Nutriția alergătorilor cu carbohidrați înainte de competiție - blogul runnin running
Totul despre alergare, antrenament și nutriție
Din khoa
Există o competiție dură cu distanțe lungi pentru alergători și, desigur, problema alimentației corecte este în prim plan. Faptul este că, dacă mănânci greșit, potențialul de performanță în competiția de alergare este numit doar o fracțiune și rezultatele scad în consecință. Dar cum mănânci corect, ce cantitate de calorii ai nevoie și ce sunt no-gos? Și câți carbohidrați sunt de fapt necesari pentru asta?
Glucidele: pentru ce sunt bune?
Oricine se confruntă cu scăderea în greutate vizată sau creșterea masei musculare va avea, mai devreme sau mai târziu, legătură cu carbohidrații. Glucidele și zaharidele sunt printre cele mai importante surse de energie. Când vine vorba de zaharide, se face distincția între zaharurile simple (forma glucozei în fructe), zaharurile duble (maltoza din germenii de orz și lactoza din produsele lactate) și zaharurile multiple (în special în cereale, orez, produse din cereale integrale). De ce carbohidrații sunt atât de prost primiți de persoanele care urmează o dietă poate fi văzut doar în procesele biologice din organism.
Dacă vrem să slăbim, se recomandă de obicei o reducere a cantității de carbohidrați. Reducerea cantității de carbohidrați poate duce cu siguranță la pierderea în greutate. Cu toate acestea, interacțiunea cu rezervele de grăsime din organism trebuie luată în considerare aici. Corpul nostru are nevoie de energie în fiecare zi. Dacă această energie nu este absorbită prin alimente sub formă de carbohidrați, grăsimile vor fi arse, deoarece cantitatea mai mică de carbohidrați nu favorizează acumularea masei corporale împreună cu proteine și grăsimi. În cazul în care carbohidrații nu sunt consumați, grăsimile și proteinele nu pot fi depuse în mod corespunzător în mușchi. Dacă corpul este acum expus la un nivel ridicat de activitate fizică, rezervele de grăsime pot fi abordate. Dacă ambele nu sunt disponibile, se efectuează o degradare a performanței în dezavantajul atletului: corpul devine șchiopătat, descompune proteinele și corpul se micșorează practic în masa musculară.
Diferențierea de calorii
Vă rugăm să separați strict caloriile și carbohidrații. Din punct de vedere chimic, carbohidrații sunt zaharuri în mai multe soiuri. Caloriile se găsesc atât în carbohidrați și grăsimi, cât și în proteine și în alte tipuri de alimente. Dacă mergi la fugă și aplicația ta îți spune că ai ars 700 de calorii, atunci ai mâncat probabil 2 burgeri mari la McDonalds care conțin carbohidrați în diferite forme, grăsimi și proteine. Dacă cantitatea de calorii consumate prin alimente este mai mică decât caloriile arse în timpul exercițiilor fizice, atunci aveți un deficit caloric și vă promovați dieta! Deci conexiunile nu sunt complexe.
Cum ar trebui să mănânci ca alergător?
Cu o zi înainte de competițiile de alergare, au loc așa-numitele petreceri de paste, unde alergătorii se umplu cu adevărat de paste. Motivul pentru aceasta este că mulți alergători cred că își completează depozitele de glicogen cu cantitatea excesivă de paste, deoarece sunt arse din nou a doua zi. Intenția acestei diete este clară. Dar dezavantajele ar trebui să fie, de asemenea, vizibile. Este similar cu apa potabilă: corpul primește ceea ce are nevoie. Dacă preia prea mult, surplusul nu poate fi utilizat corect! Dar ar trebui să observați de fapt că în timpul competiției, indiferent dacă corpul dumneavoastră prezintă performanță.
Sfatul meu pentru tine: aruncă toate planurile despre sfaturi nutriționale, diete, recomandări calculate la gram, limita de 500g carne pe săptămână și toate celelalte profeții. Pur și simplu ia forme grotești.
Dacă doriți să vă umpleți depozitele de glicogen cu o zi înainte, faceți-le în funcție de nevoile corpului și de senzația intestinală. Calculați corect cantitatea de calorii. Înainte de antrenament cu o distanță de 25-30 km, corpul meu știe exact că dezvoltă o senzație de foame în mijlocul fazei de funcționare de 2-3 ore, care nu poate fi compensată în mod adecvat printr-o dietă excesivă de bombe cu carbohidrați. Se recomandă distribuirea meselor pe tot parcursul zilei. Dacă sunteți pe punctul de a începe maratonul a doua zi, dieta dvs. ar trebui să fie ajustată cu o zi înainte, astfel încât să mâncați suficient până când corpul dumneavoastră își ia locul. Sunteți binevenit să oferiți pastelor o afacere bună - dar, în măsura adecvată, vă rog! Chiar înainte de competiție, recomand alimente ușor digerabile, fructe precum banane și batoane de granola. Și bea mult! Un consum de 1,5-2 litri ar fi normal pentru mine în repaus. O cantitate mai mare de apă poate fi consumată înainte de competiții! Dar nu toate dintr-o dată, ci răspândite pe parcursul zilei.
Din khoa
Demi maraton și distanțe maraton sunt distanțele mele preferate pe care le alerg cu mare pasiune încă din 2016. Între timp, mă antrenez activ cu privire la performanța mea de peste un an și îmi place să raportez despre progresele mele de rulare aici.