Noțiuni de bază Ce este glicogenul și ce legătură are cu construirea mușchilor

Majoritatea dintre noi înțelegem destul de bine ce sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. În schimb, nu că mulți oameni știu exact care este termenul „glicogen”. Dar dacă doriți să vă maximizați câștigul muscular, trebuie să cunoașteți mai mult decât elementele de bază ale nutriției. Din fericire pentru dvs., puteți afla multe de la noi despre dieta optimă pentru construirea mușchilor. În acest context, am dori să vă prezentăm astăzi ce este glicogenul exact și cum ne poate ajuta cu antrenamentul și construirea mai multor mase musculare.

Ce este glicogenul?

Glicogenul este un carbohidrat pe care organismul îl folosește ca sursă de energie sub orice formă de activitate fizică poate fi folosit. Deoarece carbohidrații sunt singurul macronutrienți care este folosit rapid pentru a susține sarcinile de intensitate ridicată a antrenamentului cu greutăți, înțelegerea modului în care funcționează acest proces este deosebit de importantă [1]. Ei bine, atunci când ingerăm carbohidrați, corpul nostru le descompune în cele mai mici unități, în principal glucoză, care este apoi introdusă în contrabandă cu celulele cu ajutorul hormonului insulină și arsă imediat sau stocată sub formă de glicogen.

Dar ce este mai exact insulina acum? Buna intrebare. Acesta este un hormon de stocare pe care pancreasul îl secretă pentru a transporta glucoza din sânge, numită și zahăr din sânge, în celulele corpului. Fără insulină, organismul nostru nu poate metaboliza în mod eficient majoritatea carbohidraților. În cazul unui deficit de insulină, cunoscut și sub numele de diabet zaharat de tip 1, fără tratament medical, în sânge se dezvoltă un exces de zahăr, care poate duce la deshidratare, hiperaciditate și chiar moarte din cauza cetoacidozei.

Îmbunătățiți sensibilitatea la insulină și creșteți performanța! 10 februarie 2018 Lukas Lauer

Mai rapid, mai sus, mai departe: în lumea de astăzi, cineva nu este mulțumit de statu quo, niciodată. Societatea este pregătită să depășească limitele din nou și din nou, să stabilească recorduri și să-și îmbunătățească performanța. Combinat cu extremele care predomină în lumea culturismului, acest lucru are ca rezultat un amestec exploziv care duce la căutarea [...]

În plus față de rolul său de hormon de stocare, insulina semnalează organismului că ar trebui să strângă mai multe molecule de glucoză în interiorul celulelor, care formează un lanț lung cunoscut sub numele de glicogen. Studiile au arătat că epuizarea acestei surse intramusculare de energie este direct corelată cu scăderea performanței fizice și a depozitului de energie. Dacă scopul este să mențineți aceste magazine bine umplute, ar trebui să consumați întotdeauna cantități suficiente de carbohidrați.

Glicogenul joacă un rol imens în producția de Adenozin trifosfat, mai cunoscut prin abrevierea ATP. Reprezintă sursa supremă de energie a organismului și este produsă în principal din sursele de energie, grăsimi și carbohidrați, inclusiv glicogen. Dacă în prezent există cantități insuficiente de carbohidrați în sânge, corpul cade înapoi pe resursele stocate în celule, cel puțin dacă forma de alimentare cu energie este în primul rând anaerobă, așa cum este cazul antrenamentului de forță.

Unde este stocat glicogenul?

În timp ce forma de stocare a carbohidraților din organism se găsește în principal în ficat și celulele musculare, aceasta este, de asemenea, stocată Creierul, precum și celulele adipoase, inima și rinichii cantități mai mici de glicogen. Dacă încercați să vă completați rezervele de glicogen, o dietă ketogenică sau cu conținut scăzut de carbohidrați nu este abordarea corectă. De fapt, este aproape imposibil să reîncărcați sau să întrețineți depozitele de glicogen dacă nu consumați suficienți carbohidrați sau dacă vă exercitați prea intens și consumați cantități mari ca urmare.

Trebuie remarcat faptul că numai mușchii unu la două procente își poate stoca masa sub formă de glicogen, în timp ce ficatul poate stoca aproximativ zece la sută. Un atlet bine antrenat, cu o greutate corporală de 100 de kilograme, are o masă musculară de aproximativ 40 de kilograme. Cu o capacitate de stocare procentuală de unu până la două procente, aceasta înseamnă că este vorba despre 400 până la 800 de grame Poate stoca carbohidrați sub formă de glicogen în mușchii săi, ceea ce înseamnă că este probabil o valoare în intervalul superior, deoarece antrenamentul îmbunătățește capacitatea de memorie.

După antrenament: berea este o băutură eficientă de recuperare? 5 aprilie 2019 Simon Goedecke

Este incontestabil că echilibrul fluidelor are o importanță imensă atât pentru performanța noastră fizică, cât și pentru regenerarea noastră după antrenament. Chiar și deficitele mici pot duce la pierderi semnificative de performanță și, deoarece nutrienții pot fi absorbiți și transportați numai cu ajutorul fluidelor, este esențial un aport adecvat de apă. În plus, avem [...]

Acum știm în ce celule se poate găsi glicogen. Dar unde este stocat exact în celulă? Există multe organite care alcătuiesc o celulă, dar dacă te uiți atent, glicogenul se găsește în Citosol, lichidul care înconjoară organitele și în care substanțele nutritive sunt sub formă dizolvată. De acolo, moleculele de glucoză ajung după ce au fost împărțite de enzimă Glicogen fosforilaza în mitocondrii, unde sunt arși pentru a produce ATP.

Amidonul pe care îl ingerăm prin alimente este, de asemenea, o formă de stocare a carbohidraților, dar este predominant în celulele vegetale. Cu toate acestea, diferența constă în legătura dintre moleculele individuale de glucoză. După cum am aflat deja, insulina este hormonul care este responsabil pentru stocarea glicogenului în celule. Adversarul său, că Glucagon, dar este capabil să spargă din nou structurile stocate în scopul generării de energie.

Cetoza și glicogenul

Starea cetozei se realizează atunci când aportul de carbohidrați este redus într-o asemenea măsură încât organismul trebuie să treacă la o sursă alternativă de energie, corpurile cetonice. Ca urmare, depozitele de glicogen sunt reduse la un minim absolut, dar nu sunt niciodată complet golite pentru a lăsa o rezervă minimă pentru funcțiile vitale.

În starea cetozei, în principal acizii grași sunt transformați în corpuri cetonice, care, cu excepția unui reziduu minim, pot prelua sarcinile carbohidraților. Doar câteva procese din creier și alte țesuturi rămân dependente de zahăr ca sursă de energie. Corpul poate folosi această cantitate reziduală ca parte a Gluconeogeneză sintetizează folosind molecula glicerină, care formează coloana vertebrală a trigliceridelor, precum și a proteinelor.

În ceea ce privește performanța atletică, stocurile scăzute de glicogen înseamnă că exercițiile anaerobe de intensitate ridicată pot fi efectuate doar într-o măsură foarte limitată. Aceasta include antrenamentul de forță, printre altele. Cu toate acestea, activitățile aerobice, cum ar fi sporturile de anduranță, pot fi acoperite până la o anumită limită de încărcare prin arderea acizilor grași și a corpurilor cetonice.

Top 4: Cele mai frecvente greșeli în timpul unei diete ketogenice! 14 mai 2018 Danny Forster

Faptul că dietele ketogenice sunt din nou în creștere cu greu poate fi trecut cu vederea, dar, ca și în cazul oricărui alt concept, sunt făcute unele greșeli, iar concepțiile greșite sunt răspândite în contextul unei diete bogate în grăsimi. În cele ce urmează dorim să arătăm cele mai frecvente greșeli care se fac atunci când implementați o dietă ketogenică, astfel încât să puteți utiliza [...]

De câți carbohidrați avem nevoie pentru depozite adecvate de glicogen?

Dacă te antrenezi și vrei să câștigi masă, ar trebui cel puțin între două și șapte grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală ia la tine. Cu cât vă mișcați mai puțin și cu cât aveți mai multe grăsimi corporale, cu atât aveți nevoie de mai puține carbohidrați și, dimpotrivă, poate fi puțin mai mult dacă sunteți foarte activ, faceți mult exercițiu și aveți un procent mai mic de grăsime corporală. De exemplu, alergătorii pot mânca șapte până la doisprezece grame pe kilogram de greutate corporală în perioadele de antrenament intensiv.

Cei care doresc să slăbească, pe de altă parte, ar trebui să-și reducă aportul de calorii din carbohidrați, dar la un nivel care să le ofere suficient pentru antrenament. O persoană obișnuită poate stoca în jur de 600 de grame de glicogen, dintre care aproximativ 200 de grame în ficat și 400 de grame în mușchi. Aportul constant de carbohidrați este absolut esențial dacă doriți să vă mențineți magazinele pline. La rândul său, acesta este condiții optime pentru creșterea musculară maximă [2].

Dacă vă exersați intens, ar trebui să consumați carbohidrați atât înainte, cât și după exerciții. În aceste două momente în care sunteți cel mai bine investiți în promovarea performanței fizice și maximizarea stocării glicogenului. După antrenamentul de forță, celulele musculare se află într-o stare în care pot absorbi și stoca carbohidrații mai repede și mai bine, parțial independent de insulină. Aceasta se numește sensibilitate îmbunătățită la insulină.

Depozitele de glicogen umplute nu sunt doar esențiale atunci când vine vorba de performanțe maxime în antrenamentul de forță, dar optimizează și regenerarea mușchilor, ceea ce înseamnă că ești capabil să te antrenezi din nou mai repede și să stimulezi creșterea. În plus, fiecare gram de glicogen leagă 2,7 grame de apă, făcând mușchii să arate mai plini și mai plini.

Gânduri finale

Deși acest articol este doar o schiță foarte aspră a mecanismelor moleculare exacte, sperăm că v-am oferit o imagine de ansamblu bună a glicogenului și a modului în care acesta vă poate ajuta să vă antrenați forța. Dar fii atent, ca și în orice din viață, excesul poate avea consecințe negative. Dacă consumi atât de mulți carbohidrați încât glicogenul tău stochează „deversarea”, adică sunt disponibili mai mulți carbohidrați decât pot fi depozitați sau arși, corpul tău trebuie să-i stocheze în altă parte și într-o formă diferită. Ceea ce înseamnă acest lucru este că excesul va duce inevitabil la o creștere a grăsimii corporale. Așadar, asigurați-vă că consumați întotdeauna suficienți carbohidrați, dar nu exagerați. „La nevoie” este cuvântul magic.

Sursa primara: https://fitnessvolt.com/glycogen-making-gains/

Surse de literatură:

Berg, Jeremy Mark, John L. Tymoczko și Lubert Stryer. "Biochimie/Jeremy M. Berg, John L. Tymoczko, Lubert Stryer; cu Gregory J. Gatto, Jr." (2012).
Jensen, Jørgen și colab. Rolul defalcarii glicogenului muschiului scheletic pentru reglarea sensibilitatii la insulina prin exercitii fizice. Frontiere în fiziologie 2 (2011): 112.

Ce zici de studiul sportivilor performanți care, după 2 ani de dietă ketogenică, au avut stocuri de glicogen la fel de complete ca și grupul de control?
Aproximativ. 10% din caloriile furnizate din acizii grași provin din glicerol, care la rândul său poate fi utilizat pentru glicogen. Există, de asemenea, alți citrați, cum ar fi lactat care apare în timpul activităților anaerobe. Întregul lucru este prea complex.
Nimeni nu are nevoie de carbohidrați. Pentru ce? Pentru ce procese din organism ar trebui să fie esențiale KH-urile?
Voi, sportivii de masă, trebuie să consumați unii, deoarece este o sursă ieftină de energie.
În general, KH-urile sunt plăcute, dar în niciun caz nu trebuie ...

Multumesc pentru comentariu. M-aș bucura legătura către studiu:)
Cu toate acestea, am scris că organismul poate produce carbohidrați în sine, după cum spuneți, din glicină sau gluconeugeneză, printre altele.
Pentru încărcăturile anaerobe de intensitate mare care depășesc furnizarea de energie din ATP și regenerarea fosfatului de creatină, carbohidrații au un avantaj clar față de corpurile de grăsimi sau cetone, după cum am scris.
Faptul că un aport prin dietă nu este esențial sau vital este absolut corect. Cu toate acestea, câteva procese din creier, rinichi și eritrocite nu pot fi furnizate cu corpuri cetonice sau grăsimi, motiv pentru care este necesară o cantitate minimă. În medie, vorbim despre 40 de grame pe care, așa cum am spus, corpul le poate produce cu ușurință complet independent.