Ne poate întineri vitamina B3 (sau niacina)
pista NAD+
| vitamina A vitamina D Vitamina E vitamina K vitamina C vitamina B1 vitamina B2 | vitamina B3 vitamina B5 vitamina B6 vitamina B8 vitamina B9 vitamina B12 |
Vitamina B3 are un impact major asupra sănătății noastre: promovează producția de grăsimi bune, ne protejează arterele și creierul, reduce inflamația ... dar are și proprietăți anti-îmbătrânire foarte interesante și în mai multe moduri, așa cum vom vedea mai jos.vezi.
Vitamina B3 și funcțiile metabolice
Vitamina B3 (sau PP) este solubilă în apă și se găsește în două forme distincte: acid nicotinic (sau niacină) și nicotinamidă (sau niacinamidă).
Funcțiile principale care implică vitamina B3
Ca vitamină, la niveluri normale din sânge, ajută:
- funcțiile sistemului nervos, în special în metabolismul neurotransmițătorilor,
- digestia și metabolismul alimentelor,
- fabricarea hormonilor, în special a sexului,
- formarea sângelui și a celulelor pielii,
- vasodilatația vaselor de sânge,
- și în special, producere de energie în celulele noastre, așa cum vom detalia mai jos ...
Utilizarea niacinamidei în produse cosmetice
Efecte benefice asupra dermatozelor sau asupra îmbătrânirea pielii au fost descrise de mult timp. Multe produse așa-numitele produse cosmetice „anti-îmbătrânire” încorporează niacinamidă. Unele studii au arătat, de asemenea, o reducere a liniilor fine și o elasticitate mai bună a pielii după acest tratament topic.
Vitamina B3 și dieta
Doza zilnică recomandată
Ca nutrient esențial, doza zilnică recomandată este 14-16 mg de vitamina B3 pe zi. Cu digestie/asimilare normală, acest lucru este destul de ușor de realizat mâncând sănătos, produse bune, proaspete și variate.
Alimente bogate în B3
Vitamina B3 se găsește în multe alimente precum carne, pește, drojdie, nuci, semințe, fasole, cartofi, fructe uscate, roșii, mazăre ... Laptele, legumele, frunzele verzi, cafeaua și ceaiul oferă și niacină. Produsele de origine animală sunt mult mai bogate în B3 decât plantele (de exemplu, peștii de mai jos conțin adesea de 20 de ori mai mult B3 decât fasolea uscată).
| Principalele surse de vitamina B3 la 100g (în mg) | |
| Tărâțe de orez | 34 |
| Ficat, vitel, fiert | 18.8 |
| Ficat, miel, fiert | 18.5 |
| Praf de copt | 18.5 |
| Ton | 16.4 |
| Anșoa de sare | 14 |
| Rață, piept de rață, la grătar/tigaie | 13.5 |
| Curcan, escalop, sotat/tigaie | 13.5 |
| Spirulina uscată sau deshidratată | 12.8 |
| Pui, piept, carne și piele, prăjit/copt | 12.7 |
| Cereale pentru micul dejun (mâncare medie) | 12.1 |
| Ficat, pui, fiert | 11 |
| Camembert cu lapte crud | 10.9 |
| Pui, muschi, fără piele, gătit | 10.6 |
| Vitel, prăjit, gătit | 10.1 |
| Somon afumat | 10 |
Când să luați vitamina B3 ?
Ca întotdeauna, răspunsul înțelept este: când ne lipsește.
Ulterior, după cum vom vedea, suplimentarea (doze mai mari decât așa-numitele doze „normale”) este o altă chestiune și se aplică unor cazuri specifice. De asemenea, se pune încă întrebarea eternă dacă aporturile zilnice recomandate de autoritățile sanitare sunt justificate. Pe ce bază? Nu variază de la persoană la persoană? Este destul de posibil și mulți autori cred că aceste RQA-uri sunt adesea subestimate.
Semne ale deficitului de vitamina B3
Un nivel insuficient de niacină duce la multe simptome, cum ar fi:
- oboseală,
- dureri de cap,
- furnicături și aport scăzut de sânge la extremități (degete, picioare),
- uscăciunea pielii, chiar roșeață (eritem),
- pierderea poftei de mâncare,
- tulburări digestive precum ulcer gastric, colită, diaree,
- instabilitate emoțională sau depresie ...
Deficiențele grave sunt rare, deoarece vitamina B3 se găsește destul de ușor în alimente. În caz de deficiență gravă, pelagra " ar putea aparea. Este o boală vizibilă în principal prin efectele sale asupra pielii, care devine uscată și roșie, apoi dezvoltă o pigmentare întunecată pe părțile expuse la razele UV ale soarelui. Aceste condiții se caracterizează prin cele 4 D: dermatită, diaree, demență și deces. Acestea sunt de fapt tulburările de deficiență menționate mai sus, dar exacerbate la extrem.
De probleme intestinale bolile majore, în special anumite boli inflamatorii pot reduce absorbția acestei vitamine și pot crea deficiențe notabile. Cel mai adeseaalcoolism reduce și absorbția vitaminelor B.
Supliment de vitamina B3
Un nivel prea scăzut de B3 poate fi evaluat prin toate simptomele de deficiență observate mai sus (consultați evaluatorul nostru de niveluri de vitamine și nutrienți esențiali) sau poate fi evaluat printr-un test de sânge. Suplimentarea poate îmbunătăți în mod clasic aceste simptome, la fel ca anumite amețeli, circulație slabă în vasele mici, sindroame post-menstruale, anumite tulburări neurologice sau de dispoziție, anumite probleme de stres sau hipertiroidie ...