Nutriția în sporturile de anduranță - în mod ideal arată așa!
Îți lipsește rezistența atunci când alergi? S-ar putea datora dietei tale. Deoarece compoziția dietei în sporturile de anduranță are o influență decisivă asupra performanței și capacității tale de regenerare.
Cei trei piloni ai nutriției: carbohidrați, proteine și grăsimi
Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt cei trei piloni ai unei nutriții adecvate. Numai prin intermediul amestec corect beneficiați de dieta dvs. în sporturile de anduranță. Sarcini diferite au nevoie de „combustibil” diferit. Dacă vă luați în serios antrenamentul, mai devreme sau mai târziu vă veți gândi la dieta potrivită pentru sportivii de anduranță. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți care dintre ele caracteristici alimentele individuale au și modul în care sunt utilizate în organism. Practic, dieta ta ar trebui echilibrat fi: aproximativ 55% carbohidrați, aproximativ 25% grăsimi și aproximativ 20% proteine.
Glucidele: cea mai importantă sursă de energie
Pe lângă grăsimi, carbohidrații sunt cel mai important furnizor de energie pentru corpul tău. Acestea vin sub formă de zahăr, amidon și fibre în dieta ta. Cu aproximativ 4 kilocalorii pe gram, carbohidrații furnizează aproximativ jumătate din cantitatea de energie ca grăsimile. Sunt mai ușor de digerat și asigură că energia este furnizată mai repede. Aici se face distincția între zaharurile simple, duble și multiple. În tractul digestiv, toți carbohidrații sunt crescuți Glucoză, deci la glucoză, defalcat. Dacă acest lucru nu este consumat, este stocat ca glicogen în ficat și mușchi. Acesta este așa-numitul Depozitarea glucidelor. Aceasta poate fi apelată imediat și este utilizată pentru sarcini scurte Aprovizionarea cu energie.
Proteine: Mai mult decât o masă musculară
Proteinele sunt proteine. Proteinele sunt foarte importante pentru corpul tău. Poate face o parte din proteinele de care are nevoie chiar afară aminoacizi legume și fructe, dar nu tot. Și acolo corpul tău fără stocare de proteine deține, trebuie alimentat în mod regulat cu proteine. Proteinele furnizează în principal Material de construcție pentru mușchi, organe și sânge, dar și enzime și hormoni pentru apărarea imună. De asemenea ca Sursa de energie Proteinele joacă un rol important, mai ales atunci când lipsesc alte surse de energie, cum ar fi carbohidrații. Dacă mănânci suficienți carbohidrați, proteinele nu sunt necesare pentru producerea de energie și își pot îndeplini sarcinile regenerative importante.
Fett: Mai bine decât reputația sa
Grăsimea este un important purtător de aromă și conține multă energie: aproximativ 9 kilocalorii pe gram și, astfel, aproximativ de două ori mai mult decât carbohidrații. Deși carbohidrații pot fi înlocuiți cu grăsimi ca sursă de energie, putem face întreg nu trăi fără grăsime. Furnizează vitaminele solubile în grăsimi A, D, E și K și acizi grași importanți pe care organismul nu îi poate produce singuri. Abia atunci devine grăsime Generarea de energie utilizat atunci când majoritatea carbohidraților au fost epuizați. Amintire veche din teoria nutriției: „Grăsimile ard în focul glucidelor”.
Când trebuie să mănânc sau să beau ceva în timpul sesiunilor lungi de antrenament de rezistență?
Depozitarea glucidelor în mușchi și ficat sunt limitate. Sunt suficiente pentru aprox. 60-90 minute, în funcție de intensitate de antrenament. Dacă doriți să vă antrenați mai mult, ar trebui să consumați aproximativ 1 gram de carbohidrați pe oră și kilogram de greutate corporală. Acest lucru se poate întâmpla sub formă de băuturi bogate în carbohidrați sau bare energizante. Glucidele lichide sunt mai ușor de digerat și disponibile mai repede.
Pentru o perioadă lungă de 90 până la 120 de minute, se recomandă o băutură, aproximativ 150 ml la fiecare 20 de minute. De exemplu, a Băutură electrolitică sau un spritzer de suc, amestecat în proporție de o parte de suc și una sau două părți de apă În funcție de cât glucide în suc și cât de bine tratează sistemul digestiv carbohidrații. Acest lucru este diferit în mod individual. Încercați diferite rapoarte de amestecare și vedeți cu care vă înțelegeți cel mai bine.
Pentru o sesiune lungă de ciclism de trei până la patru ore puteți Batoane energizante fi cea mai bună alegere: sunt mai puțin voluminoase decât băuturile și oferă energie mai lungă. Există, de asemenea, multe compoziții diferite aici. Testarea este mai presus de studiu. Unele magazine online oferă pachete de încercare de la diferiți producători. Așadar, puteți să vă testați în toată gama și să aflați rapid ce vă place și ce tolerați bine.
După antrenament: nu uitați de proteine!
După antrenament este înainte de antrenament. Pentru un regenerare optimă luați unul în 60 de minute de la antrenament Combinație de carbohidrați și proteine pentru a vă umple rezervele de energie și pentru a sprijini regenerarea necesară și procesele de construire a mușchilor în cel mai bun mod posibil. Poate fi un shake de proteine, un terci cu banane și migdale sau un sandviș cu mere și unt de arahide. Principalul lucru în sporturile de anduranță este că dieta este gustoasă și echilibrată.