Nutrienți Nutrienți Atât de importanți sunt proteinele și grăsimile; Glucidele - Potriviți pentru distracție
Grăsimea te îmbolnăvește, mulți carbohidrați te îngrașă și proteinele dăunează rinichilor? O dietă sănătoasă are nevoie de toate. Arătăm ce fac nutrienții.
Acestea sunt cele trei componente principale ale dietei noastre: proteinele macro-nutritive, grăsimile și carbohidrații. Există discuții controversate despre beneficii și efecte. Aici puteți afla ce proteine, grăsimi și carbohidrați fac cu adevărat în corpul nostru, cât de mult avem nevoie și care sunt cele mai bune surse.
Rolul nutrienților în dieta noastră
proteină
Proteinele, cunoscute și sub numele de proteine, sunt alcătuite din lanțuri de aminoacizi. 8 dintre cei 20 de aminoacizi cunoscuți sunt esențiali, adică ele nu pot fi produse de corpul nostru și, prin urmare, trebuie luate prin alimente. Funcțiile pe care proteinele le au în corpul nostru sunt diverse. Ele sunt componenta principală a fiecăreia dintre celulele noastre, dar și a organelor și mușchilor noștri. În plus, numeroase funcții ale corpului sunt controlate de enzime, care constau și din proteine.
Produși de degradare a proteinelor, cum ar fi Ureea, se elimină prin rinichi. Dacă acum se consumă mai multe proteine, acest lucru nu dăunează de obicei unui rinichi sănătos, dar diabeticii și persoanele cu insuficiență renală ar trebui să fie atenți să nu consume prea multe proteine.
Aport recomandat: Până la 25% din aportul zilnic de energie. Cantitatea zilnică de proteine nu trebuie să depășească în medie 0,8 până la 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru unii sportivi, însă, cerința poate fi puțin mai mare, limita superioară fiind de 2 grame pe kilogram de greutate corporală.
Conținutul de energie: 4,1 kcal pe gram
Cuprins în: Carne, pește, ouă, lapte și produse lactate, leguminoase, produse din soia, nuci
Grăsimea este alcătuită din alcool glicerină și diferiți acizi grași. Este în primul rând un furnizor de energie, un purtător de vitamine liposolubile și furnizează organismului așa-numiții acizi grași polinesaturați. Acestea includ acizii grași Omega 3 și Omega 6. Grăsimea este utilizată în corpul nostru ca pernă și protecție împotriva căldurii; este localizată în piele și protejează organele de răniri. De asemenea, face parte din membranele celulare și este implicat în producerea de hormoni și alte substanțe endogene.
Dacă oferim corpului prea multă energie, fie sub formă de grăsimi, fie de carbohidrați, corpul stochează energia ca grăsime în celulele noastre adipoase.
Grăsimile trebuie obținute în principal din surse vegetale, acestea conțin o proporție mai mare de acizi grași mononesaturați și polinesaturați, în timp ce grăsimile animale conțin în principal acizi grași saturați.
Aport recomandat: Nu mai mult de 30 la sută din aportul caloric zilnic trebuie să conțină grăsimi.
Conținut de energie: 9,3 kcal pe gram
Cuprins în: Ulei, semințe oleaginoase, unt și alte produse lactate grase, margarină, carne grasă și produse din carne, în specii de pește gras, de ex. Somon, macrou și hering, nuci
glucide
Carbohidrații (KH) servesc ca furnizori de energie pură. Corpul nostru consumă în mod constant energie pentru toate procesele posibile și, prin urmare, trebuie alimentat în mod regulat cu energie. Carbohidrații se diferențiază în funcție de lungimea lanțului lor și, în consecință, sunt împărțiți în carbohidrați cu lanț scurt, rapid și cu lanț lung, lent. Indiferent de lungimea lanțului, toți carbohidrații din corpul nostru sunt transformați în cele din urmă în glucoză, deoarece aceasta este singura sursă de energie pentru creier, organe și mușchi. Diferența dintre lanțul lung și cel scurt este efectul KH asupra nivelului nostru de zahăr din sânge. Cele cu lanț lung trebuie mai întâi împărțite și apoi conduse încet în sânge, în timp ce cele cu lanț scurt sunt disponibile imediat sau cel puțin mai repede. Cu toate acestea, o creștere rapidă a zahărului din sânge duce la creșterea secreției de insulină, care scade din nou nivelul și chiar îl lasă să scadă scurt sub normal, ceea ce duce la pofte de mâncare.
În general, carbohidrații cu lanț lung din ex. Produsele din cereale integrale sunt recomandate, deoarece conțin, de asemenea, fibre și uneori substanțe vegetale secundare (fructe, legume) și, în general, satisfac mai mult.
Aport recomandat: Aproximativ. 45-50% din aportul total de energie ar trebui să fie carbohidrați. Aport recomandat de aproximativ 5-6 grame pe kilogram de greutate corporală.
Conținut de energie: 4,1 kcal pe gram
Cuprins în: Produse din cereale precum pâine și paste, cartofi, orez, fructe, cofetărie sau alimente care conțin zahăr