durată: De la 30 de secunde la două minute, două propoziții
Poziția de plecare: Stai întins pe burtă, privește în jos, antebrațele sunt sprijinite, coatele sunt sub articulațiile umărului, picioarele sunt sus
Execuţie: Trageți buricul în interior și apoi ridicați partea superioară a corpului, construind și menținând tensiunea medie a corpului
Încă prea ușor? În poziția sus, ridicați piciorul drept și brațul opus și țineți această poziție timp de cinci până la zece secunde, apoi comutați
înotător
Focus: mușchii spatelui inferior
Timp: 30 de secunde până la un minut
Poziția de plecare: Stai întins pe stomac, brațele și picioarele întinse, stomacul încordat și privirea îndreptată spre sol
Execuţie: Ridicați brațele și picioarele în diagonală între ele în mișcări uniforme și continue în aer (brațul stâng și piciorul drept, brațul drept și piciorul stâng)
Încă prea ușor? Păstrați greutatea suplimentară în mâini pe tot parcursul mișcării și nu puneți brațele sau picioarele în jos
Coarda de sărituri
Coarda de sărituri este pentru copii? Mă glumești? Vorbești serios când spui asta.
Sursa: Getty Images
Focus: Mușchii abdominali și lombari, rezistență
Timp: De la 30 de secunde la trei minute, două propoziții
Execuţie: Încearcă să-ți găsești propriul ritm și să respiri uniform. Nu sari prea sus, ține-ți încheieturile aproape de corp, leagănă-te și sări liber, crescând încet ritmul, plasând sarcina pe treimea din față a piciorului
Încă prea ușor? Variați tehnica: cu un picior, înapoi sau închideți ochii în timp ce săriți
Acest chinez bate recordul în sprijinul antebrațului
Un ofițer de poliție chinez a câștigat campionatul mondial la scânduri. Mao Weidong a ținut poziția de fitness intensă exact timp de opt ore și un minut.