Necesarul de proteine și aportul de proteine - școala de slăbire
Indiferent dacă doriți sau nu să slăbiți, o dietă sănătoasă și echilibrată include întotdeauna o cantitate suficientă de proteine sau proteine. Pe de altă parte, o aprovizionare prea mare nu este de dorit, deoarece proteina este necesară numai în anumite cantități ca material de construcție în corp. Excesul de proteine, ca și alte surplusuri de energie, este stocat ca grăsime.
Cerința de proteine
Pentru a estima necesarul de proteine, puteți începe de la greutatea corporală sau, dacă sunteți supraponderal sau subponderal, înălțimea dumneavoastră. Este necesar între 0,8 și 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Deoarece stocarea grăsimilor nu trebuie să fie alimentată cu proteine, dimensiunea corpului poate fi folosită și ca bază pentru calcul. Înălțimea corpului în centimetri minus 100 și 80 până la 100% din aceasta, care oferă necesarul de proteine în grame pe zi. O persoană care are 1,70 m înălțime are o necesitate calculată de proteine de 56 până la 70 de grame pe zi.
Nevoile reale vor depinde de mulți factori. Cu cât este mai mare calitatea proteinelor din alimente, cu atât este mai mică nevoia. Oricine face în prezent antrenamente de forță pentru construirea mușchilor tinde să aibă nevoi mai mari decât cineva care nu face niciun sport. Și, în cele din urmă, factorii individuali joacă un rol. Cu toate acestea, în țările industrializate, o surplus de proteine este regula, ceea ce înseamnă că majoritatea oamenilor consumă mai multe alimente care conțin proteine decât au nevoie, ceea ce contribuie și la dezvoltarea obezității.
Ulli Goschler:
Proteine verzi:
60 de rețete vegane și vegetariene cu leguminoase, ciuperci, cereale și nuci
Kneipp Verlag: 132 de pagini
Pur și simplu cumpărați de la
Aprovizionarea cu proteine în timpul pierderii în greutate
În fazele de slăbire există întotdeauna riscul ca organismul să piardă masa musculară în loc de grăsime. Pentru a contracara acest lucru, pe lângă o cantitate suficientă de proteine și carbohidrați, este necesară munca musculară activă, de exemplu sub formă de sport. Cu toate acestea, o cantitate deosebit de abundentă de proteine nu poate contracara defalcarea musculară. La fel, creșterea musculară nu este pusă în mișcare doar prin aportul de proteine.
Proteine din alimente
Multe alimente conțin proteine, deci nu este necesar să urmați nicio dietă specială din cauza aportului de proteine.
De exemplu, puteți acoperi o necesitate de proteine de 70 de grame pe zi, consumând două felii de pâine integrală, două felii de brânză, o porție de broccoli, o porție de tăiței de ou, o felie de carne și un iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi.
Deoarece acest lucru nu este suficient pentru a vă hrăni o zi, devine destul de dificil să nu mâncați în exces proteinele. În orice caz, aprovizionarea suficientă nu este o problemă cu o dietă sănătoasă. Chiar și cu o dietă fără carne, un aport suficient de proteine este posibil fără probleme, deoarece cartofii, cerealele, produsele din soia, leguminoasele și nucile conțin și proteine. Unele legume conțin, de asemenea, cantități mici de proteine.
Valoarea biologică a proteinelor
Proteinele sunt compuși ai aminoacizilor. Există mulți aminoacizi care pot forma multe conexiuni diferite între ele. Deoarece proteinele sunt descompuse în aminoacizi în tractul digestiv, tipul de legătură nu este la fel de important pentru nutriție.
Douăzeci de aminoacizi diferiți se găsesc în corpul uman. Corpul poate produce el însuși zece până la doisprezece, celelalte opt până la zece sunt esențiale, deci trebuie să fie ingerate cu alimente. Corpul are nevoie de o cantitate specifică din fiecare dintre acești zece aminoacizi. Deci, unul nu poate fi înlocuit cu altul.
Alimentele care conțin toți aminoacizii esențiali sunt, prin urmare, deosebit de valoroase pentru nutriția umană. Este ideal dacă proporțiile corespund cu cele din corpul uman.
Valoarea biologică reflectă acest fapt. Este mai mare, cu atât compoziția proteică a alimentelor este mai asemănătoare cu cea a corpului uman. Valori ridicate pot fi atinse și prin combinarea alimentelor. Cu cât valoarea biologică a proteinelor este mai mare, cu atât poate fi mai mică cantitatea totală de proteine din alimente.
Carnea, peștele, laptele și ouăle au o valoare biologică deosebit de ridicată. Combinațiile de sau cu alimente pe bază de plante uneori sunt chiar mai bune. Este ideal să combinați cartofii cu ouă sau laptele cu grâu (integral). Combinația de fasole și porumb are ca rezultat și o valoare biologică ridicată. Cu toate acestea, orice altă combinație de surse de proteine vegetale și animale duce, de asemenea, la o aprovizionare echilibrată dacă se evită unilateralitatea. Pentru că nu este necesar să consumăm toți aminoacizii esențiali în fiecare zi. Este suficient dacă la sfârșitul săptămânii toți aminoacizii erau prezenți în cantități suficiente.
înapoi la prezentarea generală a nutrienților
Carbohidrații din dietă
Grăsimi și acizi grași
Prezentare generală a vitaminelor