Necesar de calorii - exercitați cât mai multă energie; face K; rper

Caloriile sunt energie pentru corp. Cuvântul german calorie derivă din cuvântul latin calor (căldură). Fără aportul de calorii, adică surse de energie, corpul uman nu poate funcționa.

Prin urmare, o dietă echilibrată este importantă pentru a furniza organismului necesarul de energie și calorii de care are nevoie prin alimente. Câte calorii sunt conținute în alimente se indică fie prin specificarea kilocalorilor (kcal), fie a kilojoulurilor (kJ).

Kilojoule este unitatea oficială de măsură. Adesea, totuși, kilocalorii (kcal) sunt indicate și pe alimente.

Pentru a calcula necesarul zilnic individual de calorii, veți găsi un calculator aici:

K a l o r i e n b e d a r f b e r e c h n e n

Cu ajutorul calculatorului nostru puteți stabili câte calorii aveți nevoie zilnic, care este IMC-ul (= indicele de masă corporală) și puteți compara greutatea, înălțimea, vârsta și IMC-ul cu media națională.

Necesarul de calorii = necesarul de energie al organismului

Corpul uman are nevoie de o anumită cantitate de energie în fiecare zi sub formă de calorii, așa-numita necesitate de calorii. Fără furnizarea acestei cantități de energie, funcțiile vitale ale corpului nu ar putea fi menținute în măsura necesară.

Un aport insuficient de calorii este la fel de dăunător ca un aport excesiv, deoarece o viață activă poate fi dificilă și uneori chiar prevenită.

Necesarul de calorii este asigurat de alimentele pe care le consumăm în fiecare zi. Prin urmare, un aport echilibrat și suficient de energie este important pentru fiecare ființă umană

asigurați-vă că organismul funcționează normal și
să ducă o viață activă.

Necesar de calorii în funcție de grupuri de oameni

Necesarul nostru zilnic de calorii depinde de mulți factori:

Vârstă
gen
înălţime
Activitate (indiferent dacă este mai probabil să vă așezați la un birou sau să faceți o treabă solicitantă fizic, indiferent dacă jucați sport sau nu)

Necesarul de calorii depinde de vârstă: în general, tinerii au o cerință mai mare decât persoanele în vârstă. Cu toate acestea, sugarii și copiii nu au nevoie de atât de multe calorii ca adolescenții și adulții tineri.

Necesarul de calorii crește o dată, dar mai târziu scade din nou odată cu creșterea vârstei, deoarece masa musculară scade, metabolismul încetinește și, astfel, necesarul de calorii scade.

Necesarul zilnic de calorii pentru bărbați și femei este diferit: bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile, deoarece au o proporție mai mare de mușchi, iar mușchii consumă mai multă energie decât grăsimile corporale chiar și atunci când se odihnesc.
Valori de ghid:

Femei: pentru majoritatea femeilor necesarul zilnic de energie este între 2200 - 2400 kcal
Bărbați: pentru majoritatea bărbaților necesarul zilnic de energie este cuprins între 2500 - 3000 kcal

Cu toate acestea, necesarul de calorii este diferit în mod individual și, desigur, depinde nu numai de sex, ci și de mărimea corpului, vârsta și propria activitate/fitness.

Următoarea regulă generală se aplică aici: Cu cât aveți mai multă greutate și cu atât mai mare, cu atât aveți nevoie de mai multe calorii! Acest lucru se datorează faptului că, odată cu creșterea greutății și înălțimii, țesutul metabolic activ crește și, în același timp, suprafața corpului crește, ceea ce înseamnă o cheltuială de energie crescută (de exemplu, pentru reglarea temperaturii corpului).

Regula generală: Oricine se mișcă mult, face sport sau se angajează într-o activitate fizică solicitantă poate consuma și mai multe calorii (fără să se îngrășeze imediat). Pe de altă parte, cei care stau în cea mai mare parte la biroul lor trebuie să-și reducă aportul de calorii.

Cei care fac sport pot ingera cu aproximativ 300 de kilocalorii mai mult pe zi. Atenție: Pentru aceasta trebuie să faci cel puțin 30-60 de minute de sport de 4-5 ori pe săptămână.

Cu toate acestea, situația este diferită în timpul sarcinii: atunci necesarul de calorii al femeii crește, deoarece trebuie să mănânce pentru doi. Pentru dezvoltarea și îngrijirea bebelușului, precum și pentru schimbările din corpul mamei, trebuie alimentată mai multă energie prin alimente.

În general, se spune că necesarul de calorii al unei femei crește cu 15-25% în timpul sarcinii, ceea ce se traduce prin aproximativ 200-300 kilocalorii (în funcție de rata metabolică bazală a mamei). În medie, femeile însărcinate au nevoie de 255 kilocalorii suplimentare pe zi.

Cu toate acestea, este adevărat și aici că necesarul de calorii în timpul sarcinii pentru fiecare femeie este individual diferit sau diferit de la o zi la alta (în funcție de stadiul sarcinii). Prin urmare, informațiile despre necesarul de calorii în timpul sarcinii sunt, desigur, doar aproximative.

Compoziția necesităților calorice - carbohidrați, proteine și grăsimi

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) descrie o dietă ca fiind echilibrată dacă asigură bunăstarea și sănătatea.

Pentru a atinge acest obiectiv - pentru a echilibra necesarul zilnic de energie - alimentele ar trebui reunite într-un anumit mod:

Există trei grupuri diferite de nutrienți, și anume proteine, grăsimi și carbohidrați.

Într-o dietă clasică echilibrată, se compune o compoziție 10% proteine, 30% grăsimi și 60% carbohidrați recomandat.

Pe lângă proteine și în special grăsimile, carbohidrații sunt cele mai importante surse de energie pentru corpul uman. Creierul uman nu poate funcționa fără o cantitate adecvată de carbohidrați, iar oasele și cartilajul depind, de asemenea, de o cantitate zilnică de carbohidrați. În plus, carbohidrații au și o funcție de stocare a energiei.

Glucidele sunt zaharuri. O jumătate bună din dieta ta zilnică ar trebui să fie formată din carbohidrați, dar trebuie să fii atent la ce formă de carbohidrați sau ce formă de zahăr consumi.

O parte din aportul de carbohidrați ar trebui să provină din fibre. Bărbații și femeile cu vârste cuprinse între 25 și 50 de ani ar trebui să consume 30 de grame pe zi. Diferite tipuri de fructe și legume, precum și produse din cereale integrale sunt potrivite aici.

Lucrul special despre proteine este că corpul uman nu poate stoca acest nutrient pentru mult timp. Acest lucru este diferit pentru grăsimile nutritive, de exemplu. Prin urmare, este cu atât mai important să vă asigurați că mâncați alimente bogate în proteine în fiecare zi în dieta dumneavoastră. Aceste alimente sunt cunoscute și sub denumirea de proteine.

Dar nu doar timpul scurt de depozitare este un motiv important pentru asigurarea unui aport adecvat de proteine, ci mai presus de toate importanța proteinelor pentru corpul uman: toate celulele corpului conțin proteine și sunt implicate în multe procese metabolice.

Cu toate acestea, nu este posibil să se determine necesarul zilnic de proteine sau proteine, deoarece această cerință depinde de condiții diferite.
Principalii factori care determină necesarul zilnic de proteine sunt vârsta, sexul, greutatea și capacitatea fizică (muncă, sport etc.).

Societatea germană de nutriție (DGE), de exemplu, recomandă 57 de grame de proteine pe zi pentru adulții de sex masculin cu vârsta cuprinsă între 25 și 50 de ani și 48 de grame pe zi pentru adulții de sex feminin din aceeași grupă de vârstă.

Necesarul de proteine poate fi determinat individual folosind un calcul simplu. Bărbații și femeile cu vârste cuprinse între 25 și 50 de ani ar trebui să consume 0,8 grame de proteine pe kg de greutate corporală. Exemplu de calcul: Un bărbat de 76 kg ar trebui, prin urmare, să consume 60,8 grame de proteine pe zi.

La fel ca proteinele sau proteinele, grăsimile, cunoscute și sub numele de lipide, se numără printre componentele nutriționale importante pe care organismul trebuie să le ia zilnic. Cu toate acestea, trebuie să acordați o atenție deosebită dozei corecte, deoarece prea multă grăsime dăunează organismului și poate duce la boli precum obezitatea, o boală nutrițională și metabolică asociată cu supraponderabilitatea.

Cu toate acestea, se aplică următoarele: O persoană nu poate duce o viață sănătoasă fără grăsimi. Deoarece grăsimile au sarcina vitală de a furniza organismului energie. De asemenea, protejează organismul de influențele externe, servesc ca purtători de arome și purtători de vitamine A, D, E, K și sunt, de asemenea, un element constitutiv al membranelor celulare (pereții celulari).

Care este rata metabolică bazală?

Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a asigura temperatura corporală, respirația, circulația și metabolismul corecte timp de 24 de ore. Rata metabolică bazală se bazează, de asemenea, pe presupunerea că temperatura din zona din jurul corpului va rămâne constantă și că este complet în repaus.

Cu toate acestea, rata metabolică bazală nu este aceeași pentru fiecare persoană, deoarece depinde de raportul respectiv dintre grăsimea corporală și masa musculară. Grăsimile consumă mai puțină energie decât mușchii. Deoarece femeile au în medie cu 10% mai puțină masă musculară decât bărbații, rata metabolică bazală la femei este în mod corespunzător mai mică decât la bărbați.

Puteți estima rata metabolică bazală înmulțind greutatea corporală (kg) cu 24.

Necesarul de energie al organismului este alcătuit din rata metabolică bazală (kcal = kilocalorii) și rata metabolică a performanței. Acest lucru are ca rezultat cheltuielile energetice zilnice, adică cantitatea de energie consumată de organism în fiecare zi. Cu calculatorul nostru de calorii vă puteți calcula rapid și ușor necesarul individual de calorii.

Acești factori influențează rata metabolică bazală:

Vârstă
gen
mărimea
Greutate

Calculați corect cifra de afaceri a puterii

Cifra de afaceri a performanței este influențată de:

Boli
Leziuni
Faze de vindecare
Sarcini
Perioadele de alăptare
Faze de creștere

Cu toate acestea, în decurs de 24 de ore, corpul are nevoie de mai multă energie decât este asigurată de rata metabolică bazală. Pentru că oamenii sunt activi:

Aleargă, merg pe jos, lucrează și sunt expuși la diferite temperaturi ambientale în acest timp. Această energie suplimentară necesară se numește producție sau forță de muncă. Din nou, femeile și bărbații au nevoi diferite.

Grupurile de oameni care fac muncă fizică grea sau fac mult sport au o necesitate calorică deosebit de mare.

Necesarul zilnic total de energie: vânzările totale

Cerința totală de energie necesară de către organism se numește necesitatea totală de energie sau cifra de afaceri totală. Este alcătuit din rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței sau a muncii.

Poate fi calculat folosind factorul PAL (nivel de activitate fizică). Acest factor indică gradul de activitate fizică, prin care activităților diferite li se atribuie diferiți factori PAL. Acest factor PAL respectiv este înmulțit cu rata metabolică bazală individuală.

Formula pentru calcularea vânzărilor totale este:

Cifra de afaceri bazală x factorul PAL = cifra de afaceri totală

Determinați greutatea ideală

Subiectele despre sănătate, nutriție, fitness și frumusețe sunt abordate și discutate din ce în ce mai frecvent în mass-media. Desigur, corpul și greutatea ideală joacă, de asemenea, un rol major. Și tocmai aceste idealuri de frumusețe care pot fi văzute la televizor, în reviste și pe Internet sunt cele care neliniștesc mulți oameni. Unul ar trebui să fie subțire, sportiv și sănătos.

Cu atât de multe informații, o întrebare rămâne adesea fără răspuns: unde este greutatea mea personală ideală?

Și cum pot realiza asta? Există, de asemenea, diverse metode de determinare a greutății tale ideale.

Calculatorul IMC (IMC = Indicele masei corporale) trebuie utilizat pentru a calcula dacă sunteți subponderal, greutate normală sau supraponderală. Tot ce trebuie să faceți este să vă calculați propria greutate corporală folosind dimensiunea pătrată:

Rezultatul este valoarea IMC. Experții vorbesc despre greutatea normală atunci când această valoare este cuprinsă între 18,5 și 25. Aceste informații pot fi, de asemenea, utilizate pentru a determina rata metabolică bazală și necesarul de calorii al persoanei. Cu toate acestea, această metodă de calcul nu este adecvată și aplicabilă pentru toată lumea.

De exemplu, un culturist care are un mușchi foarte mare, dar cu un conținut scăzut de grăsimi, va avea probabil un IMC crescut mai mare de 25, din cauza greutății lor. Deoarece nici calculatorul IMC nu ține cont de astfel de caracteristici.

În astfel de cazuri, este, prin urmare, util să se măsoare procentul de grăsime corporală de către un medic sau cu o scală adecvată. În plus, circumferința talie-șold poate fi măsurată și se pot oferi informații despre cantitatea de grăsime din burtă.

Indicele Broca este o formulă pentru calcularea greutății normale care a fost dezvoltată de medicul francez Paul Broca.

Această formulă a fost extinsă în a doua jumătate a secolului XX pentru a determina greutatea ideală a unei persoane. Pentru aceasta, 10% la bărbați și 20% la femei sunt deduse din rezultat (în acest caz 70 kg).

Exemplu de om:
170 - 100 = 70 70 - 10% (sau: 70 x 0,9) = 63 kg

Exemplu de femeie:
170 - 100 = 70 70 - 20% (sau: 70 x 0,8) = 56 kg

Cu toate acestea, aceste valori ar trebui să servească doar ca o estimare aproximativă, deoarece formula are doar o valoare informativă limitată. Deoarece caracteristicile speciale, cum ar fi structura corpului, masa musculară și procentul de grăsime nu sunt luate în considerare. În plus, formula de calcul este mai potrivită pentru persoanele de dimensiuni medii decât pentru persoanele mici sau mari, după cum puteți vedea din exemplul de calcul. Așa-numitul calculator IMC ar trebui să fie puțin mai precis.

Necesități calorice și diete

În legătură cu greutatea ideală, sunt discutate din ce în ce mai mult subiecte legate de pierderea în greutate și dietele adecvate, precum și metodele nutriționale și sportive.

Există multe metode de alimentație sănătoasă:

sărac în carbohidrați
Conținut scăzut de grăsimi
Mancare curata
dietă Paleo
Dieta cu alimente crude
FdH (mănâncă jumătate)

Datorită multitudinii de sfaturi, însă, mulți oameni sunt copleșiți și la un moment dat nu mai știu ce alimente ar trebui să mănânce cât de mult. O metodă obișnuită este, de exemplu, numărarea caloriilor.

Când vine vorba de slăbit, nu este neapărat ceea ce mănânci exact, ci doar că organismul absoarbe mai puține calorii decât are nevoie. Dar asta este și adevărat?

Asta ar însemna că nu contează dacă mănânci 200 kcal cartofi prăjiți sau ciocolată sau 200 kcal. Salată sau pâine integrală din grâu.

Și este adevărat: 200 kcal este 200 kcal. Dar, desigur, depinde și de ingrediente. În ciocolată de ex. este plin de zahăr nesănătos. Și densitatea caloriilor joacă, de asemenea, un rol. Deoarece nu puteți mânca decât mult mai puțin cartofi prăjiți decât salată pentru a ajunge la 200 kcal. În plus, alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi salata și produsele din cereale integrale, vă mențin sătul mai mult timp.

Cele mai importante fapte despre necesarul de calorii

Caloriile sunt surse de energie
Corpul nu poate funcționa corect fără calorii
Energia din alimente este dată în kcal (calorii)
Toată lumea are o cerință individuală de calorii
Necesarul de calorii poate fi calculat cu ușurință cu ajutorul calculatorului nostru

Cele mai frecvente întrebări despre necesitățile de calorii

Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât are nevoie organismul. Cu toate acestea, fiecare are o nevoie zilnică diferită de calorii. Necesarul de calorii depinde, printre altele, de sex, înălțime, greutate, vârstă și tipul și intensitatea exercițiului. De asemenea, unii oameni ard calorii mai repede decât alții. În general, atunci când urmează o dietă, se recomandă scăderea numărului de calorii cu 300-500 pentru a obține o pierdere în greutate pe termen lung și ușoară. Dacă se depășește restricția calorică, există riscul de a încetini propriul metabolism și de a obține pofte de mâncare.

Spre deosebire de necesarul de calorii, rata metabolică bazală descrie doar câte kcal consumă cineva în repaus absolut. Pentru că chiar și atunci când dormi sau stai pe canapea, corpul arde calorii. Când te miști, corpul tău are nevoie de energie suplimentară. Necesarul de calorii include rata metabolică bazală și rata metabolică de ieșire suplimentară a unei persoane și descrie câte kcal ar trebui să consume o persoană zilnic, astfel încât să nu piardă și nici să câștige.

Calculatorul nostru de cerințe calorice determină mai întâi rata metabolică bazală individuală pe baza intrărilor dvs. Deoarece rata metabolică bazală descrie doar consumul de calorii în repaus absolut, trebuie să precizați și ce activitate faceți. Rata metabolică bazală este apoi înmulțită cu factorul de activitate pentru a calcula necesarul zilnic de calorii.

umfla

Societatea germană de nutriție: tabelul cu cerințe privind caloriile >>
OMS: Indicele masei corporale - IMC >>
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară - EFSA: Nutrition >>