Nu pierdeți în greutate în ciuda conținutului scăzut de carbohidrați Cele mai frecvente 10 greșeli!
1. Mănânci prea multe proteine
Cantitatea potrivită de proteine este importantă pentru menținerea masei musculare. Mai ales dacă păstrați un deficit caloric ușor pentru a slăbi încet, ar trebui să acordați atenție aportului de proteine.
surse de cea mai înaltă calitate sunt ouă, vite de pășune, miel de pășune, păsări de curte ecologice, porci organici, pești și fructe de mare provenite din acvacultură organică sau capturate în mod durabil. Pentru sportivi, zerul din zer fără aditivi este, de asemenea, interesant. Produsele lactate ar trebui să joace un rol subordonat.
0,8-1,2 grame de proteine pe kg de greutate corporală sunt absolut suficiente. Valorile exacte depind de activitate și de situația individuală. Proteinele sunt un material de construcție, nu un furnizor de energie. Un exces de proteine este transformat în glucoză. Cele 2 grame de proteine recomandate de multe cercuri de fitness sunt prea mari pentru o dietă sănătoasă. O astfel de cantitate trebuie absorbită temporar cel mult. O dietă săracă în carbohidrați, bogată în proteine, duce de obicei la pofte severe de alimente după un timp.
Când proteina este descompusă, se eliberează amoniac toxic. Pentru a detoxifica acest lucru, ciclul ureei are loc în ficat. Ureea netoxică este apoi excretată prin rinichi. Organele se descurcă de obicei bine cu acest lucru, dar un aport excesiv permanent de proteine stresează ficatul și rinichii inutil.
De asemenea, se crede că un aport excesiv permanent de proteine Valorile inflamației elevat. Inflamația cronică stresează corpul, iar stresul îl împiedică să slăbească eficient.
FOODPUNK este o startup premiată din München. Suntem o echipă de experți în științe nutriționale și biochimie. Creăm programe inteligente de nutriție, astfel încât să vă puteți atinge obiectivul în mod eficient.
Creăm fiecare plan nutrițional pentru obiectivele dvs., alergii, intoleranțe și alte informații individuale. Astfel, vă puteți atinge obiectivul îngrijit în mod optim, deplin și satisfăcut - indiferent dacă sunteți mai slabi și mai în formă sau vă simțiți mai sănătoși.
2. Mănânci prea puțină grăsime
Multă vreme ni s-a spus: grăsimea este rea, grăsimea este periculoasă. Apoi ni s-a spus: carbohidrații sunt răi.
Acesta este motivul pentru care mulți oameni au urmat o dietă săracă în carbohidrați. În același timp, încă îl aveau pe cel vechi Teama de grăsime în oase. Acest lucru a dus la o dietă săracă în carbohidrați și săracă în grăsimi.
O dietă săracă în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi poate duce la două greșeli. Fie mâncați puține grăsimi, puțini carbohidrați și cantități moderate de proteine. Sau să mănânci puține grăsimi, puțini carbohidrați și cantități excesive de proteine.
Prima variantă va duce cu siguranță la consumarea prea puține calorii. Puteți ajunge rapid la 1.000-1.200 kcal pe zi și cu siguranță nu este suficient. Pentru fiecare. Deci, puțină energie duce la faptul că organismul este stresat, metabolismul este ușor încetinit și Atacurile poftei crește. Fie slăbești din cauza malnutriției, fie cedezi poftelor. Nu vă faceți niciun serviciu cu nici unul. Reducerea drastică a caloriilor înseamnă stres pentru organism în orice caz și stresul agravează o scădere.
Dacă încercați să completați energia lipsă cu proteine, ajungem înapoi la punctul 1: Prea multă proteină.
O cantitate moderată de Grăsimea este importantă: ca combustibil. Pentru majoritatea oamenilor, este logic să reduceți cantitatea de carbohidrați. Nu exagerați cu cantitatea de proteine. Deci, în mod clar aveți nevoie de grăsime ca sursă de energie. Este deosebit de important să faceți acest lucru surse corecte de grăsime a fi atent.
Untul de pășune, ghee din unt de pășune, uleiul de nucă de cocos și uleiul MCT sunt pe primul plan aici. Uleiul de măsline virgin, uleiul de avocado, nucile, semințele, avocado și grăsimea din carnea de pășune și peștele de mare sunt, de asemenea, surse bune. Ar trebui să evitați produsele lactate convenționale ieftine, uleiul de rapiță, uleiul de floarea-soarelui, untul clarificat din laptele convențional și bucățile grase de animale care îngrășează din agricultura din fabrică.
Grăsimile saturate din surse bune sunt un combustibil ideal.
3. Mănânci prea multă grăsime
De asemenea, dacă grăsimea potrivită este o sursă importantă de energie, este fără bilet gratuit pentru a consuma tone de grăsime. Aici crema suplimentară în cafea, aici din nou o bucată mare de unt pe cârnați, acolo din nou mascarpone cu cremă.
De obicei, puteți lucra cu un dieta bine gândită cu conținut scăzut de carbohidrați poate manca mai multe calorii fara sa se ingrase decat cu o dieta standard.
Caloriile nu contează în sens clasic, nu le puteți pune în ecuații matematice simple. Deoarece o calorie dintr-un brownie preambalat are un efect diferit asupra organismului decât o calorie din untul de pășune bun. Bineînțeles, doar dacă nu ungi untul pe brownie.
Dar caloriile au un motiv să existe. Cu o dietă bună, cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibil să poți mânca mai mult fără să te îngrași. Dar, nici cu această metodă nu slăbești. Dacă doriți să slăbiți, nu ar trebui să exagerați cu cantitatea totală de energie. Este necesar un deficit caloric ușor. Cu toate acestea, acest lucru poate fi adesea mult mai mic decât în cazul unei diete standard. Deoarece o dietă bună cu conținut scăzut de carbohidrați „ulei” metabolismul în diferite moduri, reînnoirea celulară funcționează mai ușor, reacțiile metabolice funcționează corect, crește producția de căldură și de obicei folosești puțin mai multă energie.
Cu toate acestea: Chiar și cu o dietă săracă în carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, vă puteți îngrășa dacă interpretați greșit cuvântul „ridicat”. Trebuie să fie cantitatea potrivită de grăsime, nu cât mai sus posibil.
A avea o competiție - cine poate mânca mai mult slănină și unt - nu este o idee bună.
4. Mănânci dincolo de senzația de sațietate
Dacă puneți împreună o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pe baza dietei Paleo - adică în principal legume, proteine animale suficiente și cantități adecvate de grăsimi bune - atunci cele naturale intră în vigoare Mecanisme de saturație mai bine. Hormonii care produc umplerea sunt stimulați în mod optim, iar hormonii care produc foamea sunt în mod optim ținuți sub control.
Corpul observă: „Aici ajunge o abundență de vitamine, minerale și oligoelemente, precum și suficientă energie, care se potrivește - viteza maximă înainte! Pur și simplu nu fi prea frugal cu energie ".
Dacă puneți împreună o masă din ingredientele menționate mai sus, de exemplu 2/3 legume, 1/3 proteine și 1-2 linguri Dacă îți pui grăsime bună pe farfurie, corpul tău îți va spune în timp util: totul este în regulă, te poți opri. La început este nevoie de puțină practică pentru a nu ignora acest semnal. Dacă mănânci până când "nu mai sunt foame„Și așteaptă cu următoarea masă până când îți este cu adevărat foame, atunci ar trebui să te înțelegi complet fără să numeri caloriile și să slăbești relaxat.
Cu toate acestea, dacă ignorați aceste semnale și mâncați până când sunteți „complet sătui”, atunci este posibil să nu aibă loc o scădere. Poate că mănânci prea mult. Apoi, vă ajută să păstrați doar o evidență exactă și să numărați. De multe ori acest lucru duce la un efect AHA mare.
Mâncarea constantă și numeroasele gustări vă pot împiedica, de asemenea, să slăbiți. O pauză de 5 ore între mese și 3 mese pe zi sunt ideale.
5. Cu greu mâncați legume
Un semnal important pentru saturație este o anumită cantitate Întinderea stomacului. Dacă masa dvs. constă dintr-o felie de brânză acoperită cu unt, înfășurată cu o felie de cârnați, atunci volumul este mult prea mic. Stomacul se întinde cu greu.
Cu aceeași cantitate de calorii și grăsimi, puteți încorpora încă multe legume. Ar trebui să fie 2 mâini pe masă, o mână pentru micul dejun. Când stomacul este întins, hormonii de sațietate sunt eliberați. După cum sugerează și numele, acestea vă asigură că sunteți mulțumit atunci când mâncați. În plus, înseamnă că metabolismul nu economisește energie, ci rulează la viteză maximă.
Un alt beneficiu al legumelor este conținutul ridicat de fibre. Mâncarea este digerată mai lent, substanțele nutritive se scurg în sânge bucată cu bucată, corpul tău este alimentat uniform și ești plin pentru o lungă perioadă de timp.
Componenta principală a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați trebuie să fie întotdeauna legumele. Nu carne, nu brânză, nici unt. Legumele ocupă în mod ideal cea mai mare parte a spațiului de pe farfurie.
Cu micronutrienții pe care îi conține (vitamine, minerale, oligoelemente), puteți preveni o cantitate insuficientă. Dacă nu obțineți suficient de un anumit micronutrient, corpul dumneavoastră provoacă de obicei mai multă foame. El vrea ca tu să mănânci în continuare până când ai suficient din acest nutrient.
Cu cât este mai mare densitatea de nutrienți a mesei, cu atât trebuie să mâncați mai puțin pentru a fi alimentat în mod adecvat.
Dacă urmezi o dietă săracă în carbohidrați, folosește-ți carbohidrații pentru legume, nu pentru produse lactate.
6. Mănânci prea des pâine cu conținut scăzut de carbohidrați, prăjituri și alte imitații
Acest punct este legat de unele dintre celelalte puncte menționate deja. Pentru a pierde în greutate, aveți nevoie de o cantitate echilibrată de grăsimi, proteine, carbohidrați și micronutrienți. Dacă trăiești în principal pe replici, alte componente importante cad pe marginea drumului.
Aveți pâine cu conținut scăzut de carbohidrați și topping la micul dejun? Luați cu voi produse de patiserie când sunteți afară? Există o prăjitură cu conținut scăzut de carbohidrați și smântână după-amiaza? Mâncați paste cu conținut scăzut de carbohidrați și pesto seara?
Dacă da, atunci dieta dvs. este prea unilaterală. Există o lipsă de legume proaspete, surse valoroase de proteine animale și varietate.
În plus, pentru mulți oameni, aceste replici pot însemna că se aplică punctul 4: ignorați sățietatea, deoarece are un gust prea bun și poate fi mâncat atât de repede. Aceste replici pot duce, de asemenea, la pofte de mâncare la persoanele sensibile.
Dacă nu reacționați sensibil și riscați să faceți un atac lacom, replicile sunt în regulă pentru dvs. din când în când. O bucată de tort duminică. Niște pâine pentru brunch sâmbătă. Dar vă rugăm să nu le instalați în fiecare zi și cu siguranță nu de mai multe ori pe zi.
O combinație gustoasă de legume, proteine și grăsimi bune este cea mai bună pe care o puteți oferi corpului dumneavoastră. Dacă acest lucru este prea plictisitor pentru dvs., aruncați o privire la planurile mele de nutriție - acestea se bazează pe aceste principii și conțin rețete variate timp de 30 de zile.
Există vegetarieni cu budincă și există prăjituri slabe. Cea mai ușoară cale este rareori cea mai bună.
7. Mănânci prea des
Gustarea constantă este unul dintre cele mai importante motive pentru obezitatea crescândă a germanilor. Mesele mari de familie devin mai puțin importante. Puteți lua ceva de mâncare rapid în fiecare colț. Nu avem timp să gătim și muza să mâncăm. Consecința acestui fapt este „pășunat”. Mâncăm gustări toată ziua, pășim. Ca o vacă.
Acest comportament este puțin mai rău cu o dietă bogată în carbohidrați. Un croissant rapid de la brutărie dimineața, o mușcătură de mâncat în cantină și încă două batoane de ciocolată de luat cu tine pentru după-amiaza, o pâine în drum spre casă și ceva în fața televizorului seara. De fiecare dată când corpul primește carbohidrați, se gândește: „Mega! Energie - hai, hai să organizăm o petrecere. Ardem carbohidrații. Gras? Nu, este prea obositor pentru mine să-l procesez. Să păstrăm asta pentru mai târziu! ".
Nu ar fi atât de sălbatic dacă ar veni „mai târziu”. Când apare cu adevărat nevoia de a ataca rezervele. Dar, de obicei, avem următorul în gură înainte ca acest lucru să se întâmple.
Gustarea frecventă este, de asemenea, fatală în cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. 3 mese pe zi sunt ideale. Între acestea există o pauză de 4-5 ore. În acest timp, organele digestive se pot odihni și corpul trebuie să învețe să-și folosească rezervele între ele. Cu cât păstrați mai des aceste 5 ore, cu atât corpul dumneavoastră se antrenează mai bine pentru a-și atinge depozitele de grăsime. La urma urmei, vrea să reducă distanța până la următoarea masă.
Dacă faci sport intens, poți mânca și ceva în ora înainte și după antrenament. Altfel ar trebui să încercați din greu să rezolvați cu 3 mese. La început ar putea fi greu, dar merită! De îndată ce metabolismul grăsimii dvs. este foarte bine antrenat, trec 8 ore între mese ca în zbor. Pentru că corpul tău are întotdeauna hrana cu tine.
Gustarea perfectă pentru deplasare este: Hüftgold.
8. Ai prea mult stres
Stresul este ca o dietă bogată în carbohidrați. Cortizolul este eliberat în timpul stresului. Acest lucru promovează gluconeogeneza, formarea de glucoză nouă (zahăr) din aminoacizi (elementele constitutive ale proteinelor). Rezultatul: nivelul zahărului din sânge crește. O zi stresantă simți că bei cola tot timpul. Vorbim despre stres negativ aici. Stres care te face neliniștit, plin de dispoziție și iritabil.
La fel ca și consumul constant de cola, stresul previne pierderea în greutate a corpului - arderea grăsimilor este suprimată.
Află ce te relaxează. Faceți o scurtă plimbare, faceți pauze regulate, ascultați muzică frumoasă. Permite-ți de data asta pentru tine. Este la fel de important pentru a-ți atinge obiectivele ca și un antrenament greu în sala de gimnastică.
Seara relaxată în cadă și antrenamentul dur în sala de fitness. Ambele te ajută să slăbești.
9. Ai un ritm neregulat zi-noapte
O rutină zilnică regulată, un somn adecvat și suficientă lumină naturală sunt importante pentru a slăbi în mod eficient. Desigur, puteți pierde în greutate cu munca în schimburi, dar, din păcate, nu devine mai ușor. Sunt sigur că ai o viață tulbure. Ai multe de făcut și ți-ai dori ca ziua să aibă 30 de ore. Nu ești singur acolo.
Vestea bună: cu câteva sfaturi și trucuri vă puteți readuce ritmul zi-noapte în echilibru.
Atenuează luminile - cu 3 ore înainte de culcare. Motivul: De îndată ce soarele apune și se întunecă, corpul eliberează melatonină. Melatonina vă ajută cu un somn regenerativ. Atâta timp cât lumina strălucitoare strălucește în ochi, melatonina nu este eliberată în sânge. Din păcate, avem lumină strălucitoare în jurul nostru aproape tot timpul în aceste zile, de fapt până la a doua închidem ochii. Televizor, iluminatul camerei, smartphone-urile - le pui și tu în pat? Fără melatonină, adormim prost seara. Rămâne în sânge prea mult dimineața, deoarece a fost eliberat prea târziu seara. Așa că ne ridicăm epuizați și epuizați. Când ritmul nostru zi-noapte scapă de sub control, arderea grăsimilor suferă și ea. Iată sfaturile specifice:
- Instalați „f.lux” pe computer. Acest software gratuit scoate lumină roșiatică de pe ecran doar seara. Lumina albastră deosebit de dăunătoare nu mai ajunge la ochi.
- Pune-ți ochelarii BluBlocker seara. Filtrează lumina albastră și sunteți în siguranță, chiar dacă televizorul este încă aprins sau luminile aprinse.
- Puneți un bec Philips Hue în unele dintre abajururi. Porniți aceste lămpi seara și schimbați culoarea în roșu. Becurile sunt echipate cu LED-uri și puteți regla continuu culorile cu o aplicație.
- Luați puțină aer proaspăt dimineața și savurați lumina zilei: beți-vă cafeaua lângă fereastră, faceți o scurtă plimbare sau, chiar mai bine, mergeți la o scurtă alergare. Lumina și exercițiile fizice sunt cele mai bune pentru a scoate melatonina din corp și pentru a stimula arderea grăsimilor.
Cu munca în ture, faceți aceste lucruri când începe ziua personală și când se termină ziua personală.
10. Te miști prea puțin
Pentru o vreme, slăbirea poate funcționa bine fără exerciții fizice sau exerciții fizice. Pe termen lung, însă, veți fi dificil să mențineți o greutate subțire în timp ce vă întindeți pe canapea doar în timpul liber.
Începeți mic. Scrieți 10 minute de exerciții pe zi în spatele urechilor. La început poți ieși la plimbare, sări pe o mini trambulină în cameră sau poți face salturi. Mai târziu puteți sări coarda, sprint și până la un HIIT (High Intensity Interval Training).
Când sunteți suficient de în formă pentru a vă antrena 10 minute, măriți timpul la 20 de minute, apoi la 30 de minute. 30 de minute de exerciții pe zi sunt ideale. Acestea pot fi într-adevăr lucruri foarte simple, cum ar fi o plimbare rapidă sau o plimbare cu bicicleta. Și cine știe, poate că picioarele îți vor mânca mai târziu și te vei înregistra la sala de sport.
O brățară de fitness poate fi, de asemenea, foarte motivantă. În grupul Foodpunk Challenge de pe Facebook, participanții convocă în mod repetat mici competiții FitBit sau Jawbone Up între ei. Un lucru grozav. Pentru că fiecare pas contează!