Nu am mai mers cu pierderea de grăsime - Forum RUNNER’S WORLD
Opțiuni teme
Căutați subiect
afişa
Blocarea cu pierderea de grăsime
Câteva informații despre mine în avans: Bărbat, 35 de ani, 178cm și în prezent 84kg. De doar 3 ani practic sporturi de forță și de rezistență în mod regulat. A început acasă cu gantere și greutate corporală, precum și cardio. Acum merg la sală de două ori pe săptămână și fac jogging de 2-3 ori pe săptămână. În plus, o dată pe săptămână antrenament de tenis de masă. Juc în jocul ligii, de mulți ani federație și Oberlifa, sezonul viitor ligă districtuală - 1x antrenament este suficient. În sala de gimnastică completez în principal exerciții gratuite și exerciții complete. Cele două trasee ale mele de jogging sunt de 6,2 și 9,1 km, ceea ce fac în 35 și 55-58 de minute. pus înapoi (cu un profil moderat solicitant). Nu am obținut niciun câștig real în antrenamentul de forță sau rezistență în ultima vreme.
Scopul meu principal este de a pierde grăsime pe stomac. O măsurare a grăsimii corporale a arătat 13-14%, ceea ce cred că este prea puțin având în vedere vata mea de slănină. Mănânc în jurul valorii de 2100 - 2300 kcal în fiecare zi, cu alergări mai lungi în jurul valorii de 2500. Puțin dulce, cu greu mâncare rapidă (cu excepția unei singure săptămâni de metrou). În caz contrar, aproximativ 40/40/20 (KH, proteine, grăsimi).
Dar chiar nu ajung nicăieri cu pierderea de grăsime. Nu știu dacă ar trebui să măresc sarcina dacă pun mai multe calorii? Cred că ar fi prea puțin pentru a mânca mai puțin?
Cum vă determinați nevoile? După părerea mea, majoritatea calculatoarelor găsite pe internet supraestimează consumul de calorii. Mai presus de toate, nu aș supraestima consumul de sport.
Cum determinați caloriile pe care le consumați? Doar cântărirea exactă ajută aici. Exemplu. De obicei mănânc cereale la prânz. Am estimat întotdeauna asta la 600 kcal. Până când am cântărit efectiv ingredientele. Era aproape dublu.
Este matematică simplă. Doar dacă există un minus la sfârșit, vei pierde în greutate.
Ziua de probă a tuturor alimentelor? Majoritatea unor resturi care sunt considerate „echilibrate”.
Practic, văd sportul ca pe un sprijin care mă ajută să slăbesc. În funcție de intensitate, sportul nu mai este la un moment dat potrivit pentru susținerea unei diete. Cu alte cuvinte: mai mult exercițiu nu duce neapărat la mai multe pierderi în greutate.
PB-uri:
1 km: 4: 27,3 min (T, 08.17)
5 km: 24:25 min (07.17)
10 km: 49:46 min (07.17)
15 km: 1: 20: xx h (09.17)
HM 01: 53: xx h (09.17)
T = PB stabilit în timpul antrenamentului
Desigur, veți pierde în greutate cu mai mult exercițiu dacă vă păstrați aportul caloric constant. Altfel, ați fi un miracol fizic, deoarece ați putea produce energie de nicăieri. Problema cu exercițiile fizice este că adesea crește pofta de mâncare. Cel puțin așa a fost pentru mine la început. Și, după cum sa menționat mai sus, că consumul este de obicei supraestimat prin sport.
Fizic vorbind, desigur, cu cât faci mai multă mișcare și cu cât mănânci mai puțin, cu atât pierzi mai puțin în greutate. Dar atunci trebuie luat în considerare faptul că și corpul are nevoie de energie și o cere (foamea). Dacă te antrenezi la fel de mult ca TE, corpul are nevoie de puțină energie mai mult decât cineva care face jogging timp de 30 de minute de două ori pe săptămână. Acesta din urmă se poate face cu o dietă. combina mai degrabă decât antrenament mai intensiv, deoarece pierderea nu este atât de importantă.
Sper că este de înțeles la ce mă refer.
PB-uri:
1 km: 4: 27,3 min (T, 08.17)
5 km: 24:25 min (07.17)
10 km: 49:46 min (07.17)
15 km: 1: 20: xx h (09.17)
HM 01: 53: xx h (09.17)
T = PB stabilit în timpul antrenamentului
Dacă nu te îngrași așa cum mănânci în prezent, vei pierde în greutate prin mai mult exercițiu. Nu trebuie mai putine mâncați, dar la fel de mult ca înainte.
Dar TE vrea să slăbească, așa că trebuie să conducă un deficit caloric, astfel încât corpul său să preia energia din rezervele de grăsime. Singurul lucru care se schimbă odată cu exercițiul fizic este că consumul său de calorii este mai mare decât atunci când nu face niciun sport. Dacă vrei să slăbești, trebuie să fii atent la o dietă echilibrată pentru a evita simptomele carenței. Nici nu are nicio legătură cu exercițiul. Poate că necesarul de proteine este puțin mai mare decât fără exerciții fizice, dar de ex. Quarkul cu conținut scăzut de grăsimi este o gustare minunată între mese. Susțin că sunt mulți cu o malnutriție care au un bilanț caloric pozitiv zilnic.
Ce te face sa crezi asta? În ultimele 8 săptămâni am slăbit aproape 4 kg cu dietă și am un IMC de 21. Alerg 60 km/săptămână și înot 4000 m/săptămână. Am și un loc de muncă cu normă întreagă și o familie (3 copii). Duminică am alergat un HM în 1: 37: XX (1:30 min mai încet decât prognoza timpului meu de 10k) într-un ritm absolut constant, fără să mă descompun. Nu a existat nicio pierdere pentru mine și dimpotrivă. Kgul mai puțin simțit al naibii de bine cu HM.
Nu, nu cred că ceea ce vrei să spui este doar adevărat
Un corp (fizic: masa) are nevoie de mai multă energie (kcal-ul nostru), cu atât este mai greu. Cu cât „masa” este mai mică, cu atât are nevoie de mai puțină energie pentru a continua să se miște.
Aceasta înseamnă că o persoană care cântărește kg 100 kg arde mâncarea mai rapid prin exerciții fizice decât o persoană care cântărește 75 kg.
Aceasta înseamnă că cu cât pierzi mai mult în greutate, cu atât este mai mic consumul total de energie.
Aceasta este greșeala pe care o fac mulți oameni care doresc să slăbească. Dacă aveți 20 kg supraponderal, calculați cheltuielile totale de energie o dată și apoi rămâneți la această valoare. Cu toate acestea, această valoare se potrivește doar la început. Cu cât te apropii de greutatea țintă, cu atât ar trebui să mănânci mai puțin pentru a continua să slăbești.
Sau creșteți/maximizați sportul. Desigur, acest lucru mărește și cheltuielile totale de energie.
Potrivit antrenorului meu de nutriție, nu ar trebui să cobori niciodată sub 1100 kcal/zi (se aplică femeilor cu un loc de muncă sedentar). Cu cât activitatea fizică și profesională a unei persoane este mai mare, cu atât ar trebui să fie mai mare această limită. Bărbații - care sunt de obicei mai musculoși decât femeile - ar trebui, de asemenea, să stabilească această limită mai mare.
Oprirea (galbenă) se întâmplă din când în când.
Doar când sunt recăderi (roșu) mă enervez și corpul meu se teme de această mânie - sunt mai rău decât cruciații când au luat Ierusalimul în 1099.
Știu un cinematograf grozav - dar de succes!
Desigur ca esti! Desigur, mai devreme sau mai târziu va exista un impas. Totuși: La început slăbești așa!
Așa arată! La un moment dat, totuși, trebuie să întoarceți șurubul nutrițional.
„Antrenorul tău nutrițional” crede asta sau îl poate dovedi prin studii științifice? Auzi asta des, dar poți dovedi asta? După cum am spus: ar trebui să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată. Dar puteți face asta cu mai puțin de 1100 kcal/zi. Marea majoritate a oamenilor din lumea occidentală vor avea „rezerve” mai mult decât suficiente pentru a continua o dietă cu mai puțin.
Instructorul cursului a fost un nutriționist instruit. În ce măsură această afirmație este obiectivă din punct de vedere științific sau colorată personal/subiectiv, nu pot judeca. Dar îmi asum obiectivitate științifică.
S-a explicat prin faptul că se antrenează corpul cu 800 kcal, 600 kcal, 400 kcal pentru perioadele de foame, iar metabolismul se ajustează la aceste momente de nevoie.
Dar nu vrei să mori de foame și de foame de ani sau decenii și, de îndată ce începi să mănânci din nou normal, te îngrași din nou extrem de repede.
Pentru a readuce metabolismul la rata metabolică bazală normală, ar trebui mai întâi mult Antrenează masa musculară, care ard „excesul” de calorii. Dacă obțineți un 1800-2000 kcal constant (sau orice aveți nevoie) fără să vă îngrășați, puteți lucra din nou (ca un atlet de înaltă performanță). Sunt atunci mari șansele ca mai târziu să aveți din nou un metabolism care să nu necesite sacrificii majore.
Potrivit unui nutriționist, yo-yo este preprogramat dacă alergați la 800 kcal sau mai puțin timp de săptămâni. Una sau două zile (dar nu permanente) de concediu/călătorie se pot face din când în când. Acest lucru alimentează adesea pierderea în greutate atunci când sunteți staționar.
Functioneaza Nu prin urmare cât mai repede posibil cu unul Dietă a reduce, mai degraba în jurul Schimbarea dietei.
Pentru a face față mâncării și a ingredientelor sale sănătoase și mai puțin sănătoase, să cunoască și să trăiască piramida alimentară, să caute alternative cu conținut scăzut de calorii la cumpărături, .
Ca și în cazul alergării, nu ar trebui să ajungem la extreme, chiar dacă oamenii din lumea occidentală au suficiente „rezerve” pentru a arde rapid grăsimile.
Mai bine să faci pași mici, fără surprize urâte, decât dietele accidentale în care yo-yo pândește ca o umbră.
Toate acestea se aplică, desigur, unui organism sănătos. O cunosc foarte bine! tânără sportivă. Suferă de tiroidă subactivă. Dar se hrănește - în ceea ce privește aportul de calorii - ca o persoană care dorește să slăbească. Dacă ar mânca în funcție de cheltuielile totale de energie recomandate pentru ea, ar fi avut o greutate semnificativă.
Ultima revizuire de mintgruen (29.06.2017 la 14:12)