Nu cumpărați foame și încă 10 sfaturi pentru slăbit - Irish Sun - arhidă
IANUARIE și regimul alimentar merg mână în mână - cu rețelele sociale pline în prezent cu „remedieri rapide” pentru a vă ajuta să slăbiți în câteva zile.
Cu toate acestea, aceste diete pot fi insuportabile și sincer imposibil de încadrat în rutina dvs. zilnică.
Nu vă faceți griji, totuși - există câteva modalități simple de a arunca acele kilograme încercate și testate.
Aici vă prezentăm câteva modificări simple ale stilului de viață care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți grăsimea din burtă și să vă formați în 2020.
Și pentru a-l face și mai bun, aceste sfaturi nu includ diete obositoare sau un membru scump la sala de sport ...
1. Nu cumpărați foame
Cumpărăturile când ți-e foame este mai probabil să cumperi o gustare gustoasă sau să te delectezi cu ceva pentru a-ți reduce pofta.
De fapt, cercetătorii din domeniul sănătății din SUA au descoperit că cumpărătorii flămânzi „cumpără mai multe calorii”.
Oamenii de știință de la Universitatea Cornell au efectuat un experiment și au găsit oameni care posteau cinci ore înainte de cumpărături și aveau tendința de a cumpăra alimente cu mai multe calorii decât atunci când erau plini.
Prof. Brian Walsink, care a condus studiul, a susținut că desfășurarea săptămânală a magazinului alimentar pe stomacul gol - poate după-amiaza târziu, mai degrabă decât după-amiaza devreme - poate avea un impact mare asupra alimentației sănătoase.
„O decizie de a face cumpărături flămând vă va încurca pentru restul săptămânii”, a spus el.
„Ori de câte ori mergi la cumpărături, ar trebui să iei un măr de mâncat pe drum.”
2. Familiarizați-vă cu dimensiunile porțiilor
Cei mai mulți dintre noi suntem atât de ocupați să ne concentrăm asupra a ceea ce punem în gură, încât nici măcar nu ne gândim cât de mult înghițim cu adevărat.
Deși, în general, puteți mânca cantități nesfârșite de legume întunecate, cu frunze, consumul unui pic prea mult de pui sau cartofi în mod regulat poate duce la creșterea în greutate.
De aceea, British Nutrition Foundation (BNF) a elaborat un ghid util de porționare.
De exemplu, când vine vorba de carbohidrați, aceștia recomandă două mână de paste sau orez și o grămadă de spaghete de mărimea unei monede de 1 lire - măsurată cu degetul și degetul mare.
Și cantitatea de tăiței gătite sau orez care s-ar potrivi în două mâini s-a înfășurat.
BNF mai spune că un piept de pui la grătar ar trebui să aibă aproximativ jumătate din mărimea mâinii tale și că ar trebui să ai doar o lingură de unt de arahide, aproximativ trei lingurițe de brânză moale și o bucată de brânză cheddar de mărimea a două degete împreună.
3. Luați scările
Toți suntem vinovați că am stat pe scara rulantă sau am mers la lift în loc să luăm scările.
Cu toate acestea, mersul pe scări vă poate ajuta să maximizați rezultatul pierderii în greutate.
Acest lucru se datorează faptului că urcarea scărilor vă poate arde până la 195 de calorii în plus pe zi.
În medie, consumați aproximativ 0,17 calorii pentru fiecare pas pe care îl urcați, sau aproximativ o calorie și jumătate pentru fiecare 10 trepte în sus.
Pe de altă parte, coborârea arde aproximativ 0,05 calorii sau 1 calorie pentru fiecare 20 de trepte.
Urcarea scărilor nu necesită timp suplimentar, echipament sau chiar schimbarea hainelor - și, mai presus de toate, este gratuit.
Este accesibil aproape tuturor și este ușor de încorporat în rutina dvs. zilnică - deci nu există motive să o evitați.
4. Curățați-vă dulapurile
O modalitate de a vă asigura că nu primiți gustări și delicatese nesănătoase este să vă asigurați că nu sunt deloc în dulapul dvs.
Chiar dacă aveți o voință foarte puternică, poate fi aproape imposibil să evitați mâncarea pe care știți că nu ar trebui să o faceți dacă este doar o ușă deschisă a dulapului.
Gustări sănătoase
Am întocmit o listă de produse sănătoase, cu mai puțin de 150 de calorii, pe care le-am recomanda ca gustare sănătoasă. Toți au sub 150 de calorii.
- Hipea - Cu doar 130 de calorii pe porție, 3 grame de fibre și 4 grame de proteine, cojile de naut organic au o valoare nutritivă excelentă.
- Kit cu două degete cat - Luați o pauză, aveți un KitKat - și unul care conține doar 106 calorii.
- Maimuțe de nucă de cocos - Gustările de maimuță sunt mai degrabă umflate sub presiune decât prăjite, cu o pungă de puf de cocos conținând doar 92 de calorii.
- Marmite pe pâine prăjită - Iubește-l sau urăște-l, marmit este considerat a fi unul dintre cele mai sănătoase lucruri pe care să le pui pe pâine prăjită.
- Propercorn - Acest popcorn delicios are mai puțin de 100 de calorii pe pungă de 20g și este umplut cu fier, fibre și antioxidanți.
- Mănâncă chipsuri de linte adevărate - La doar 130 de calorii, chipsurile de linte sunt o gustare fără vină.
- Trei prăjituri Jaffa - Nu numai că Jaffa Cakes vă oferă atât de multă energie necesară, dar este și una dintre gustările mai sănătoase, deoarece conține doar 46 de calorii.
- Ursii Pom - Pom-Bears nu conține arome artificiale, culori sau conservanți și conține mai puțin de 100 de calorii pe pachet.
Folosiți-vă obiectivele de slăbire ca motiv pentru o curățare de primăvară și umpleți-vă sertarele cu gustări mai sănătoase.
Helen Bond, dietetician, sugerează schimbul de chipsuri și ciocolată pentru popcorn, unt de arahide pe pâine prăjită sau o mână mică de nuci sau semințe nesărate.
5. Bea mai multă apă
S-ar putea să pară un pic o contradicție în termeni, dar una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate este să bei mai multă apă.
Când sunteți deshidratat în mod constant, corpul dumneavoastră are tendința de a stoca mai multă apă pentru a menține nivelul apei să scadă prea mult.
De asemenea, apa vă stimulează metabolismul, vă curăță corpul de deșeuri și acționează ca un inhibitor al apetitului, spun experții.
Liniile directoare sugerează aproximativ doi litri pe zi, dar acest lucru poate varia de la o persoană la alta. Deci, bea doar când ți-e sete și oprește-te când te simți bine hidratat.
De obicei, puteți utiliza culoarea urinei ca indicator al hidratării. Dacă este galben deschis sau destul de clar, ești bine hidratat.
Dacă este galben închis sau chihlimbar, trebuie să beți mai multă apă.
6. Faceți fotografii cu progresul dvs.
A face fotografii cu progresele tale te va face să fii mai motivat să rămâi cu pierderea în greutate.
Scoateți stomacul și picioarele din fotografii dacă doriți ca aceste zone să se schimbe și după câteva săptămâni veți fi uimiți de ceea ce puteți vedea.
Pentru a obține rezultate și a rămâne motivați, trebuie să vedeți schimbarea
Harry Thomas, PT la No1 Fitness
Îmbrăcămintea este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vedea schimbări, precum și măsurători de circumferință și mașini de grăsime corporală dacă aveți acces la una la o sală de sport.
PT Harry Thomas, antrenor la No1 Fitness a spus: „Pentru a obține rezultate și a rămâne motivați, trebuie să vedeți schimbarea, ceea ce înseamnă că trebuie să conștientizăm și să începem să o căutăm”.
7. Notați ce mâncați
Urmărirea alimentelor este esențială atunci când vine vorba de grăsimea corpului intermitentă.
Un studiu din 2019 a constatat chiar că persoanele care și-au urmărit zilnic mâncarea cu o aplicație de fitness zilnic au pierdut cea mai mare greutate în comparație cu cei care au folosit aplicația mai puțin sârguincios.
Există multe aplicații gratuite de descărcat, inclusiv MyFitnessPal, care calculează aportul zilnic de calorii și vă permite să țineți evidența a ceea ce mâncați pe tot parcursul zilei dintr-o bază de date nutrițională de peste șase milioane de alimente diferite.
De asemenea, vă ajută să înțelegeți modul în care porțiile pe care le consumați în fiecare zi se acumulează comparativ între ele.
8. Răsfățați-vă
A te trata puțin din când în când te va ajuta să mănânci mai bine.
După cum a spus nutriționistul de top Susie Burrell, „Dietele eșuează adesea pentru că suntem atrași de bucata noastră preferată de bomboane, un pahar de vin sau pentru că nu ne asigurăm că mâncăm în afara obiceiurilor noastre alimentare normale.
Când aveți tratament, este mai puțin probabil să experimentați sentimente de lipsire
Când includem aceste alimente în regimul nostru alimentar obișnuit, este mai puțin probabil să experimentați lipsa asociată cu o dietă mai strictă și să fiți mai predispus să vă țineți planul de alimentație sănătoasă pentru restul anului.
"Aceasta înseamnă să vă bucurați de mese în mod regulat, să luați o delicatese porționată după cină sau să vă acordați permisiunea de a savura un pahar sau două de vin câteva nopți pe săptămână, în funcție de răsfățul pe care îl preferați."
9. Faceți-vă propriile mese
Făcându-vă propriile alimente în loc să le cumpărați, puteți mânca mai puține calorii - și, în cele din urmă, puteți pierde în greutate.
Acest lucru se datorează faptului că atunci când cumpărați o masă departe de casă - un prânz la cafenea, un sandviș de luat sau un Deliveroo - consumați cel puțin o treime mai multe calorii și grăsimi decât masa echivalentă pe care o gătiți pentru dvs. acasă ar.
Dieteticianul Susie Burrell a spus: „Când vine vorba de controlul greutății, pregătirea propriilor mese înseamnă că dețineți controlul aportului caloric.
"Aceasta înseamnă să mâncați mai multe prânzuri, să comandați mai puține mese la domiciliu și să luați micul dejun acasă, mai degrabă decât să vă răsfățați într-o cafenea mai mult decât ocazional, ca strategie generală pentru a ajuta la gestionarea greutății."
10. Încercați HIIT
Un studiu recent a constatat că rafalele scurte și intense de exerciții sunt mai potrivite pentru pierderea în greutate și arderea mai multor grăsimi decât sesiunile de exerciții care sunt de două ori mai lungi
Cercetătorii au descoperit că 23 de minute de antrenament la intervale de intensitate ridicată au fost mai eficiente decât 41 de minute de antrenament tradițional.
Acest lucru a dus la o scădere în greutate cu 29% mai mare decât la gimnastica convențională.
Steven Ward, CEO al Fitness Industry Body UK Active, a declarat: „Aceste cifre arată efectele pozitive ale antrenamentelor la intervale asupra pierderii în greutate. Având în vedere criza severă a obezității din Marea Britanie, această cercetare este binevenită. ”
De obicei, HIIT necesită 30 de secunde de efort intens, cum ar fi exercițiile fizice. B. Sprinting, ciclism sau râs, urmat de scurte perioade de odihnă.