Nutrienți importanți în dieta vegană Ghidul veganilor
Nutrienți în dieta vegană? Încă un prim exemplu de paradox pentru mulți. Cum vă puteți satisface necesarul zilnic de calciu fără lapte de vacă în cerealele de mic dejun, necesarul minim de proteine fără friptură la grătar sau chiar necesarul de acid gras omega-3 fără porția săptămânală de pește din farfurie?
Prezentare generală:
În avans ar trebui spus: cu o dietă vegană echilibrată, sănătoasă și una alegeri alimentare conștiente organismul este alimentat în mod adecvat cu toți nutrienții de care are nevoie. Cel mare excepție: Vitamina B12, pe care organismul o poate folosi numai în alimente de origine animală înfundat. Prin urmare, pentru vegani, suplimentarea cu alimente special îmbogățite sau a Supliment nutritional deosebit de important. Deoarece organismul se poate baza pe depozitele de vitamina B12 în principal în ficat pentru o perioadă foarte lungă de timp, se va dezvolta un deficit de vitamina B12 de obicei, arată foarte târziu, apropo.
Principalele surse de energie din dieta noastră: carbohidrații
La cele trei așa-numite principale, respectiv Macronutrienți socoteală
- carbohidrații,
- albusurile
- și grăsimile.
Acestea sunt acele substanțe nutritive pe care organismul le folosește spre deosebire de vitamine, minerale și oligoelemente și aproximativ convertiți în energie poate sa. Pentru funcții vitale ale corpului, cum ar fi bătăile inimii, respirația, diferite funcții ale organelor sau metabolismul, corpul are nevoie în mod constant de energie - chiar și în timpul somnului. Cu activitatea fizică, desigur, crește și ea Cerințe energetice.
Carbohidrații sunt considerați că Principalii furnizori de energie dieta. Din punct de vedere chimic, acestea constau dintr-un număr diferit de molecule de zahăr: de aceea se diferențiază Zaharuri simple, duble și multiple. În tractul digestiv, toți glucidele sunt descompuse mai întâi cu enzime în glucoză, cel mai important reprezentant al zaharurilor simple, pentru a fi transportate prin sânge către celulele corpului și utilizate acolo.
Fibrele dietetice - un plus pentru dieta vegană!
Polizaharidele - polizaharide formate din cel puțin zece unități de zahăr - includ și fibre dietetice: spre deosebire de toți ceilalți carbohidrați, ele sunt într-adevăr o sursă de alimentare a organismului fara energie, dar se spune că au efecte pozitive asupra glicemiei și a nivelului de colesterol, promovează mișcarea intestinului și astfel previn constipația, de exemplu. Apropo: exclusiv alimente pe bază de plante conțin fibre.
Cât de mare este nevoie zilnică de carbohidrați este dacă și cum acest lucru poate fi acoperit cu un meniu vegan și care alimente pe bază de plante sunt deosebit de importante în ceea ce privește indicele lor glicemic furnizori buni de carbohidrați pot fi găsite în capitolul despre carbohidrați într-o dietă vegană!
Plăcuțe pentru șolduri sau furnizori de energie sănătoasă? Grăsimi
A doua sursă majoră de energie din alimente este grăsimea. Ar fi cu adevărat greșit să asociați grăsimile doar cu tampoanele mici pentru șold! Dar ce sarcini importante îndeplinesc grăsimile în corpul uman? Ce alimente vegane pot fi utilizate pentru a satisface cel mai bine nevoile zilnice?
Grăsimile sunt formate în principal din acizi grași. Se face distincția între cele mai sănătoase acizi grași mono- și polinesaturați precum și cele mai puțin sănătoase grăsime saturată. Cu excepția câtorva acizi grași polinesaturați, organismul poate produce în sine acizi grași. Contează și așa-numiții acizi grași esențiali, care trebuie luați împreună cu alimentele Acizi grași Omega-3 și Omega-6.
Societatea germană de nutriție recomandă un raport de aport de acizi grași omega-3 la omega-6 de maximum unu până la cinci. Deoarece acizii grași omega-6 sunt răspândiți în alimentele pe bază de plante, acest lucru este adesea semnificativ mai mare pentru vegani. Veganii ar trebui să asigure un aport suficient de acizi grași importanți omega-3 prin consumul de nuci, semințe de cânepă, semințe de in și uleiurile obținute din acestea.
De valoare sau nu? Proteine și valoarea lor biologică
Al treilea din grupul macronutrienților: proteinele. Acest nutrient este alcătuit din aminoacizi. Acest lucru este deosebit de important pentru aportul de proteine valoarea biologică: Indică câte grame de proteine endogene pot fi obținute dintr-o sută de grame de proteine dietetice. Cu cât valoarea biologică a unui aliment este mai mare, cu atât organismul are mai puțin nevoie pentru a satisface necesarul zilnic de proteine.
Ai fi știut?!
Se vorbește despre o proteină doar atunci când mai mult de o sută de aminoacizi sunt legați între ei. Dar nu toți cei 250 de aminoacizi cunoscuți astăzi formează o proteină umană: doar cei 23 de așa-numiți aminoacizi proteinogeni o fac.
De ce să plantați alimente unul valoare biologică mai mică ca produse de origine animală și cum puteți crește această valoare în meniul vegan, citiți capitolul Proteine din dieta vegană!
Minerale în dieta vegană
Pe lângă grăsimi, carbohidrați și proteine, organismul are nevoie în mod natural de mulți alți nutrienți într-o mare varietate de moduri funcții vitale preia. Acestea includ și așa-numitele Set elemente. Spre deosebire de oligoelemente precum fierul, iodul sau zincul, aceste minerale sunt definite de o proporție de peste 50 de miligrame pe kilogram de greutate corporală. Și ei sunt esenţial: Trebuie să le ingerați cu alimente deoarece corpul nu le poate produce singur.
O dietă sănătoasă se bazează pe echilibrul nutrienților.
Este considerat unul dintre cele mai importante minerale din organism Calciu, asta cu fosfor pentru Mineralizarea oaselor Responsabil este: Dacă concentrația de calciu din sânge scade, corpul va intra în depozitele de calciu din oase: Calciul și fosforul sunt eliberate din oase în sânge, densitatea minerală osoasă scade. Un risc care nu poate fi neglijat Deformități osoase sau osteoporoză la batranete! Un aport ridicat de fosfat, în special consumul de mulți aditivi artificiali de fosfat, poate inhiba și absorbția calciului.
Calciu și magneziu este denumit adversari naturali. În timp ce calciul activează tensiunea musculară, magneziul contribuie Relaxarea musculară pentru: Deoarece reduce afluxul de calciu în mușchi, deseori rezultă un deficit de magneziu Crampe musculare și tensiune.
Cum se privesc calciul și magneziul Sodiu și potasiu cand adversari naturali: Cu cât este mai mare aportul de sodiu, cu atât mai mult potasiu este excretat de rinichi. Sodiul este luat în special ca. Conexiune cu clor în sare de masă pe: Condimentul de zi cu zi se mai numește Clorura de sodiu desemnat.
Deoarece aproape toate alimentele conțin sare sau sunt re-sărate, un deficit de sodiu sau clorură apare doar în cazuri excepționale. Recomandarea Societății germane pentru nutriție e.V. aport zilnic de sare de aproximativ șase grame este de obicei depășit și de vegani. Și asta în ciuda faptului că aproximativ 18 la sută din sarea consumată zilnic este în carne și mezeluri și în jur de zece la sută în produse lactate! Așa că ai grijă: Se spune că consumul excesiv de sare reduce riscul Hipertensiune arterială și boli cardiovasculare crește și provoacă o excreție crescută de potasiu
pentru că potasiu Găsit în foarte multe dintre alimente este unul insuficiență legată de nutriție dar o excepție. De asemenea sulf se găsește în majoritatea alimentelor: un aport insuficient în ciuda unei diete vegane echilibrate și sănătoase este practic imposibil.
Ajutoare diverse: Vitaminele din dieta vegană
Știința nutrițională arată că totul merge mână în mână în corpul uman, fără ca unul celălalt să nu funcționeze - și invers. Deci, corpul trebuie să supraviețuiască și el Vitamine, asuma o mare varietate de sarcini. Vitaminele sunt și ele nutrienți esențiali: Acestea trebuie luate cu alimente deoarece corpul nu le poate produce singur.
Cu o excepție majoră: Vitamina D ajunge de corp atunci când este expus la lumina soarelui în piele educat. De regulă, aportul de alimente este insuficient pentru a satisface nevoile zilnice. În alimente vegetale Vitamina D este greu de găsit - cu excepția ciupercilor, de exemplu. Vegetarienii și veganii ar trebui, prin urmare, să ia în considerare administrarea unuia, mai ales în lunile întunecate de iarnă Supliment alimentar gândi.
Vitamina B2 critică
Vitamina B2 se aplică veganilor ca. nutrient critic. Deoarece nevoile zilnice pot fi satisfăcute de alimente de origine animală, veganii ar trebui să folosească alimente precum cereale integrale, produse din soia, leguminoase sau nuci și migdale.
O dietă echilibrată, vegană poate - cu excepții - dacă alegeți cu atenție mai proaspăt, mai sănătos Alimentele asigură organismului suficiente substanțe nutritive!