Nutriția în tabăra de antrenament
De Marisa Leitner
11 martie 2014
O tabără de antrenament servește pentru a pune bazele unui sezon de triatlon de succes. Și pentru a putea atinge performanța dorită în timpul antrenamentului, corpul are nevoie de „combustibil” pentru prima dată. Și nutriția ar trebui să fie la fel de bună ca performanța.
De obicei, începe cu întrebarea „Câte calorii consum pe zi?” Cei care își cunosc propriile cerințe calorice pot mânca și mai specific. Am pus „calculatorul de calorii” online pentru dvs. pe trinews.at. Alimentat cu datele dvs. personale, calculatorul nostru de calorii calculează consumul total de calorii defalcat în consum pe timp de noapte, ziua și în timpul antrenamentului.
Cu un deget mare, puteți calcula aproximativ consumul. Rata metabolică bazală este de aproximativ 1.800 până la 2.300 kilocalorii și variază în funcție de sex. Pe lângă această rată metabolică bazală, există și consumul prin antrenament. În elementele de bază, consumul este de aproximativ 600 kcal pe oră pentru înot, 450 kcal pe oră pentru ciclism și aproximativ 520 kcal pe oră pentru alergare.
Într-o zi de antrenament tipică, cu o cursă de dimineață (60 de minute), o plimbare cu bicicleta de 3 ore și un antrenament ulterior de înot de încă 60 de minute, primești încă 2470 kcal.
Cu acest consum, nu este recomandată o dietă sau o dietă cu calorii reduse. Depozitele goale de carbohidrați nu mai obțin energie din arderea grăsimilor, ci din prelucrarea propriilor proteine ale organismului. Aceste proteine sunt obținute din mușchi. Deci, formarea se îndreaptă spre substanță. Progresul de performanță nu poate fi atins dacă ne antrenăm proprii mușchi departe. Deci, instruirea în acest caz este contraproductivă.
Dacă programul este alergat dimineața, este recomandabil să mâncați în prealabil un shake sau un mic bar. Depozitele de glicogen din organism sunt golite peste noapte și sunt complet golite prin antrenament dimineața. Chiar dacă după aceea mâncați mai mult la micul dejun, magazinele nu se umple atât de repede pe cât doriți și începeți următorul antrenament cu un deficit.
Sugestii pentru micul dejun:
- Pâine din cereale integrale
- Muesli cu lapte sau terci
- Miere/gem cu puțin unt
- Proteine (ou - brânză - iaurt fără zahăr - lapte)
- fructe
În timpul unei plimbări mai lungi cu bicicleta, este recomandabil să consumați în jur de 60-80 de grame de carbohidrați pe oră, ca într-o competiție. Dacă doriți să instruiți nutriția competiției imediat, puteți folosi și barele și gelurile care vor fi puse la dispoziție în competiția principală planificată. După antrenament, recomand „sticla după”. Un amestec de maltodextrină și puțin potasiu pentru a iniția regenerarea rapidă.
Masa principală la cantonament este cina. Și aici, la fel ca acasă, se aplică regula „cu cât mai colorat, cu atât mai bine”. Ar trebui să acordați atenție porțiunii necesare de proteine și carbohidrați. Din păcate, propoziția „Totul vine împreună în stomac” este doar parțial corectă. Pentru a fi în formă pentru antrenamentul de dimineață de a doua zi, este important să acordați atenție cât timp mâncarea este în stomac. Puteți clasifica aproximativ acest lucru după cum urmează:
alimente
Cantități mici din fiecare: dextroză, fructoză, miere, băuturi izotonice
1 - 2 dl apă, ceai, cafea (lapte puțin sau deloc, smântână), unt, lapte degresat, bulion cu conținut scăzut de grăsimi, apă minerală dulce
Lapte, iaurt, cacao, brânză slabă, pâine albă, pisici, ouă fierte moi, cartofi, orez uscat, pește fiert (slab), compot de fructe
5 dl apă, ceai, cafea, lapte; carne slabă, verdeață gătită, cartofi fierți, paste, ouă tari, omletă, banane coapte
Pâine brună, brânză, fructe crude, legume la aburi, salată verde, carne de pasăre, vițel la grătar și file, cartofi prăjiți, șuncă, pâine scurtă
Friptură, pește prăjit, friptură prăjită sau șnițel, mazăre, linte, fasole albă și verde, sos bolonez
Bacon, somon afumat, salată de castraveți, ardei iute, alimente prăjite, ciuperci, carne de porc fript și cotlet
Sardine cu ulei, gâscă și rață friptă, terine, varză, varză