Nu se întâmplă mare lucru Ce fac greșit (GKHohlkreuz) Întrebări generale de instruire - pagina 2

Re: Nu se întâmplă prea multe: ce fac greșit? (GK/Hohlkr

de Noes »21 Iul 2019 17:25

Macro-urile mele de ieri, urmărite cu Lifesum:
Calorii: au rămas 264 din 1912
KH: 93g rămase de 239g
Proteine: 0g rămase de la 96g (dar luați puțin mai mult decât sugerează aplicația)
Grăsimi: 5g rămase din 64g

Trebuie să obțin proteine din alte surse, sunt vegetarian. Dar de fapt mă înțeleg destul de bine sau trebuie să lucrez cu zerul.

Și exact, fac lucrurile cu greutatea corporală datorită spatelui gol. Vă mulțumim din nou pentru articol, este cu adevărat informativ!

Re: Nu se întâmplă prea multe: ce fac greșit? (GK/Hohlkr

de barneymcnathan »21 Iul 2019 17:48

Re: Nu se întâmplă prea multe: ce fac greșit? (GK/Hohlkr

de Noes »21 Iul 2019 17:52

Re: Nu se întâmplă prea multe: ce fac greșit? (GK/Hohlkr

de rici2k17 »21 Iul 2019 18:11

Avem date relativ similare, am 1,85 m și am început ultima mea dietă de 82 kg. Așa am procedat.

"Cu ultima mea dietă totul a decurs perfect: am început doar cu 2300/2400 kcal, a existat o ușoară scădere în greutate. Când a stagnat puțin, am mers exact la 2000 kcal zilnic! Macro: 139g KH; 66g F; 209g EW . EW niciodată mai puțin de 200g, grăsimi niciodată mai puțin de 60g. "

Prin urmare, v-aș sfătui să nu setați NICIODATĂ caloriile sub 2000! Abia în ultima săptămână de dietă am coborât la 1850 kcal pentru câteva zile.

Proteinele dvs. sunt mult prea puține, mai ales într-o dietă aveți nevoie de multe pentru protecția musculară.

Re: Nu se întâmplă prea multe: ce fac greșit? (GK/Hohlkr

de Noes »21 Iul 2019 18:15

rici2k17 a scris pe 21 iulie 2019 18:11: Avem date relativ similare, am 1,85 m și am început ultima mea dietă de 82 kg. Așa am procedat.

Prin urmare, v-aș sfătui să nu setați NICIODATĂ caloriile sub 2000! Abia în ultima săptămână de dietă am coborât la 1850 kcal pentru câteva zile.

Proteinele dvs. sunt mult prea puține, mai ales într-o dietă aveți nevoie de multe pentru protecția musculară.

Super multumesc! Acest lucru ajută la obținerea de experiențe de la cineva cu valori similare!
Probabil că mă voi întoarce din nou la tine dacă am întrebări: P

Re: Nu se întâmplă prea multe: ce fac greșit? (GK/Hohlkr

de carstenffm »21 Iul 2019 19:50

Re: Nu se întâmplă prea multe: ce fac greșit? (GK/Hohlkr

de Noes »22 Iul 2019 14:06

Astăzi mi-am adaptat planul de antrenament în studio după cum urmează și m-am înțeles bine:

Presă pentru picioare: 4x8 (85 kg)
Jambiere: 3x12 (data viitoare probabil mai puține repetări, mai multă greutate - 30 kg până acum)
Pull-up-uri: 3x6-8 - A trebuit să o las astăzi, deoarece era defectă
Rând: 4x8 (37,5 kg)
Abdominal/Crunch: 4x10 (60kg)
Presă pentru piept: 4x8 (32,5 kg)
Presă pe umeri: 4x8 (15 kg - observ rapid o tragere incomodă de umeri)

Până acum am făcut toate exercițiile pe mașini. Nu vreau să intru în zona în aer liber din studio pentru moment, mă simt inconfortabil acolo. Dar cred că pot compensa acest bine cu exerciții suplimentare de corp complet și yoga acasă.
De asemenea, aș împărți planul cu reticență și aș rămâne cu planul GK. dacă nu mă convingi

Cere:
1. Planul poate rămâne așa sau ar trebui să se schimbe ceva?
2. Ar avea sens să-mi iau gantere acasă?
3. Este în regulă să aveți un ușor exces de calorii în zilele în care sunt în studio sau ar trebui să rămân mereu la aprox. 2000kcal?

Re: Nu se întâmplă prea multe: ce fac greșit? (GK/Hohlkr

de frully »22 Iul 2019 16:50

Re: Nu se întâmplă prea multe: ce fac greșit? (GK/Hohlkr

de rici2k17 »22 Iul 2019 17:18

Deci, cu 2000 kcal a fost legat de mine personal
Toată lumea are un consum diferit . Este posibil să puteți slăbi bine cu 2300/2400 kcal, de exemplu la început! -> a fost la fel pentru mine.
Nu ar trebui să te adânci prea mult cu caloriile, altfel nu vei avea niciun fel de libertate dacă stagnează!

PS: Ar trebui, de asemenea, să menționez că deficitul meu a fost atât de mare, deoarece, când pierderea în greutate nu a mers mai departe, am decis să fac 20-25 de minute de cardio în fiecare zi

Ar fi deficitar în fiecare zi! Nu doriți să întârziați dieta inutil de mult, ci mai degrabă începeți să vă construiți din nou după aceea.

Pentru plan:
În principiu, ai putea să o faci așa, DAR.
Te antrenezi din 2016! . Greutățile pe care le mișcați sunt pur și simplu nimic . Puteți face asta aproape ca începător.

Aș recomanda următoarele: Reduceți volumul peste tot, spuneți doar încă 3 propoziții! Eventual. începe câteva exerciții cu 6 repetări! și apoi crește la 8 repetări. În plus, trebuie să devii mai puternic peste tot, de exemplu, apăsarea pe piept 32,5 kg nu este nimic, sry.

La fel ca tine, la început nu aveam chef să fac zona cu gantere, pentru că mă simțeam ca un praz ^^
Dar toată lumea începe mic și nimănui nu-i pasă cu câte kilograme faceți presă pe banc sau presă pe umeri . Desigur, există margini reale, dar și multe subțiri sau mai slabe . În cele din urmă, fiecare funcționează doar pe propriul scop.

Re: Nu se întâmplă prea multe: ce fac greșit? (GK/Hohlkr

de Noes »22 Iul 2019 17:37

Vă mulțumim pentru răspunsuri! Atunci voi rămâne cu deficitul de calorii. Astăzi am încercat să aduc o mulțime de proteine - până acum am mâncat fulgi de ovăz/nuci/musli pentru micul dejun, două shake-uri proteice (lapte de ovăz, banane, zer, zmeură) și o porție mică de Skyr, dar conform aplicației, puțin peste 100g. Mai trebuie să lucrez la asta și în același timp să fiu atent să nu depășesc limita de calorii.

Pentru plan:
Sunt înregistrat în studio din 2016, dar atât de neregulat încât aș spune că am început din nou în aprilie anul acesta. Dar așa este, ar trebui totuși să măresc puțin mai mult. Voi încerca reducerea volumului, mai puține repetări și mai multă greutate, mulțumesc! Mi s-a părut deja mai intens astăzi decât s-a întâmplat săptămâna trecută cu câte 3x12-15 repetări fiecare - aș fi putut să-mi dau seama mai devreme

Probabil că voi îndrăzni să intru în zona ganterelor doar o vreme. Dar poate că câteva gantere acasă vor fi o soluție bună.

Re: Nu se întâmplă prea multe: ce fac greșit? (GK/Hohlkr

de rici2k17 »22 Iul 2019 18:07

Așadar, proteina trebuie să fie mult mai mare, trebuie doar să luați un pachet de quark cu conținut scăzut de grăsimi, adăugați apă și ceva pentru gust . de exemplu picături de flav sau puțină cacao . Apoi, fie amestecați quark-ul până când este cremos sau complet lichid pentru a-l putea bea ... Și deja ai 60g EW . Din moment ce nu mănânci carne, nu vei avea altă alegere . În dietă, am făcut asta în fiecare zi pentru a obține peste 200g EW

Da, mergeți la 3 seturi și intervale mai mici de renaștere și apoi creșteți continuu greutatea . Odată ce ați atins valori mai mari, puteți crește din nou volumul, etc. că execuția dvs. rămâne întotdeauna curată. Deci, creșteți numai dacă mutați greutățile curat și fără leagăn.

Ei bine, ce vă aduce gantera acasă? A doua zi după GK, ar trebui să le dați mușchilor instruiți o pauză, apoi nu are sens să faceți presă pe bancă acasă cu ei . În sala de gimnastică, ați omite și mașina BA și întotdeauna în zilele în care vă faceți acasă lucrurile anti-gol fă-ți antrenament la stomac . În special scândurile ajută foarte mult! Dar aveți grijă să nu cădeți în spatele gol, ci încordați-vă fesele și încercați să trageți buricul în interior, în timp ce vă tensionați stomacul. Aceasta antrenează mușchii abdominali adânci și ajută la spatele gol...

Re: Nu se întâmplă prea multe: ce fac greșit? (GK/Hohlkr

de strict_LIONESS »22 Iul 2019 18:24

Noes a scris pe 22 iulie 2019 14:06: Astăzi mi-am ajustat planul de antrenament în studio după cum urmează și m-am înțeles bine:

Presă pentru picioare: 4x8 (85 kg)
Jambiere: 3x12 (data viitoare probabil mai puține repetări, mai multă greutate - 30 kg până acum)
Pull-up-uri: 3x6-8 - A trebuit să o las astăzi, deoarece era defectă
Rând: 4x8 (37,5 kg)
Abdominal/Crunch: 4x10 (60kg)
Presă pentru piept: 4x8 (32,5 kg)
Presă pe umăr: 4x8 (15 kg - observ rapid o tragere incomodă de umeri)

1) Schimbați ordinea (apăsarea picioarelor, pull-up-uri, apăsarea pieptului, hamstrings, rânduri, banc înclinat/ridicări laterale) și încorporați cu adevărat încet exerciții gratuite. Faceți deliberat apăsări pe umeri atunci când există durere!
2) nr
3) Dacă vrei să slăbești, rămâi în deficit și mănâncă suficiente proteine

Sfaturi de la pn numai împotriva facturării salariilor pe oră !

Re: Nu se întâmplă prea multe: ce fac greșit? (GK/Hohlkr

de Noes »22 Iul 2019 18:30

@ rici2k17
Vă mulțumesc din nou pentru contribuțiile dvs., chiar mă ajută foarte mult! Am fost și eu în vechile tale fire - o mare dezvoltare! Și am putut să iau mai mult cu mine decât din unele articole/videoclipuri!

Dar atunci poate că o brânză de caș slab trebuie să înlocuiască cina, nu? Știind că în această seară va fi salată cu măsline și legume la grătar (sunt invitat), am mâncat doar un shake de proteine și o rola de chia cu brânză moale în această după-amiază după exerciții - asta a fost greșeala. Este uimitor că o astfel de rolă are deja 217kcal, ar fi trebuit să omit margarina vegetală. Dar este doar interesant să urmărești asta. Acum mă înșel.

Aparatul abdominal din sala de sport este un pic suspect pentru mine. Am senzația că observ mult mai multe crunchii (a la Freeletics), posturi de yoga și scânduri acasă și am mai puține dureri de spate. Probabil că este timpul să-i alungăm!

Probabil aș construi gantera acasă în ziua sălii de fitness - fie cu puțin înainte, fie după sala de gimnastică. Nu știu dacă are sens.

@strict_LIONESS
Mulțumiri! De fapt, există ceva ca rutina mea de exerciții - ar fi trebuit să o specific aici în ordinea listată.

Re: Nu se întâmplă prea multe: ce fac greșit? (GK/Hohlkr

de frully »22 Iul 2019 19:17

De ce trebuie să folosești gantere? În sală antrenezi totul cu handbalul ... și sunt și gantere acolo, am auzit

Quarkul slab chiar nu are multe calorii și te face să te simți sătul. Se amestecă cu apă sau iaurt. Deci, cina nu trebuie anulată din această cauză.

Sau ce zici de quark ca o baie cu cartofi la cuptor (felii) cu ierburi, legume/salată? Foarte gustos și sărac în calorii 👌

Re: Nu se întâmplă prea multe: ce fac greșit? (GK/Hohlkr

de rici2k17 »22 Iul 2019 20:56

Dacă ați văzut primele mele fire, veți observa că eram la fel de lipsit de idei ca și voi acum. Urmărirea caloriilor a fost nouă pentru mine, a fost parțial un șoc când am văzut cum mănânc până acum

Acum, retrospectiv, aș face mult diferit, am pierdut mult timp și potențial.
În cele din urmă, toate lucrurile care sunt aici pe forum și peste tot sunt cu adevărat cele mai bune pentru un începător.3 piloni trebuie să se potrivească: Nutriție (EW întotdeauna cel puțin 2g, grăsimi 1g, rest de carbohidrați) cu cantitatea potrivită de calorii în dietă/structură ajustat, regenerare (7 până la 8 ore mai bune de somn pe zi) și antrenament: acolo accentul pe elementele esențiale și în primul rând construirea unei baze cu care să puteți trece ulterior la împărțiri mai mari și să creșteți volumul/exercițiile.

Ar fi cel mai bine dacă construiți cadrul pe aceste exerciții:
Presă de bancă LH
Presă LH pe umăr
Canotaj LH
Tracțiuni la bară
Genuflexiune
Deadlift

Cu toate acestea, nu vreau să obțin un corp cu masă musculară extremă, ci „doar” aproximativ 80 kg cu 10% KFA. Prin urmare, încă nu folosesc exerciții cu potențial ridicat de accidentare sau care nu sunt potrivite pentru mine și le înlocuiesc cu exerciții similare, așa cum fac riscul unei leziuni nu merită pentru a obține o acumulare musculară accelerată prin exercițiu. Toată lumea o vede diferit, dar exerciții precum genuflexiunile și presele de banc LH pot duce rapid la leziuni/durere cu o tehnică slabă...

Ce ți-aș recomanda, de asemenea: dacă te ții de planul tău până la sfârșitul anului, de exemplu, urmărește o mulțime de videoclipuri despre dispozitive. Chiar și acolo poți face foarte mult greșit sau nu te lovești de mușchi și te miști dacă nu performezi bine doar greutatea de la A la B . scurta introducere a echipamentului de către antrenori este o glumă.
Gantera nu-ți face bine acasă, fă handbalul în studio și a doua zi cardio scurt/ușor cu exercițiile împotriva spatelui gol.