Muschii fără carne Culturism VEGAN () - REP ONE
Există multe diete diferite disponibile în aceste zile. De la paleo, la consumatorii de carne, la flexitarieni și vegani. Mai presus de toate, dieta pe bază de plante devine din ce în ce mai importantă. Acest lucru are multe avantaje pentru mediu și corp. În același timp, o dietă pur vegetală poate, de asemenea, să conțină riscuri. Dar ce include de fapt o dietă vegană? Și este posibil să construiți mușchi fără produse de origine animală? Puteți afla în acest articol dacă ruta pur bazată pe plante este întotdeauna cea potrivită.
Veganism - ce este?
Cu o dietă vegană, nu se utilizează produse de origine animală. Deci, alimentele precum carnea, peștele, ouăle și produsele lactate sunt tabu. Fundalurile dorinței de a mânca vegan sunt diferite. În unele cazuri, intoleranța este motivul. Cu toate acestea, este adesea o decizie etică evitarea conștientă a produselor de origine animală în toate domeniile vieții.
Ca vegan, ce altceva pot mânca? Există o mulțime de legume sub toate formele unui plan de nutriție vegană. De asemenea, sunt adesea folosite produse de substituție, cum ar fi băuturile din plante.
Ce poate face o dietă vegană?
Renunțând la produsele de origine animală, veganii fac automat multe mese și dulciuri gata preparate. În cazul produselor fabricate industrial, se găsesc de obicei lapte praf sau alte produse de origine animală. În schimb, aceasta înseamnă că trebuie să fie proaspăt gătită. În mod ideal, o mulțime de legume, leguminoase, nuci, cereale și fructe stau la baza acestui lucru.
Un mare avantaj al dietei vegane este aportul redus de acizi grași saturați. Acestea sunt dezavantajoase pentru organism și se găsesc în principal în produsele de origine animală. Nivelul ridicat de colesterol este o posibilă consecință a bolii. În același timp, o alegere colorată, vegetariană, mărește aportul de multe vitamine, oligoelemente și antioxidanți.
Nici aspectul de mediu nu trebuie neglijat. Se cere mult de la natură pentru creșterea animalelor la nivel mondial. De exemplu, prin faptul că nu se utilizează produse de origine animală, cultivarea în fabrică nu mai este acceptată, însă este pus un semn împotriva acesteia.
Evitând produsele de origine animală, puteți reduce și riscul anumitor boli. Consumul excesiv de carne roșie, de exemplu, nu este recomandat din cauza riscului crescut de cancer de colon. În plus, dacă creșterea organică a animalelor nu este luată în considerare, reziduurile de antibiotice sunt adesea consumate și prin consumul de produse de origine animală. La pești, poluarea crescută a metalelor grele este acră. Dacă mâncați un stil de viață vegan colorat și echilibrat, acest meniu oferă multe avantaje.
În calitate de culturist vegan, cum îmi pot satisface nevoile de proteine? Aceasta este o provocare, mai ales în faza de concurs. În loc de pui și orez sau quark cu conținut scăzut de grăsimi, trebuie să vă gândiți cu atenție la modul în care vă puteți obține forma de vârf cu o dietă pur vegetală. Cuvântul magic aici este leguminoasele.
Această categorie include, de exemplu, mazărea, linte și fasole. Aceste alimente nu sunt doar foarte bogate în proteine, ci și pline de fibre. Alte surse vegane de proteine sunt produsele din cereale integrale, fulgi de ovăz, nuci și soia. Cu toate acestea, aportul ridicat de soia este controversat. Motivul pentru aceasta este, pe de o parte, cultivarea adesea neecologică și, pe de altă parte, efectele asupra sănătății care nu au fost clarificate în mod concludent.
De asemenea, important în acest moment: valoarea biologică. Acest lucru indică cât de bine corpul dumneavoastră poate folosi proteina pe care a absorbit-o. Valența depinde de profilul aminoacizilor. Un ou de găină are o valoare biologică de 100%. Alimentele de origine animală au în general o valoare mai mare decât cele vegetale. Prin combinarea inteligentă a profilurilor de aminoacizi, se poate obține o valoare biologică ridicată și pentru proteinele vegetale. Fasolea și porumbul în combinație, de exemplu, au aceeași valoare ca oul de găină.
În calitate de culturist vegan, trebuie întotdeauna să acord o atenție minuțioasă modului în care îmi combin sensibil sursele de proteine? Nu, mai ales în faza de încărcare, aportul crescut de calorii creează de obicei automat un model complementar de aminoacizi. Cu toate acestea, dacă vă reduceți aportul de alimente, merită să căutați o combinație sensibilă de surse de proteine. Dacă totuși nu vă puteți satisface nevoile crescute de proteine ca culturist prin alimente, shake-urile proteice vegane sunt, de asemenea, potrivite.
În plus față de cantitatea de proteine, aportul de fier ar trebui, de asemenea, să fie bine gândit. Produsele din cereale integrale sunt, prin urmare, esențiale ca sportiv vegan. O mulțime de fier și oligoelemente pot fi găsite aici. Alimentele precum sfecla roșie, spanacul și semințele de dovleac ar trebui să fie, de asemenea, în meniu în mod regulat. Dacă aportul este încă prea mic, trebuie folosite suplimente de fier.
Cel mai important nutrient dintr-o dietă pur vegetală este vitamina B12, care este deosebit de relevantă pentru funcționarea sistemului nervos și formarea sângelui. Cu o dietă mixtă animal-legume, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la asta. Vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală, cum ar fi ouăle, produsele lactate, peștele și carnea. Dacă mănânci suficiente produse lactate ca vegetarian, nu trebuie să-ți faci griji. Dar ce alimente pot folosi veganii pentru a-și satisface nevoile de vitamina B12? Răspunsul este simplu: nu doar despre mâncare. În acest moment, suplimentele alimentare cu vitamina B12 sunt absolut necesare.
De asemenea, nu trebuie neglijate acizii grași polinesaturați, cum ar fi omega-3. Acestea au efect antiinflamator și trebuie furnizate organismului prin alimente. Ca vegan, puteți folosi semințe de in, semințe de chia, semințe de dovleac și nuci. Acordați atenție unei origini de înaltă calitate și unui aport zilnic.
Există, de asemenea, o mulțime de înlocuitori vegani disponibili în aceste zile. În plus față de diferitele soiuri de lapte vegetal, gama se extinde de la înlocuitori de carne și brânză la mese gata preparate vegane foarte procesate. Aici se recomandă prudență, deoarece beneficiile unei diete pe bază de plante nu mai sunt date.
Pentru a-ți construi mușchii, ai nevoie practic de un surplus caloric și de o dietă echilibrată. Le puteți obține pe amândouă ca vegan. Cel mai important lucru aici este să vă gândiți cu atenție și să vă revizuiți planul de nutriție. Dacă respectați principiile și „nutrienții critici” menționați, nimic nu împiedică construirea mușchilor chiar și cu o dietă pur vegetală.
Deci, ar trebui să-mi schimb dieta în pur și simplu pe bază de plante?
Probabil că cea mai simplă și „mai simplă” dietă este dieta mixtă. Cu un consum regulat de produse lactate și ouă produse în mod organic, sunt acoperite cerințele de calciu, proteine și vitamina B12. Cei care consumă în mod conștient carne și pește de înaltă calitate din când în când reduc automat riscul de deficit de fier sau omega-3. Important aici: la fel ca în cazul unei diete vegane, produsele pe bază de plante, cum ar fi legumele, fructele și cerealele, ar trebui să fie baza.
Dacă te ocupi mult de nutriție și folosești câteva suplimente, poți avea succes și ca culturist vegan. Unii culturisti vegani precum Robert Cheeke și Frank Medrano arată că poți fi, de asemenea, în formă maximă ca un atlet vegan de fier. De asemenea, faceți bine pentru mediu în același timp. Cel mai bine este ca medicul dumneavoastră să vă verifice în mod regulat valorile sanguine pentru a exclude o deficiență. Apropo, testele de sânge regulate sunt recomandabile pentru orice tip de dietă!
Autor: Valentina Bahl