Nordic walking

Sinonime în sens mai larg

Mers, nordic walking, power walking, mers pe jos, sport

introducere

Mersul pe jos și în special mersul nordic sunt printre cele mai de succes sporturi de trend din ultimii ani. Ambele sporturi aparțin domeniului sporturilor de anduranță și sunt potrivite pentru aproape toate persoanele care doresc să-și antreneze sistemul cardiovascular.

General

Mersul pe jos și Nordic walking sunt potrivite în mod ideal pentru persoanele care nu au practicat niciodată sport sau nu au activat de ani de zile.

Aceste două sporturi sunt, de asemenea, de o mare importanță în reabilitarea medicală și nu numai după intervenții în domeniul Ortopedie, dar și creșterea cu succes a volumului de muncă după intervenții în domeniul Medicina interna.

Deci, aceste sporturi sunt în special pentru pacienții cu boli de inimă, cum ar fi unul Boala arterelor coronare (CHD), sau după o operație de bypass.

Totuși, aici trebuie exercitată activitatea sportivă și, dacă este posibil, sub îndrumare de către experți. De asemenea, pentru reducerea greutății pe termen lung la persoanele bolnave Excesul de greutate (obezitate) ambele discipline sunt la fel de potrivite și sunt practicate de mulți oameni din acest motiv. Știința de formare și elementele de bază fiziologice sunt aproape identice pentru ambele sporturi și, prin urmare, sunt explicate în prima parte a acestui subiect.

Al treilea sport din această categorie este acela jogging.

Diferențele dintre discipline sunt apoi explicate în mod specific, în special în ceea ce privește tehnologia și echipamentul pentru sportul respectiv.

Bazele științei de formare

Indiferent de motivul pentru care decideți să mergeți pe jos sau pe nordic walking, cunoscând câteva dintre elementele de bază Exercitarea științei sunt esențiale.

Pentru a obține un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular sau pentru a pierde în greutate prin efort, trebuie mai întâi de toate sport regulat necesar.

Antrenamentul în sensul medicinei sportive are ca scop creșterea sau menținerea performanței.
Cea mai importantă condiție prealabilă pentru o creștere a performanței/reducerii greutății aici este ca tipul de sport care se practică in mod regulat și de cateva ori pe saptamana Se efectuează. Intensitatea și durata sesiunii de antrenament respective au inițial o importanță secundară.

Pentru ca începătorii să-și îmbunătățească continuu fizicul fitness Pentru a realiza acest lucru, este necesară o pregătire specială de cel puțin două ori, sau mai bine, de trei ori pe săptămână.

La începutul activității fizice, antrenamentul de trei ori timp de 20-30 de minute este mult mai eficient decât antrenamentul timp de 60-90 de minute o dată pe săptămână.

Efectele antrenamentului se bazează pe procesele de adaptare ale corpului. Organismul uman reacționează la stimuli de antrenament regulat, adaptat, cu o creștere a performanței.

Pentru a obține un succes durabil, este la fel de important să oferi corpului suficient Faze de recuperare a acorda. În zona pentru începători, ar trebui să existe o pauză de cel puțin 24 de ore între două unități de antrenament de anduranță.

Sportivii recreaționali ambițioși pot scurta această pauză sau pot stabili alte priorități în unitățile de antrenament respective, de exemplu după una mai lungă Antrenament de rezistenta ziua urmatoare Antrenament de forță complet.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Intensitatea exercițiului

Notele privind intensitatea sarcinii de antrenament sunt sugestii pentru începători și pentru cei care se întorc la sport. Sportivii avansați au deja mai multă experiență în controlul antrenamentului și, de obicei, îl pot clasifica mai bine decât începătorii. S-au explicat deja mai multe despre frecvența și durata săptămânală de antrenament a unităților individuale. Iată câteva note cu privire la intensitatea unei singure sesiuni de antrenament.

În sporturile de anduranță există o mulțime de reguli pentru controlul sarcinii de antrenament.

Principiul „tunderea 130” este adesea încă recomandat. Cu această metodă, Ritm cardiac, măsurabilă prin pulsul de antrenament determinat, la o frecvență de 130 de bătăi pe minut.

O altă sugestie de antrenament indică faptul că intervalul optim de antrenament este determinat în funcție de calculul „vârsta de 220 minus”.

Cu toate acestea, ambele metode sunt destul de imprecise datorită faptului că ritmul cardiac este diferit pentru fiecare persoană. Chiar și ritmul cardiac de repaus fiziologic („normal”) variază între 60-80 de bătăi de inimă pe minut.

Evaluarea subiectivă a sportivului este o metodă mai fiabilă de determinare a intensității optime a exercițiului.

În zona pentru începători, ar trebui să te antrenezi atât de intens în zona de rezistență încât distracția este posibilă. Această metodă asigură de obicei un control bun al intensității exercițiilor.

structura ideală a unei sesiuni de antrenament

O structură sensibilă a unei unități de instruire ar trebui să fie formată din trei componente.

Partea de încălzire
Această secțiune servește la pregătirea organismului pentru următorul stres fizic. Atât exercițiile gimnastice, cât și mersul relaxat servesc drept program de încălzire.
Pentru sporturile de mers pe jos și mersul nordic, există câteva exerciții simple de coordonare, cum ar fi mersul pe loc cu un proces de rulare conștient și mișcarea țintită a brațelor.
În vrac
Cea mai lungă și mai intensă parte a sesiunii de antrenament ar trebui să conste în „mers pe jos” sau „mers nordic” clasic.
Sfârșitul antrenamentului/„răcorește”
Această parte a sesiunii de antrenament, cunoscută și sub numele de „încălzire”, servește la pregătirea corpului pentru sfârșitul sarcinii și, în mod ideal, la inițierea proceselor de regenerare în corp.
De exemplu, sunt potrivite pentru acest lucru întinzându-se, sau relaxat „ieșind”.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Tehnica mersului

Tehnica de bază a mersului este destul de ușor de învățat, deoarece mersul se traduce ca nimic altceva decât „mersul pe jos”, dar, desigur, există unele diferențe față de mersul „normal”.

Cea mai mare diferență constă în utilizarea conștientă a brațelor, care stabilesc ritmul și, astfel, viteza în timpul mersului. Mișcarea brațului este opusă ritmului piciorului, ceea ce înseamnă că atunci când piciorul drept este deplasat înainte, brațul stâng se leagănă cu el.

Această succesiune de mișcări este de obicei automată. Așadar, nu ar trebui să te gândești prea mult la asta, mai ales la început, ci doar să te „îndepărtezi”. Secvența corectă vine apoi în mod natural.

Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă să accentuați brațul oscilând înapoi, mai degrabă decât înainte. Mâinile sunt ușor deschise când mergeți. Vă rugăm să nu faceți un pumn, acest lucru duce adesea la crampe ale mușchilor umărului și gâtului.

Când faceți picior, ar trebui să vă așezați în mod conștient pe călcâie și apoi să vă rostogoliți pe întregul picior.

Tehnica nordic walking

Principala diferență între această tehnică și mersul pe jos este, desigur, utilizarea în comun a bastoanelor de mers nordic.

Bastoanele în sine sunt descrise mai detaliat în capitolul următor despre echipamente. Ritmul pașilor este decisiv și atunci când vine vorba de mersul nordic. Dacă piciorul stâng atinge solul, există contactul cu solul drept și invers.

Mânerele bețelor nu sunt ținute strâns tot timpul, ci mai degrabă mâinile sunt deschise în timpul fazei de amprentă și leagăn înapoi. Un sistem de buclă special dezvoltat pentru stâlpii de nordic walking asigură faptul că acestea nu „alunecă”, dar pot fi prinse din nou în siguranță în următoarea fază de leagăn.

Tehnologia corectă previne supraîncărcarea

Bacsis: Dacă v-ați decis nordic walking-ul ca sport de anduranță, ar trebui să participați la un curs, dacă este posibil, astfel încât să puteți învăța tehnica corectă chiar de la început.

Din nou și din nou întâlnești drumeții nordici care, mai presus de toate, nu stăpânesc cu adevărat utilizarea stâlpilor. În anumite circumstanțe, acest lucru poate duce la probleme considerabile în zona umerilor și a gâtului, de la mușchii tensionați până la dezvoltarea unui Sindromul coloanei cervicale, până la o bursită (Bursita subacromială) în articulația umărului (vezi și Sindromul de împingere).

echipament

Pantofi
Ca și în cazul jogging, Pantoful potrivit este probabil cea mai importantă piesă de echipament atât pentru mersul pe jos, cât și pentru mersul pe jos nordic. Există acum încălțăminte specială de mers pe jos, care este, desigur, potrivită și pentru mersul pe jos nordic.

Pantofii de alergare sunt, de asemenea, potriviți ca pantofi de mers pe jos/nordic și mai ales pentru sportivii care doresc să facă jogging ocazional.

Deoarece pantofii de mers pe jos sunt mai puțin amortizați decât pantofii de alergare, nu este recomandat antrenamentul de alergare cu ei.

Dacă este posibil, ar trebui să cumpărați pantofi adecvați într-un magazin de sport sau alergare care, pe lângă sfaturi competente, oferă adesea și o analiză a mersului pe banda de alergat. Acest lucru permite unui agent de vânzări instruit să tragă concluzii despre un pantof de alergare adecvat.

rochie
Deoarece sporturile de anduranță pot fi practicate în orice vreme, îmbrăcămintea ar trebui bineînțeles să fie adaptată condițiilor meteorologice respective.

Între timp, există și îmbrăcăminte de antrenament destul de bună în segmentul de preț inferior și mediu, care protejează împotriva influențelor vântului și vremii, dar este încă respirabilă.

Bastonul de mers nordic
Atunci când alegeți un băț, cu siguranță ar trebui să acordați atenție calității bune. Dacă este posibil, ar trebui să cumpărați bastoane de la un dealer specializat. Producătorii de bețișoare ieftine economisesc adesea pe calitatea materialului pe de o parte și pe sistemele de buclă pe de altă parte.

Pentru a calcula lungimea corectă a bățului, există o regulă generală: „Lungimea corpului de 0,7”.

Cu toate acestea, lungimea individuală a piciorului joacă un rol important aici și, din acest motiv, este recomandat și sfatul de cumpărare competent.

Test de construcție musculară

Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară

Informatii suplimentare

Alte subiecte care vă pot interesa, de asemenea:

Toate subiectele care au fost publicate în domeniul ortopediei pot fi găsite la: Ortopedie A-Z