Necesarul de calorii și consumul de matematică financiară
Informații despre subiecte cu care mă ocup
Caloriile sunt de obicei utilizate incorect pentru termenul de kilocalorii, dar din moment ce se spune pur și simplu calorii în loc de kilocalorii în viața de zi cu zi, îl folosesc și aici. Când scriu despre calorii în cele ce urmează, vorbesc strict de kilocalorii.
Alimentele au cantități diferite de calorii.
Un gram de carbohidrați are 4 calorii.
Un gram de proteine are și 4 calorii.
Un gram de grăsime are 9 calorii.
Un gram de alcool (pur) are 7 calorii.
Consumul de energie este alcătuit din rata metabolică bazală (consumul de energie în stare de repaus) și energia consumată de activitate.
Există două abordări (formule) utilizate pe scară largă pentru rata metabolică bazală.
Clasic după formula publicată de Harris și Benedict în 1918:
Rata metabolică bazală în calorii = 66,5 + 13,7 * greutate (kg) + 5 * înălțime (cm) - 6,8 * vârstă (ani)
Rata metabolică bazală în calorii = 655 + 9,6 * greutate (kg) + 1,8 * înălțime (cm) - 4,7 * vârstă (ani)
A doua abordare (care duce la rezultate destul de asemănătoare cu prima) este formula conform lui Mifflin și St.Jeor din 1990:
Rata metabolică bazală în calorii = 10 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 5 * vârstă (ani) + 5
Rata metabolică bazală în calorii = 10 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 5 * vârstă (ani) - 161
Ambele abordări se aplică persoanelor cu greutate normală. De asemenea, mușchii folosesc mai multă energie decât grăsimile atunci când sunt odihniți. Prin urmare, persoanele foarte slabe sau foarte musculare ar trebui să fie conștiente de faptul că rata lor metabolică bazală este puțin mai mare decât rezultatul formulelor, în timp ce persoanele grase ar trebui să fie conștiente de faptul că rata lor metabolică bazală este ușor mai mică decât rezultatul formulelor.
Ambele formule ar trebui să se apropie de rata metabolică bazală reală. Dificultatea de a determina consumul zilnic de calorii constă în estimarea cantității de energie suplimentară consumată prin activitate.
Rata metabolică bazală este adesea recomandată pe Internet
Înmulțiți cu 1,2 la 1,6 când lucrați la birou (așezat)
Înmulțiți cu 1,6 până la 1,9 dacă vă deplasați moderat în loc de muncă și
Înmulțiți cu 2 la 3 dacă lucrați din greu fizic
Cu toate acestea, poate fi pus la îndoială faptul că această multiplicare oferă rezultate bune pentru toată lumea, deoarece consumul de energie depinde în continuare de mulți alți factori precum starea de sănătate, stresul, activitatea mentală, emoționalitatea și mulți alții. din.
Monitoarele de ritm cardiac ne oferă date fiabile despre consumul de energie în timpul exercițiului. Trebuie remarcat aici că valoarea pe care o oferă monitorul de ritm cardiac trebuie corectată în două moduri.
În primul rând, rata metabolică bazală normală trebuie scăzută din rezultat. Pentru că dacă eu de ex. Am consumat 500 de calorii într-o oră, trebuie să folosesc de ex. Scade 100 de calorii pe care le-aș fi consumat așezat. Deci, numai 400 de calorii și nu cele 500 de calorii complet afișate de monitorul ritmului cardiac pot fi adăugate la necesarul zilnic.
În al doilea rând, trebuie remarcat faptul că și consumul de calorii este crescut în timpul regenerării după o sesiune sportivă. Cu toate acestea, nu am găsit o metodă satisfăcătoare pentru a estima acest factor. Într-un forum am găsit metoda de creștere a ratei metabolice bazale cu 10% până la 20% atâta timp cât puteți simți în continuare încărcătura anterioară. Sună plauzibil, dar nu știu de unde provine această metodă și dacă a fost dovedită empiric.