Numărul de calorii funcționează un aspect critic

Dacă nu sunteți sigur dacă numărarea caloriilor este sau nu eficientă, cu siguranță nu sunteți singuri.

numărul

Unii oameni insistă că numărarea caloriilor este utilă, deoarece consideră că pierderea în greutate se reduce la conceptul de calorii în și în afara.

Alții cred că numărarea caloriilor este depășită, nu funcționează și adesea îi lasă pe oameni mai grei decât erau. Ambele părți susțin că ideile lor sunt susținute de știință, ceea ce face doar lucrurile mai confuze.

Acest articol aruncă o privire critică asupra dovezilor pentru a determina dacă funcționează numărarea caloriilor.

Ce
o calorie ?

O calorie este definită ca cantitatea de energie termică necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu 1 ° C.

Caloriile sunt folosite în mod normal pentru a descrie câtă energie obține corpul tău din ceea ce mănânci și bei.

Caloriile pot fi, de asemenea, folosite pentru a descrie cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a îndeplini sarcini fizice, inclusiv:

  • respirator
  • raţionament
  • ținându-ți inima bătând

Cantitatea de energie furnizată de alimente este exprimată în mod normal în mii de calorii sau kilocalorii (kcal).

De exemplu, un morcov vă oferă de obicei 25.000 de calorii sau 25 kcal. În schimb, alergarea pe bandă de alergat timp de 30 de minute necesită de obicei 300.000 de calorii sau 300 kcal.

Cu toate acestea, deoarece termenul „kilocalorii” este un cuvânt dificil de utilizat, oamenii folosesc adesea termenul „calorii”.

În sensul acestui articol, termenul obișnuit „calorie” va fi folosit pentru a descrie kilocalorii (kcal).

Caloriile sunt folosite pentru a descrie energia pe care corpul o obține din alimente sau cheltuiește pentru diverse activități.

Cum se
corpul tău folosește calorii ?

Dacă vă întrebați de ce sunt importante caloriile, așa le folosește corpul dumneavoastră.

Începe cu ceea ce mănânci. Mâncarea este locul în care corpul tău obține caloriile de care are nevoie pentru a funcționa.

În timpul digestiei, corpul tău descompune alimentele pe care le consumi în unități mici.

Aceste subunități pot fi utilizate fie pentru a-ți construi propriile țesuturi, fie pentru a oferi corpului tău energia de care are nevoie pentru a-și satisface nevoile imediate.

Cantitatea de energie pe care corpul o primește de la subunități depinde de unde provin:

  • Combustibili: 4 calorii pe gram
  • Proteine: 4 calorii pe gram
  • Lipide: 9 calorii pe gram
  • Alcool: 7 calorii pe gram

Corpul dumneavoastră folosește caloriile produse prin metabolizarea acestor substanțe nutritive pentru a alimenta trei procese principale, care sunt enumerate mai jos (1, 2).

Metabolism bazal

Corpul tău va folosi majoritatea caloriilor pentru funcții de bază, cum ar fi furnizarea de energie pentru:

  • encefalic
  • rinichi
  • plămânii
  • cardiac
  • sistemul nervos

Cantitatea de energie necesară pentru a sprijini aceste funcții se numește rata metabolică bazală (BMR). Acesta reprezintă cea mai mare parte a nevoilor zilnice totale de energie (1).

Digestie

Corpul tău va folosi unele dintre caloriile pe care le consumi pentru a te ajuta să digeri și să metabolizezi alimentele pe care le consumi.

Aceasta se numește efectul termic al alimentelor (TEF), care variază în funcție de alimentele pe care le consumați. De exemplu, proteinele necesită un pic mai multă energie pentru a fi digerate, în timp ce grăsimile necesită mai puțin (3).

Aproximativ 10-15% din caloriile pe care le obțineți dintr-o masă vor fi utilizate pentru a sprijini TEF (3).

Activitate fizica

Restul caloriilor pe care le obțineți din alimente vă alimentează activitatea fizică.

Aceasta include atât sarcinile zilnice, cât și antrenamentele. Prin urmare, numărul total de calorii necesare pentru a acoperi această categorie poate varia de la o zi la alta și de la o persoană la alta.

Corpul tău obține calorii din alimentele pe care le consumi și le folosește pentru metabolismul de bază, digestia și activitatea fizică.

Ai nevoie
un deficit caloric pentru a slăbi

Odată satisfăcute nevoile imediate de energie ale corpului, excesul de energie este stocat pentru o utilizare viitoare.

O parte din acesta este stocat ca glicogen în mușchii dvs., dar majoritatea vor fi stocate sub formă de grăsime.

Prin urmare, dacă mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău, vei crește în greutate, în principal din grăsimi (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Pe de altă parte, dacă caloriile pe care le obțineți din dieta dvs. sunt insuficiente pentru a vă satisface nevoile imediate, corpul dumneavoastră este forțat să recurgă la rezervele sale de energie pentru a compensa.

Aceasta este ceea ce te face să slăbești, mai ales din cauza grăsimii (10, 11, 12, 13).

Acest concept de echilibrare a caloriilor a fost dovedit de nenumărate ori și persistă dacă caloriile dvs. provin din carbohidrați, grăsimi sau proteine ​​(10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Pentru a slăbi trebuie să arzi întotdeauna mai multe calorii decât ceea ce mănânci.

Nu tot
caloriile sunt create egale

Întrebarea aparent simplă dacă diferitele calorii din grăsimi, proteine ​​și carbohidrați este controversată, deoarece depinde de modul în care le vedeți.

La fel ca inci și kilograme, caloriile sunt o unitate de măsură.

Prin urmare, doar în ceea ce privește pierderea în greutate, 100 de calorii vor rămâne 100 de calorii, indiferent dacă provin de la un măr sau de la o gogoasă.

Cu toate acestea, din punct de vedere al sănătății, nu toate caloriile sunt create egale.

Este important să se facă distincția între cantitate și calitate. Chiar și alimentele care conțin aceeași cantitate de calorii pot avea o calitate nutrițională diferită și pot avea efecte foarte diferite asupra sănătății tale (19, 20, 21).

Diferite alimente tind să afecteze metabolismul, nivelul hormonilor, foamea și pofta de mâncare în mod diferit (22, 23, 24).

De exemplu, consumul a 100 de calorii de gogoși nu poate reduce foamea la fel de eficient ca și consumul a 100 de calorii de mere.

Prin urmare, o gogoașă vă poate face să aveți mai multe șanse să mâncați excesiv mai târziu în timpul zilei, împiedicându-vă să atingeți deficitul caloric necesar pentru pierderea în greutate.