Nutriția competiției - culturism √
Sfaturi interesante de antrenament cu greutăți, planuri de antrenament și nutriție, rapoarte de nutriție sportivă.
de „Casa”
Fii pregătit ... Acesta va fi un număr greu. Vreau să spun că nu trebuie să faci asta tot timpul, dar dacă îl folosești într-un mod țintit, nutriția optimă a concurenței poate face o mare diferență în dezvoltarea ta.
Așadar, vrei să fii „culturist” ... Sigur, știi să mănânci, cum arată un antrenament, ce produse de nutriție sportivă să iei ... Ești pe drumul cel bun așa cum crezi. În felul în care îl văd, tu (sau cel puțin majoritatea cititorilor) sunteți la întoarcere ... Poate că sunteți unul dintre sportivii care abordează culturismul și nutriția sportivă la nivel tehnic: „Dacă îmi cresc aportul de carbohidrați cu 20%, ar trebui să pot să pun 10 kg în afara sezonului meu "sau pe de altă parte" Dacă mănânc doar una sau două mese mai puțin pe zi, îmi pot reduce procentul de grăsime corporală cu poate 5% și să fiu pregătit pentru un campionat de culturism în următoarele 3 Luni ".
Multe dintre aceste abordări sunt de-a dreptul tâmpenii. Există prea mulți (ar fi) culturisti care își petrec tot timpul în fața computerului, în primul rând în forumurile relevante de culturism, unde băieții pun întrebări minunate despre nutriția competitivă, cum ar fi „Ce este mai puțin grăsime, pui sau ton?” Mulți sportivi cred că pot găsi răspunsurile corecte la întrebările lor aici, dar majoritatea membrilor forumului au puține cunoștințe de culturism. Realitatea este aceasta - toată lumea vrea să fie un culturist de succes, dar foarte puțini vor să ridice greutăți grele și să mănânce ceea ce ar trebui să mănânce pentru a câștiga o cantitate semnificativă. Voi încerca să vă fac câteva lucruri în următoarele paragrafe. Vom descompune cuvântul „culturism” și vom trage trei concluzii: ce este bine, rău și necesar când vine vorba de dietă.
Știu la ce vă gândiți acum: „Dar dacă toate aceste calorii, carbohidrați și grăsimi nedorite mă fac să par umflat, moale și foarte posibil (vă rog să nu spuneți ...!) Grăsime?” Cui îi pasă. Chiar crezi că niciunul dintre culturistii de top nu a fost vreodată gras în vreun moment din carieră? Crezi că un câștigător Mr.Olympia cu 140 kg greutate vie pe scenă, în afara sezonului său, ține o evidență constantă a aportului de calorii al dietei sale de concurs? Cu siguranță își dă seama că, chiar și atunci când nu ți-e foame, mâncarea este o necesitate în culturism. Nimeni pe care îl știu nu a devenit vreodată voluminos mâncând mai ales fâșii de curcan cu salată, o lingură de ulei și oțet balsamic ... Pentru „culturistii” care mănâncă în acest fel, așteptarea câștigului în masă este ca iarba în creștere ceas. Nici nu ar trebui să vă gândiți la o dietă de 2000-2500Kcal. Amintiți-vă, este ok a deveni voluminos; aceasta face parte din sportul de culturism.
Iată un alt secret pe care probabil nu l-ați auzit în ultimii 20 de ani: Ridicarea greutăților nu adaugă volum. Antrenamentul de forță cauzează inițial contrariul, o reducere (catabolism) a masei musculare. Acest lucru continuă până când sunt furnizați noi nutrienți pentru creșterea musculară (anabolism). Dacă furnizați acești nutrienți, faceți-l din abundență. Dacă vrei cu adevărat să acumulezi masă, pune deoparte friptura de curcan cu broccoli și mănâncă un burger consistent sau o friptură de 300g cu cartofi. Și da, la scurt timp după aceea, un shake de proteine, astfel încât mușchii dvs. să poată să cadă pe un bazin suficient de mare de aminoacizi. Acum permiteți-mi să revin la cuvântul „culturism” - modelarea corpului cu simetrie optimă, duritate musculară, densitate musculară, vascularizație și slăbiciune. Genul de fizic care îi face pe toți să se uite la tine și să spună „La naiba ce este asta?” Dar pentru a ajunge acolo, trebuie să construiți mai întâi fundația - nu prin dietă, ci prin „îngrășare”.
Acum să trecem la ceea ce încep să facă referire la începători în culturism ca „dietă” sau „fază pre-concurs”. Acum, după un bun 1-2 ani de antrenament regulat, ar trebui să cântărești 100 kg (cu o greutate inițială de 85 kg), solid construit, puternic ca un taur și ar trebui să poți să arunci orice fată care pare chiar pe jumătate interesată (nu te lăsa păcălit, cele mai multe fete sunt încă în băieți robusti). Deci acum la dietă ... Ce vreau să spun prin asta? Să vedem un exemplu. De exemplu, mulți nou-veniți la culturism spun următoarele când sunt întrebați despre nutriția dinaintea concursului. „Eu iau doar 5 mese cu ton cu conținut scăzut de sare și cu conținut scăzut de grăsimi din conserve, împreună cu sparanghel timp de aproximativ 12-16 săptămâni, pentru a menține un corp dur, slăbit”. Si-au pierdut mințile? Hei băiete, ascultă-mă ... în ziua în care păși pe scenă, sparanghelul este mai gros decât ești.
Cu siguranță nu asta vrei tu și nici ce vor judecătorii să vadă. Aceleași principii se aplică în faza de dietă ca și în faza de construire a masei, numai într-un context diferit. Aportul de calorii ar trebui să rămână ridicat; corpul trebuie să fie „hrănit” pentru a menține mușchiul și poate chiar să acumuleze masa musculară slabă. Faceți cardio în mod regulat și mențineți antrenamentul de forță așa cum este (nu faceți mai multe repetări cu greutăți mai ușoare - aceasta este o pierdere de timp și energie de antrenament; continuați să încercați să simțiți pompa la 10-12 repetări).
Dar chiar dacă elementele de bază rămân aceleași pentru fazele de masă și dietă, caloriile consumate ar trebui să fie „mai curate”, iar mesele ar trebui să fie mai frecvente. Dacă vrei să faci totul în mod optim, ar trebui să mănânci ceva la fiecare 2 ore. Începeți în jurul orei 6:00 și luați ultima masă în jurul orei 22:00 (nu mă întrebați dacă este bine să mănânc atât de târziu!). Adică aproximativ 9-10 mese pe zi. Ce fel de masă veți întreba acum? Fără prăjitură de brânză și fără cartofi prăjiți, doar o selecție de nutrienți de înaltă calitate (carne slabă, precum friptură de vită, pui, pește; grăsimi sănătoase, cum ar fi unt de arahide, ulei de semințe de in sau migdale; și surse bune de carbohidrați, cum ar fi cartofi la cuptor sau cartofi dulci, orez, legume verzi). Cu alte cuvinte, exact opusul a ceea ce ți s-a permis să mănânci în faza de încărcare.
Amintiți-vă, organismul arde mai întâi grăsimi sau carbohidrați pentru energie înainte de a utiliza proteine pentru energie. Cu siguranță nu doriți ca organismul să vă ardă proteinele musculare - atunci este atacată masa musculară puternic antrenată, care este cu siguranță ultimul lucru pe care îl doriți. Unii sportivi urmează o dietă cu grăsimi și proteine, în timp ce alții folosesc carbohidrați și proteine. Aici nu există o rețetă pentru succes care să se aplice deopotrivă fiecărui culturist. Testează-l și vezi la ce reacționează mai bine corpul tău. Este adevărat că tonul și sparanghelul reduc grăsimea corporală, dar acest tip de dietă te va arunca înapoi pe ansamblu. O dietă pre-concurs nu este tocmai distractivă. Logic; dacă ați mâncat anterior tot ce a avut un gust foarte bun pentru dvs., indiferent cât de rahat a fost și acum este doar ceea ce este uscat și greu de înghițit (asigurați-vă că beți multă apă în orice caz, pentru a evita puiul uscat sau Spălarea tonului în jos), atunci aceasta este o schimbare uriașă. Dar spune-ți întotdeauna că toate acestea fac parte din sportul de culturism, cel puțin dacă vrei să realizezi ceva în culturism.
Acum, că am aruncat o oarecare lumină asupra particularităților nutriției culturismului în legătură cu faza pre-concurs, ar trebui să fiți plin și obosit când vine vorba de mâncare, dar mai mult în ceea ce privește impresiile ... Liniile anterioare sunt doar o bază simplă pentru a începe . Nu mă înțelegeți greșit, unii vor înșela la dietă, nu vor mânca suficient în afara sezonului sau vor face exact opusul a ceea ce tocmai am explicat. Dar cei care îmi pun în aplicare explicațiile vor fi într-o poziție bună atunci când vine vorba de următorul campionat de culturism.