Necesarul zilnic de vitamina B12 și cum să o îndepliniți
Stuttgart - Un pahar de lapte, două felii de brânză și un ou - cu asta ați fi acoperit deja necesarul zilnic de vitamina B12 (cobalamină).
Vitamina B12 are un efect asupra aproape tuturor domeniilor sănătății noastre. Influențează diverse procese metabolice din organism și este implicat, printre altele, în formarea sângelui. Aici puteți afla la ce ar trebui să acordați atenție în dieta dvs. pentru a vă furniza organismului suficientă vitamină B12 și atunci când trebuie să vă temeți de o insuficiență de aprovizionare.
Vitamina B12, pentru ce?
Vitamina B12 joacă un rol important în mai multe procese metabolice de bază din organism. Printre altele, este implicat în formarea de celule roșii din sânge, absorbția acidului folic și structura sistemului nervos. Vitamina B12 transformă, de asemenea, aminoacidul potențial periculos homocisteină în metionină.
Homocisteina se găsește (în cantități mici) în plasma sanguină a fiecărei persoane sănătoase. Deoarece are un efect negativ asupra sănătății celulelor, este cunoscută și sub numele de citotoxină. Nivelurile ridicate de homocisteină din sânge pot deteriora vasele de sânge și pot duce la tensiune arterială crescută, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Pentru a reduce nivelul de homocisteină din sânge, este necesar un aport adecvat de vitamina B12.
Cerință zilnică: de cât aveți nevoie?
Vitamina B12 este o vitamină esențială. Deoarece corpul nu îl poate produce el însuși, trebuie să ne bazăm pe el în hrana noastră zilnică. Sursele naturale de vitamina B12 sunt produsele de origine animală, cum ar fi carnea (măruntaiele), peștele, ouăle, laptele și produsele lactate. Plantele, pe de altă parte, nu conțin practic - sau cel puțin urme mici - de vitamina B12.
Conform recomandărilor Societății germane de nutriție, necesarul zilnic de vitamina B12 pentru adulți și adolescenți cu vârsta de 15 ani și peste ar trebui să fie de aproximativ 3 micrograme. În timpul sarcinii - astfel încât copilul nenăscut să se poată dezvolta optim - și în timpul alăptării, este nevoie de vitamina B12. Pentru femeile însărcinate și care alăptează, se aplică o valoare de 3,5 până la 4 micrograme pe zi.
Cauzele frecvente ale deficitului de vitamina B12
O deficiență a vitaminei B12 apare foarte rar la persoanele sănătoase care iau o dietă sănătoasă în conformitate cu cele 10 reguli ale Societății germane pentru nutriție. Motivul pentru aceasta este că organismul poate stoca o cantitate mare de vitamina B12 (aprox. 2.000-4.000 micrograme), cerința fiind acoperită timp de doi până la trei ani. Ficatul este utilizat în principal ca rezervor și, în unele cazuri, mușchii și inima.
Cea mai frecventă cauză a deficitului de vitamina B12 este o dietă pur vegetală (dietă vegetariană și vegană), diverse boli intestinale (boala Crohn, gastrită cronică), utilizarea anumitor medicamente (pentru arsuri la stomac) sau consumul excesiv de țigări și alcool. Adesea persoanele în vârstă sunt afectate și de un deficit de vitamina B12: pentru a absorbi vitamina B12 din alimente, organismul are nevoie de o proteină de transport specială, așa-numitul „factor intrinsec” (IF), de care se poate lega vitamina pentru a putea extrage să fie transportat prin intestine în sânge. La bătrânețe, absorbția prin factorul intrinsec scade brusc și vitamina B12 nu mai poate fi absorbită în cantități suficiente.
Deficitul de vitamina B12: simptome și terapie
Deoarece organismul are un nivel ridicat de stocare a B12, simptomele deficitului devin vizibile numai după o lungă perioadă de timp cu o dietă fără B12. Următoarele simptome tipice pot apărea numai atunci când memoria este complet golită: anemie, paloare, oboseală, arsură a limbii, furnicături ale mâinilor și picioarelor sau amorțeală.
Un deficit poate fi detectat prin teste de sânge (într-un test de sânge) sau printr-un test de urină și necesită terapie în două faze: În terapia inițială și pentru a umple memoria, pacientul primește injecții cu doze mari de vitamina B12 (seringi). În terapia ulterioară de întreținere și pentru a acoperi necesarul zilnic, persoana în cauză trebuie să continue să ia preparate de vitamina B12 (sub formă de tablete, picături, capsule, pastile) pentru o perioadă nedeterminată pentru a remedia în siguranță o deficiență.
Important: Vitamina B12 este solubilă în apă și cantități inutile sunt excretate din organism odată cu urina. Prin urmare, supradozajul este cu greu posibil!
Așa vă acoperiți necesarul zilnic de vitamina B12
● peşte este o sursa foarte buna de vitamina B12. Mănâncă pești precum hering, păstrăv, somon, ton sau creveți o dată sau de două ori pe săptămână. 100 de grame de somon conțin aproximativ două micrograme de vitamina B12!
● Lactate precum brânza, iaurtul, laptele sau quarcul pot fi în meniu în fiecare zi. Un pahar de lapte de vacă (200 mililitri) conține aproape o microgramă de vitamina B12. De asemenea, în două 200 de grame de iaurt sau două felii de Emmentaler (40 de grame).
● Dacă nu îți plac peștele, poți urca carne A cădea din nou pe. Deoarece carnea și mai ales organele sunt, de asemenea, o sursă bună de B12. Bucurați-vă de o bucată de carne de vită de bună calitate din când în când. 100 de grame de file de vită oferă trei micrograme de vitamină B12. Aceeași cantitate de ficat de vițel ajunge chiar la 60 micrograme!
● Indiferent dacă preferați să vă mâncați oul fiert sau prăjit. Ouă de pui sunt buni furnizori de B12. 100 de grame de ouă, de exemplu două bucăți de ouă prăjite, furnizează două micrograme de B12.
● Către surse de plante B12 includ alimente fermentate (cum ar fi varza murată) și produse din soia (miso, sos de soia, tempeh), alge (în special nori, chlorella), legume rădăcinoase, leguminoase și drojdie. Important: Consumul acestor alimente pe bază de plante nu este o alternativă la suplimentele sau alimentele îmbogățite, deoarece acestea conțin doar cantități foarte mici de B12. Prin urmare, este important și sensibil pentru vegani să ia suplimente de vitamina B12!
| Comentarii | |
Sunt vegan de câțiva ani și îmi place mereu să aflu mai multe despre noile studii și citesc foarte des articole despre o dietă sănătoasă și posibilele simptome ale carenței. Chiar și persoanele care urmează o dietă mixtă nu ar trebui să creadă că nu au simptome de deficiență, deoarece acestea sunt adesea dificil de recunoscut. Am, de asemenea, câteva exemple de consumatori de carne în cercul meu de prieteni care au prezentat anumite simptome de carență. În orice caz, este important să obțineți informații mai detaliate, fie prin internet sau de la un medic/nutriționist etc. Am avut trei suplimente diferite, acum am doar unul (Plantoflexx) care le înlocuiește pe celelalte, deoarece este realizat individual devine. Acest lucru face și mai ușor să fii/să trăiești vegan.
Cu sursele de plante B12, mi-aș fi dorit să listați și conținutul de B12 per aliment. astfel încât să vă puteți face și o idee despre cât de mult ar trebui să consumați. Altfel aceasta este singura critică (constructivă);)