Numărarea caloriilor 7 sfaturi pentru a pierde în greutate prin urmărire

Am obținut majoritatea pierderii în greutate până acum cu numărarea caloriilor, o metodă care, alături de toate dietele la modă, cum ar fi săracă în carbohidrați, ketogenică etc., ar fi fost aproape uitată, dar acum sărbătorește o revenire. În acest articol, vă voi explica ce sunt caloriile, avantajele și dezavantajele acestei metode și vă voi oferi cele mai bune 7 sfaturi pentru a pierde în greutate cu numărarea caloriilor.

Ce este o calorie?

Când vorbim despre calorii în mod colocvial, ne referim de fapt la kilocalorie (kcal). Aceasta este, de asemenea, valoarea menționată pe ambalajul alimentelor. Kilocaloria este o unitate de măsură pentru energie, mai precis pentru energie termică. De aceea se vorbește și despre puterea calorică. Descrie energia termică necesară pentru încălzirea unui gram de apă cu un grad Celsius. Sună destul de științific și într-un fel este prea ...

Calorii în alimente

Ne obținem energia din alimente, mai exact din macronutrienții pe care îi conțin, proteine, grăsimi și carbohidrați. Conținutul de energie este determinat de combustie. Pentru a face acest lucru, alimentele sunt ambalate într-un fel de cuptor, calorimetrul bombei, unde sunt arse în condiții controlate și se măsoară energia termică eliberată. În timpul acestor studii, oamenii de știință au descoperit că macronutrienții furnizează cantități diferite de energie.

Cum corpul tău capătă energie?

Acum corpul tău nu este un incinerator și condițiile în care dizolvi și arzi energia sunt altceva decât controlate. Corpul tău nu eliberează energia prin combustie, ci prin procese chimice complexe. Acest lucru este departe de a fi la fel de eficient ca arderea completă într-un calorimetru bombă, dar este necesar, deoarece, în primul rând, corpul nostru nu ar supraviețui unui foc intern și, în al doilea rând, avem nevoie de mai mult decât doar energia din alimente. Vitaminele și mineralele de care avem nevoie, de asemenea, ar fi distruse în acest proces. Astfel, corpul tău nu scoate toată energia din alimente. Aproximativ 2-10% se excretă neprocesat prin intestin.

Convertoare bune de alimentare

Cantitatea de energie pe care corpul tău o poate folosi depinde de mulți factori și diferă de la o persoană la alta și de la o zi la alta.

Acest lucru depinde, de exemplu, de modul în care sunt procesate alimentele. Organismul poate descompune alimentele gătite mult mai ușor decât cele crude, motiv pentru care conținutul de energie utilizat este mai mare în alimentele gătite. Flora intestinală joacă, de asemenea, un rol foarte important. În funcție de ce tulpini de bacterii se află în intestine, corpul dvs. are mai mult sau mai puțin din energia furnizată. Tipul de macronutrienți face, de asemenea, o diferență. De exemplu, organismului îi este mult mai greu să digere proteinele și să tragă energie din ele decât cu carbohidrații. Așadar, atunci când oamenii vorbesc despre a fi un bun utilizator de feed, cu siguranță există ceva. Dar puteți influența acest lucru într-o anumită măsură, deoarece flora voastră intestinală se poate schimba și. În funcție de ceea ce mănânci, alte bacterii se înmulțesc și le poți influența în acest fel.

Caloriile din alimente sunt doar aproximative

Deci, vedeți, caloriile nu sunt cu adevărat valori absolute. În primul rând, corpul uman nu eliberează niciodată toată energia sa dintr-un aliment și, în al doilea rând, alimentele naturale sunt, de asemenea, supuse fluctuațiilor naturale. În funcție de cât de mult soare și de câți nutrienți a primit un morcov în viața sa, valoarea energiei stocate în celulele sale fluctuează, de asemenea. Cu toate acestea, puteți utiliza în continuare valorile pentru a vă orienta. Dar nu trebuie să o înțelegeți niciodată ca fiind absolută și să vă bazați numai pe ea.

Consumul de calorii

Dacă doriți să începeți să numărați calorii, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să aflați câte calorii consumați. În caz contrar, întregul număr nu va ajuta, la urma urmei, aveți nevoie de un deficit pentru a putea slăbi. Câte calorii consumă corpul tău depinde de înălțimea și greutatea ta. Dar factori precum compoziția corpului (procentul de mușchi și grăsime), exercițiile fizice și temperatura exterioară joacă, de asemenea, un rol. Îl puteți aproxima cu diverse formule. Puteți face acest lucru și cu computere pe care le puteți găsi pe Internet sau în aplicații pentru telefonul dvs. mobil. Dacă doriți să știți exact, puteți să-l măsurați. Odată am făcut-o la universitatea sportivă din Köln. Cu toate acestea, asta costă câțiva euro.

Rata metabolică bazală

Consumul de calorii este împărțit în rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței. Rata metabolică bazală este cantitatea de energie pe care corpul dumneavoastră o consumă în repaus complet. Chiar dacă stai întins pe canapea toată ziua, corpul tău consumă calorii. El are nevoie de aceasta pentru menținerea tuturor funcțiilor vitale, cum ar fi respirația, activitatea creierului, funcția organelor tale și așa mai departe. Cea mai mare parte a acestuia cade pe menținerea temperaturii corpului. Deci, dacă doar stați în jur, cel puțin opriți încălzirea 😉

În timpul măsurării mele la universitatea sportivă, a ieșit o valoare de aproximativ 1400 kcal pentru rata metabolică bazală, care este în intervalul normal inferior pentru o femeie de înălțimea mea. În acel moment mi s-a spus că ar trebui să construiesc mai mult mușchi, apoi această valoare crește. De asemenea, am întrebat cât de des se întâmplă ca valoarea măsurată să fie mai mică decât intervalul normal. În mod surprinzător, răspunsul a fost „extrem de rar”. Abaterile apar, dar aceste cazuri nu reprezintă mai mult de 10%. Majoritatea oamenilor care au valorile determinate se află, prin urmare, în intervalul normal.

Cifra de afaceri a performanței

Cheltuiala cu energia este apoi energia care se adaugă pentru mișcare și performanță intelectuală sporită. Aceasta este și valoarea pe care o poți influența pe tine însuți. Cu exerciții suplimentare, îl puteți crește și arde mai multe calorii. Fiecare pas contează! O scurtă plimbare în timpul pauzei de prânz (30 min.) Se poate ridica la 100-200 kcal, în funcție de greutate și înălțime. Asta e de rahat!

Numărarea caloriilor în timp ce pierdeți în greutate

Dacă consumi mai puțină energie decât folosești, corpul tău este obligat să-și folosească rezervele de energie, celulele adipoase. Asta fac în sfârșit. Veți pierde în greutate doar cu un deficit de energie. Acest lucru se aplică și tuturor celorlalte forme de dietă. Deci ai pierde grăsime indiferent de ce ai ingerat. De asemenea, ați putea pierde în greutate cu cartofi prăjiți și burgeri, atâta timp cât aveți un deficit caloric. Cu toate acestea, acest lucru nu ar fi deosebit de sănătos și la un moment dat te-ai simți mai slab și la un moment dat ai avea dificultăți în îndeplinirea mișcării obișnuite pesnum.

Corpul tău are nevoie de substanțe nutritive

Acest lucru se datorează în principal faptului că, pe de o parte, corpul dumneavoastră are nevoie de macronutrienți pentru alte lucruri, în afară de furnizarea de energie și, pe de altă parte, obține și micronutrienți importanți din alimente, cum ar fi vitaminele, mineralele, oligoelementele și substanțele vegetale secundare.

Proteine pentru mușchi, oase, tendoane și ligamente

Corpul tău are nevoie de proteine pentru a repara și a construi celule musculare, pentru oase, tendoane și ligamente, chiar și pentru piele, păr și unghii.

Grăsimi pentru pereții celulari și absorbția vitaminelor

Fără grăsimi, nu poate absorbi vitamine liposolubile (E, D, K, A), iar pereții celulari sunt, de asemenea, compuși în mare parte din ele.

Glucide complexe la numărarea caloriilor

Carbohidrații sunt folosiți mai ales pentru energie, dar sunt folosiți și în alte părți. Corpul tău are nevoie de ei pentru a produce hormoni, de exemplu, și într-o mică măsură sunt folosiți și ca material de construcție pentru oasele tale.

Micronutrienți

Este de asemenea important aportul suficient de micronutrienți. Din păcate, pizza, pastele și cartofii prăjiți nu vă aduc atât de mulți cu cât aveți nevoie pentru a fi sănătoși și productivi. Așadar, pe lângă calorii, acordați întotdeauna atenție calității dietei. Altfel ți se poate întâmpla să nu mai fii atât de productiv. Atunci obosești mai repede. La un moment dat te simți epuizat și nemotivat și, în cel mai rău caz, renunți la demotivare, frustrare și slăbire sau chiar te îmbolnăvești.

7 sfaturi pentru a pierde în greutate cu numărarea caloriilor

1. Determinați-vă consumul de calorii

Puteți utiliza diverse aplicații sau calculatoare pe Internet pentru a vă determina consumul. Înainte de a-mi măsura consumul de calorii, am folosit mai multe calculatoare diferite și le-am făcut o medie. În funcție de formula utilizată, pot ieși valori foarte diferite. Această valoare medie aproape că a fost de acord cu măsurarea.

2. Numărarea caloriilor cu o aplicație

Îmi număr caloriile cu o aplicație. O folosesc pe cea de la FDDB. Dar există acum câteva instrumente cu adevărat grozave. Alege doar una care ți se potrivește. Am început cu FDDB și tocmai am rămas blocat cu el pentru că este atât de frumos de clar, îmi oferă și o imagine de ansamblu asupra macrocomenzilor și are o bază de date imensă în care am găsit fiecare mâncare până acum. Dar există și multe alte aplicații grozave pe care le puteți folosi pentru aceasta. Slavă Domnului că este foarte ușor astăzi și au trecut zilele de hârtii și mese.

3. Urmăriți totul!

Nu te păcăli, ci intră cu adevărat în tot ceea ce mănânci. De asemenea, laptele din cafea și fiecare mușcătură mică. Îl completez întotdeauna înainte să îmi aterizeze în gură. Numărând caloriile, vă faceți conștienți de fiecare mușcătură și poate vă gândiți din nou dacă bucata de ciocolată trebuie să fie cu adevărat. Marele avantaj al numărării caloriilor este că ești conștient de ceea ce mănânci toată ziua. Dacă vă relaxați, acest efect se pierde. Micile mușcături între ele sunt adesea adevărata problemă, iar caloriile ingerate pot fi, de asemenea, foarte ieftine. Vă sfătuiesc, cel puțin la început, să cântăriți și totul. Nici măcar nu crezi cât de mult se poate calcula greșit. Dacă cântăriți, vă aflați în siguranță.

4. Aveți grijă când intrați în mișcare

Aplicațiile menționate au, de asemenea, opțiunea de a intra în exercițiu și sport. Dar fii atent cu valorile de acolo. Adesea sunt puțin mai mari decât realitatea. De exemplu, nici măcar nu intru în plimbări, ci le văd ca un bonus. Pentru unitățile sportive, compar întotdeauna cu valoarea, Fitbitul meu. De cele mai multe ori, doar pentru a fi în siguranță, prefer 10 minute. din. Aceasta elimină toleranța la eroare.

5. Reglați-vă în mod regulat consumul

Atunci când slăbești, corpul tău folosește și mai puțină energie. La urma urmei, trebuie să purtați și mai puțină greutate cu fiecare mișcare. Pentru a putea continua să slăbești, trebuie să-ți reglezi și valorile. Apoi, trebuie să luați mai puțină energie pentru a vă menține greutatea scăzută.

6. Acordați atenție calității alimentelor dvs.

Nu mai mânca junk, corpul tău nu este un coș de gunoi. Din când în când, o pizza este în regulă. Dar cea mai mare parte a dietei dvs. ar trebui să fie alimente proaspete, sănătoase și hrănitoare pentru a vă ajuta să vă mențineți în formă, puternici și sănătoși. Nu este vorba doar de calorii. Consumați cel puțin 1-2g de proteine pe kg de greutate corporală. Incorporați în dietă grăsimi sănătoase din nuci, semințe și pește de mare gras. Grăsimile sunt bogate în calorii, dar ar trebui să consumați cel puțin 50-60 g pe zi. Asigurați-vă că consumați carbohidrați complecși din cereale integrale, leguminoase, fructe și legume. Acest lucru vă menține plin, aduce micronutrienți și vă alimentează în mod continuu corpul cu energie (citiți aici, aici și aici).

7. Doar mergeți mai departe și creați un joc din el

La început, poate fi necunoscut și poate lua timp. Dar cu aplicațiile este foarte ușor și veți deveni rapid mai rapid și mai încrezător în urmărire. Întotdeauna văd totul ca într-un joc de simulare. Am obiectivele mele zilnice pentru calorii și macronutrienți și apoi îmi pregătesc ziua perfectă. Las un mic tampon în caz că mănânc ceva între ele și apoi merge ca un ceas. Poate fi foarte distractiv să-ți stabilești obiective, să planifici în aplicație și să urmărești totul.

Aveți și experiență în numărarea caloriilor? Ai avut succes sau totul nu este pentru tine?