Nutrienți Crucea Verde Germană pentru Sănătate e

Prezentare generală a nutrienților

Nutrienții ajută corpul să-și construiască și să-și mențină propria substanță.
Se diferențiază:

Nutrienți care furnizează energie:

De asemenea, denumiți nutrienți principali: furnizează organismului energie și „material de construcție” pentru structura organelor și a țesuturilor. Nutrienții care furnizează energie includ proteine (proteine), grăsimi și carbohidrați .

Nutrienți esențiali:

Esențial înseamnă vital - corpul are absolut nevoie de aceste substanțe, dar nu le poate produce singur. Acest grup include vitamine, minerale și oligoelemente, dar și anumiți acizi grași și aminoacizi (cei mai mici „blocuri” de proteine). Si apa! Acești nutrienți îndeplinesc o multitudine de funcții, astfel încât să poată avea loc toate lucrările de construcție, remodelare și demontare a metabolismului, adică astfel încât organele și țesuturile să își poată îndeplini funcțiile.

Substanțe vegetale secundare:

Compușii produși de plante care nu sunt importanți pentru funcțiile de susținere a vieții în plantă, dar își asumă o varietate de alte sarcini, de exemplu, ca atractanți sau protecție împotriva consumului. Aceste substanțe nu sunt, de asemenea, esențiale pentru oameni, dar multe dintre ele au efecte de promovare a sănătății. De exemplu, unele previn cancerul, altele sunt antiinflamatoare, antioxidante sau antimicrobiene.

Cerințe nutriționale

Cerința nutrițională este înțeleasă ca cantitatea de nutrienți necesari pentru întreținerea completă a tuturor funcțiilor organismului, adică pentru sănătate, performanță și bunăstare. Recomandările privind aportul de nutrienți există de mai bine de 100 de ani; scopul lor este de a menține sănătatea sau de a preveni bolile. Nu este important doar ca necesarul total de energie zilnică să fie acoperit cu alimente, ci și toți nutrienții trebuie absorbiți în cantități adecvate - adică nu prea puțin, dar nici prea mult.

Trebuie remarcat faptul că necesarul de nutrienți nu este o singură valoare. Este alcătuit din:

Cerință de bază sau cerință minimă: cea mai mică cantitate de substanțe nutritive care trebuie furnizate pentru a preveni simptomele de carență sau tulburările funcționale.
Cerința de performanță: cantitatea de substanțe nutritive necesare pentru performanța musculară sau activitatea suplimentară a organelor, de exemplu pentru munca fizică sau sport.
Cerință suplimentară: o cerință mai mare, de exemplu datorită creșterii, sarcinii sau alăptării, influențelor de mediu, bolilor, stresului sau activității fizice. Interacțiunile dintre componentele individuale ale alimentelor pot duce, de asemenea, la o nevoie crescută.
Marja de siguranță: ia în considerare pierderea unui nutrient la prepararea alimentelor.

Relația dintre nutrienți

Compoziția alimentelor este importantă, astfel încât organismul să primească suficient din toți nutrienții, dar și nu prea mult din unii. Cu o dietă optimă, carbohidrații oferă în special energie, și anume mai mult de jumătate. Dintr-o privire:

Carbohidrați:

Grăsimi:

Proteină:

Desigur, nu este util și nici necesar să se calculeze cât din ce se poate mânca pentru fiecare masă. Dar aceste linii directoare oferă baza pentru selectarea alimentelor zilnice: mulți carbohidrați, proteine moderate și atenție la grăsimi!

glucide

Dacă priviți cu atenție, proporția de carbohidrați din necesarul total de energie ar trebui să fie de 55 până la 60%. În plus, această cantitate ar trebui să conțină în principal amidon și doar o mică parte din zahăr. Acest lucru se datorează faptului că alimentele cu amidon conțin, în general, niveluri mai ridicate de fibre, vitamine și minerale.

Alimentele care conțin carbohidrați sunt: pâine, cartofi, orez, produse din cereale, paste și produse de patiserie, dar și alimente bogate în zahăr și dulciuri. Produsele din cereale integrale sunt recomandate în special, de exemplu pâinea integrală, orezul brun sau mueslis neindulcit.

Cantitatea minimă de carbohidrați pentru adulți și adolescenți este de aproximativ 130 g pe zi. Pentru fibre, se recomandă un aport de cel puțin 30 g pe zi.

Grăsimi

Grăsimile ar trebui să furnizeze mai puțin de 30 la sută din energia totală a corpului. Cu o nevoie de energie de 2.400 kcal (10.030 kJ), aceasta corespunde unui aport zilnic de 80 g de grăsime. Atenție: chiar și jumătate din acesta, și anume în jur de 40 g, este „ascunsă” în alimente, ceea ce înseamnă că nu este recunoscută ca grăsime la prima vedere, de exemplu în cârnați, brânzeturi, produse de patiserie sau ciocolată. Pentru persoanele care lucrează doar ușor, conținutul de grăsime poate fi sub 30 la sută recomandat, pentru muncitorii cu până la 10 la sută peste.

De asemenea, important: Există diferite tipuri de grăsimi și acizii grași pe care îi conțin: acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Acești termeni descriu diferențele în compoziția chimică. Acizii grași nesaturați sunt importanți pentru organism, unii dintre ei fiind chiar vitali. Se găsesc în uleiuri vegetale, nuci, semințe și pești de mare grași. Din păcate, alimentele medii conțin o cantitate deosebit de mare de acizi grași saturați. Acestea provin în principal din alimente de origine animală, cum ar fi cârnații și brânza.

Proteine

Se recomandă un aport zilnic de proteine de 0,8 g proteine per kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă aproximativ 45-60 g de proteine pe zi. Cu alte cuvinte, 9-11 procente din energia furnizată ar trebui să provină din proteine.

Sursele valoroase de proteine sunt carnea, peștele, laptele și produsele lactate, ouăle și leguminoasele. Cu toate acestea, atunci când consumați proteine animale, trebuie menționat că conține atât grăsimi, cât și colesterol.

Hidratare

Organismul pierde în jur de 2,5 litri de lichid pe zi prin transpirație, respirație și urină. Această sumă trebuie înlocuită. Mâncarea oferă puțin sub un litru. Cantitatea rămasă trebuie băută, se recomandă 1,5 până la 2 litri de lichid pe zi. În condiții de căldură extremă sau în timpul exercițiilor fizice, corpul transpira mai mult - și, prin urmare, are nevoie de mai multă apă.

Cei mai buni potolitori de sete sunt apele potabile și minerale, precum și ceaiurile din plante. Băuturile dulci și acre, de exemplu, limonadele sau băuturile cola, ar trebui consumate doar din când în când, la fel ca alimentele de lux precum cafeaua, ceaiul negru sau băuturile alcoolice.

Vitamine si minerale

Vitaminele sunt deosebit de abundente în fructe, legume și salate. Campania „5 pe zi” se bazează pe aceasta, cu recomandarea sa de a mânca cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi.

Multe vitamine sunt sensibile la căldură și lumină. Prin urmare, ar trebui să mănânci cât mai multe legume și fructe crude. În plus, este important să îl păstrați în mod corespunzător și cât mai scurt posibil, precum și un preparat care să fie blând cu vitaminele, de exemplu folosind metode de gătit, cum ar fi fierberea sau aburirea în loc de gătit. Apa de gătit din legume ar trebui reutilizată, de exemplu ca lichid de turnare pentru sosuri.

Termenul de minerale acoperă substanțele minerale care servesc drept substanțe structurale și de susținere în organism și controlează procesele metabolice și nervoase importante. Acestea sunt împărțite în vrac și oligoelemente: elementele în vrac precum calciu, potasiu și magneziu sunt necesare de către organism în cantități mai mari, oligoelemente precum fierul, iodul sau seleniul doar în cantități mici, adică în „urme”.
Deoarece toate mineralele sunt solubile în apă, se aplică recomandări similare cu cele referitoare la vitamine: Legumele nu trebuie să stea mult timp în apă și să nu fie prea gătite, ci mai degrabă să fie „crocante”.

O dietă mixtă variată și sănătoasă conține o mulțime de vitamine și minerale. Se compune dintr-o mulțime de legume, fructe și produse din cereale, ideal sub formă de cereale integrale, lapte și produse lactate. În plus, există pește, carne și ouă cu măsură. O astfel de dietă le oferă oamenilor sănătoși toți nutrienții de care au nevoie.

Cu toate acestea, în situații speciale de viață poate fi necesară suplimentarea specifică a nutrienților individuali, de exemplu în timpul sarcinii sau în caz de boală. Medicul este contactul potrivit pentru aceasta.