Noțiuni de bază despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, beneficii; Eșantion de zi
De mulți ani, carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați au fost soluția pentru mulți oameni de a slăbi. Cât de sănătos este cu adevărat? Și pentru cine este cea mai potrivită dieta cu conținut scăzut de carbohidrați? Aflați totul despre dietă, inclusiv o probă de zi și rețete.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Keto, Atkins sau Logi - dieta cu conținut scăzut de carbohidrați are multe nume, niveluri de dificultate și, în funcție de formă, poate fi uneori mai mult sau mai puțin utilă în viața de zi cu zi.
Și totuși, este una dintre cele mai populare modificări dietetice care utilizează reducerea carbohidraților pentru a influența pierderea de grăsime și procesele metabolice.
Dar ce înseamnă de fapt un conținut scăzut de carbohidrați? Ce poți mânca cu adevărat? Glucidele sunt permise seara în timpul dietei?
În acest articol veți găsi cele mai importante elemente de bază despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, modul în care o puteți integra în mod optim în viața de zi cu zi și cum poate arăta un plan ideal de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ce este dieta cu conținut scăzut de carbohidrați?
Low Carb înseamnă „puțini carbohidrați” în germană. Scopul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este, prin urmare, de a maximiza descompunerea grăsimilor din organism prin reducerea carbohidraților, menținerea mușchilor printr-o dietă bogată în proteine și normalizarea sau îmbunătățirea proceselor metabolice.
Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele supraponderale al căror metabolism (metabolism) a fost deja afectat negativ.
Aceste forme de dietă urmează abordarea cu conținut scăzut de carbohidrați:
Cum funcționează dieta cu conținut scăzut de carbohidrați?
Principiul de bază al conținutului scăzut de carbohidrați: proporția de carbohidrați (zahăr și amidon) este redusă, în timp ce proteinele și grăsimile sunt practic nelimitate.
Cea mai ușoară și mai durabilă formă cu conținut scăzut de carbohidrați, care poate fi implementată în mod ideal în viața de zi cu zi și este încă benefică pentru activitatea fizică, este, totuși, aportul de 150 de grame de carbohidrați pe zi. Sună puțin la început? Dar nu este.
150 de grame de carbohidrați sunt echivalentul a 600 de calorii și pot fi acoperite, de exemplu, cu 50 g de fulgi de ovăz, 300 g de cartofi și două felii de pâine integrală.
Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că anumite tipuri de legume și fructe, iaurt, cremă de brânză, lapte și alternative de lapte furnizează, de asemenea, carbohidrați.
De exemplu, dacă vânzările totale ar fi de 1900 de calorii pe zi, ați putea acoperi 30% din necesarul de energie cu carbohidrați. Cu o dietă normală și echilibrată, proporția este de aproximativ 50%.
Aceasta înseamnă că principala sursă de energie nu mai este exclusiv carbohidrații, ci mai degrabă grăsimile sănătoase și proteinele vegetale și animale.
Cât durează o dietă săracă în carbohidrați?
Durata dietei depinde de forma selectată cu conținut scăzut de carbohidrați. Aportul zilnic de carbohidrați de maximum 150 de grame este una dintre dietele mai sănătoase și durabile, cu conținut scăzut de carbohidrați, care pot fi ușor încorporate în viața de zi cu zi și efectuate timp de câteva luni.
Carbohidrații contribuie întotdeauna la furnizarea de energie, în același timp, celulele adipoase sunt, de asemenea, încet folosite ca furnizori de energie. Mai ales cei care doresc să slăbească pe termen lung și durabil se pot baza pe această strategie în mod profitabil.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dietele Atkins, Keto și Dukan, ar trebui efectuate în mod ideal, în consultare cu un medic și numai pentru câteva zile sau săptămâni.
Câte calorii sunt permise?
Cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, accentul nu se pune în primul rând pe un deficit caloric, ci pe cantitatea de carbohidrați consumată.
Mai presus de toate, ar trebui consumați carbohidrați cu un conținut ridicat de fibre și un indice glicemic scăzut, astfel încât nivelul insulinei să fie doar ușor afectat, să apară o sațietate mai lungă și să se promoveze digestia.
Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, semințele de chia, semințele de in și leguminoasele în cantități mici sunt ideale pentru aceasta.
Glucidele seara - da sau nu?
Corpul nu știe când este ora 18:00. Ceea ce contează este cum arată cota de carbohidrați la sfârșitul zilei și ce fel de carbohidrați au fost consumați.
Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți în mod specific, nu puteți evita un deficit caloric de 150 până la 300 de calorii pe zi. Dar chiar și atunci: glucidele sunt permise seara, atâta timp cât cifra de afaceri totală este corectă.
Ce alimente sunt permise și care sunt interzise?
Proteinele vegetale și animale, precum și grăsimile sănătoase ar trebui să fie ferm integrate în planul nutrițional al dietei cu conținut scăzut de carbohidrați.
Mai presus de toate, recurgeți la grăsimi polinesaturate, cum ar fi ulei de in, semințe de in, semințe de chia, nuci, avocado, pește bogat în grăsimi sau ulei de măsline, care furnizează acizi grași omega-3 importanți, printre altele.
Evitați acizii grași saturați din unt, unt clarificat, produse de cârnați sau grăsimi de palmier.
Cel puțin jumătate din necesarul de proteine ar trebui să fie acoperit cu proteine vegetale - un amestec sănătos al tuturor furnizorilor de proteine este cel mai important și final. Totuși, produsele de mezeluri și carnea bogată în grăsimi nu sunt recomandate.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați: care carbohidrați sunt utili?
Cu o dietă săracă în carbohidrați, mizați-vă pe carbohidrații „potriviți” - pentru că nu toți carbohidrații sunt la fel.
Reduceți sau evitați zaharurile simple și duble. Acestea sunt carbohidrați cu lanț scurt, cum ar fi fructoza, zahărul de masă sau zahărul din struguri, care cresc rapid glicemia și apoi o scapă rapid din nou - și bang, poftele revin destul de repede.
Prin urmare, evitați:
- Dulciuri
- Pâine de grâu și chifle de ciocolată
- Prăjituri și biscuiți
- Prea multe fructe - Strugurii, bananele, mango, portocalele și merele și fructele uscate sunt destul de bogate în fructoză
- băuturi zahărite
În timpul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, se recomandă carbohidrații cu lanț lung, cunoscuți și sub numele de polizaharide.
Aceasta include alimente precum pâine integrală, quinoa, fulgi de ovăz, hrișcă, leguminoase sau legume precum broccoli, varză, ciuperci sau spanac - care oferă o mulțime de fibre, te umplu și favorizează digestia.
Legumele ar trebui să fie cel mai bun prieten al tău, creează volum și oferă vitamine și minerale valoroase care, printre altele, îți influențează sistemul imunitar, performanța, flora intestinală și formarea celulelor.
Alimentele cu carbohidrați adecvate și nepotrivite dintr-o privire:
| ovaz | Cartofi | pâine albă |
| mei | Cartofi dulci | Paste |
| Hrişcă | Cuscus, bulgur | Prăjituri, produse de patiserie |
| Quinoa, amarant | Banane | Dulciuri |
| Afine, zmeură | kiwi | iaurt de fructe |
| Grapefruit | Merele | Piure de cartofi |
| Legume cu frunze verzi | Mango | dulce granola |
| Roșii, castraveți | struguri | fulgi de porumb |
| Soiuri de varză | Datele | vafe |
| Dovlecei, vinete | Morcovi | Biscuiti, chipsuri |
| fenicul | Pâine din cereale integrale | cartofi prajiti |
| Broccoli, conopida | ananas | Orez cu bob lung |
| Alternative de lapte/lapte | glucoză | |
| Caș slab, Skyr | alcool | |
| Nuci, semințe | ||
| Mozzarella, brânză de capră, feta |
Notă: Organismul poate procesa carbohidrații cu lanț scurt destul de repede și îi poate descompune în glucoză, ceea ce determină creșterea nivelului de insulină. Carbohidrații cu lanț lung sunt defalcați treptat, astfel încât nivelul zahărului din sânge crește mai lent și vă simțiți plin mai mult.
Pro și contra ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă se consumă mai multe alimente bogate în proteine și grăsimi și se reduce conținutul de carbohidrați, se pot obține următoarele beneficii pentru organism:
Dezavantaje ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați
Cercetătorii americani conduși de Dr. Sara Seidelmann de la Brigham and Women’s Hospital din Boston a descoperit într-o meta-analiză că un conținut redus pe termen lung de carbohidrați cu mai puțin de 30% crește riscul de deces.
Același lucru se aplică și unei diete bogate în carbohidrați, în care conținutul de carbohidrați este de peste 65%.
Cercetătorii văd legătura cu faptul că o dietă săracă în carbohidrați crește consumul de proteine animale și grăsimi animale, ceea ce ar trebui să crească riscul de deces.
În schimb, riscul de deces a fost mai mic cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, de preferință cu alimente pe bază de plante.
Prof. Susanne Klaus, expertă în metabolism la Institutul german de cercetare nutrițională Potsdam-Rehbrücke, este de părere: „Deși succesele pe termen scurt ale unor astfel de diete au fost dovedite științific, studiile privind efectele pe termen lung ale formelor extreme sunt încă lipsite. O dietă bogată în carne și cu conținut scăzut de fibre crește riscul de cancer de colon. De aceea ar trebui să mâncați o mulțime de alimente pe bază de plante și, de asemenea, surse de proteine pe bază de plante cu conținut scăzut de carbohidrați. "
Multe dezavantaje apar de îndată ce conținutul de carbohidrați este de numai 10 până la 20% - la fel ca în dieta Atkins sau dieta ketogenică:
- Oboseală severă
- o durere de cap
- Respirație urât mirositoare, pe măsură ce în corp se formează mai multe corpuri cetonice
- Probleme digestive și constipație atunci când fibra este prea scăzută
- Ficatul poate fi stresat de o dietă bogată în grăsimi
- Creșterea producției de acid uric, datorită aportului crescut de proteine, poate duce în cazuri extreme la gută
- Perseverența este foarte dificilă pentru mulți, ceea ce duce la o rată ridicată a abandonului
- Un conținut de carbohidrați prea scăzut poate duce la un efect de yo-yo după dietă, de îndată ce mănânci din nou în mod normal
Pentru cine este potrivită dieta low darb?
Dieta generală cu conținut scăzut de carbohidrați, în care se pot consuma zilnic 150 de grame de carbohidrați, nu aparține formelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Toată lumea - cu excepția femeilor însărcinate - poate face această variantă pentru o anumită perioadă de timp.
Dacă sunteți foarte supraponderal, obez, diabetic, Alzheimer sau Parkinson, este utilă și o reducere a carbohidraților.
În special la pacienții cu scleroză multiplă, cercetătorii au descoperit într-un studiu pilot că simptomele s-au îmbunătățit cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Persoanele care construiesc mușchi ar trebui să se abțină de la o dietă săracă în carbohidrați. Atunci când construiți mușchi, este recomandat chiar și un conținut de carbohidrați puțin mai mare.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu este, de asemenea, recomandată dacă există o boală anterioară a ficatului, rinichilor, inimii sau sarcinii.
FIT FOR FUN Concluzie asupra dietei cu conținut scăzut de carbohidrați
Când sunt cu adevărat utile dietele cu conținut scăzut de carbohidrați? Este reducerea carbohidraților cea mai bună strategie pentru a pierde în greutate? Iată ce gândește nutriționistul FIT FOR FUN Andra Schmidt despre Low Carb:
„O dietă săracă în carbohidrați poate fi foarte utilă și poate funcționa pentru o persoană, dar poate deveni tortură pentru o altă persoană și, în cele din urmă, poate duce la creșterea în greutate. Motivul pentru aceasta este tipurile metabolice individuale. Înainte de a juca în general cu o dietă, ar trebui să vă simțiți singur dacă ați reacționa mai bine la tăierea carbohidraților sau a grăsimilor.
Strategia cu conținut scăzut de carbohidrați are sens dacă sunteți supraponderal, cu un procent ridicat de grăsime corporală sau dacă aveți boli precum diabetul. Dar aceeași regulă se aplică aici: stai departe de variantele radicale cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Atkins sau Keto. Este mai bine să urmăriți o renunțare mai moderată la carbohidrați, în care conținutul de carbohidrați acoperă nu mai puțin de 30% din necesarul zilnic de energie.
Grăsimile și proteinele sănătoase au avantajul de a menține echilibrul hormonilor, de a stimula arderea grăsimilor, de a vă umple mai mult timp și de a promova construirea musculară. Cu cât este mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii consumă corpul în repaus.
În principiu, întotdeauna sfătuiesc să nu te străduiești pentru un sacrificiu mare dacă vrei să slăbești.
Cheia este întotdeauna o dietă sănătoasă, echilibrată și naturală, cu un deficit caloric mic de maximum 300 de calorii pe zi, precum și carbohidrați cu un indice glicemic mediu și scăzut, somn suficient, exerciții zilnice și exerciții fizice de două până la trei ori pe săptămână.
De asemenea, important: păstrați-vă mentalitatea pozitivă. Nu vă puneți sub presiune cu o dietă și nu vă cereți prea mult corpului. "
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați: zi de probă și rețete
Ziua de eșantionare este o versiune scurtă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu maximum 150 g de carbohidrați pe zi.
Mic dejun: Castron de quark slab cu 200 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi, unt de migdale, 125 g fructe de pădure (de exemplu, afine), chipsuri de nucă de cocos și 1 linguriță de semințe de in - acest lucru vă va menține foarte plin până la prânz, vă va face productiv, vă va oferi grăsimi importante și o porție bună de proteine.
Amiază: Salată de umplutură cu 200 g cartof dulce, piept de pui sau tofu sau cremă de brânză granulată, dovlecei, roșii, broccoli, puțină rachetă și semințe de dovleac.
Ca gustare pentru între: o mână de migdale sau batoane de morcov (150 g morcovi) cu quark din plante sau hummus (atenție, acesta conține și carbohidrați) - vă rugăm să consumați întotdeauna morcovi în combinație cu grăsimi, altfel corpul nu poate absorbi vitamina A liposolubilă.
Masa de seara: fie o supă de dovleac și nucă de cocos (200 g dovleac Hokkaido) cu o felie de pâine integrală (aprox. 19 g carbohidrați) sau o frittata cu spanac, 75 g naut și cu salsa de avocado și roșii.
Rețete FIT FOR FUN low carb
Hidrogenul scăzut poate fi orice altceva decât plictisitor. Se recomandă să gătiți rețete cu conținut scăzut de carbohidrați într-un mod natural și variat - fără sosuri gata preparate sau produse cu liste lungi de ingrediente.
Ce zici de o salată călduță de broccoli și cartofi dulci sau de aceste idei de rețete - distrează-te încercând.