Nutriția în timpul Ramadanului - Impact Sport Nutrition

În timpul Ramadanului, postul este mult mai important decât nutriția, iar închinarea are prioritate în antrenament. Ramadanul este mai presus de toate o lună sfântă de evlavie și spiritualitate mDar este și luna tuturor dezechilibrelor. Uitați de programele dvs. de masă, obiectivul acestei luni este întreținerea !

Homeostazia hormonală este puternic afectată de postul prelungit în timpul zilei, dar și de diferențele alimentare semnificative seara și de o schimbare a ceasului biologic. Acest mediu hormonal particular face dificilă câștigarea mușchilor. Ar trebui pusă în aplicare o strategie nutrițională pentru a păstra câștigurile musculare atât de greu construite pe parcursul anului, prevenind în același timp posibilul câștig de grăsime. Pentru aceasta, veți avea nevoie de:

  • Definiți un obiectiv caloric de întreținere (aporturi izocalorice)
  • Configurați-vă raporturile de macronutrienți fără a depăși 4g pe kg de carbohidrați în timp ce controlați indicii glicemici. Recomandările noastre pentru stabilirea rapoartelor sunt:

    Proteine: 2g/kg/zi (25% din aport)
    Glucide: 3g/kg/zi (40% din aporturile)
    Lipide: 1,2g/kg/zi (35% din aport)
    Breaking the Fast: 19:30
    Cina: 20:30
    Gustare de noapte: 10.300 p.m.
    Ora: 04:00
    Proteine ​​de tip rapid ZER și carbohidrați GI cu conținut ridicat în post-post
    Proteine ​​de tip lent CAZEINĂ în pre-post

    nutriția

    Acest program * va avea ca scop atingerea inteligentă a caloriilor planului într-un mod fracționat, distribuind aporturi alimentare pe toată seara, pentru a alimenta în mod optim anabolismul muscular al proteinelor.

    * Acest program a fost dezvoltat pe baza unei persoane cu o greutate de 70 kg, 1m70 și 30 de ani, cu un metabolism bazal de 1618kcal și un NAP (nivel de activitate fizică) de 1,4.

    4:00: Le S’Hour

    O masă cheie

    Proteină Glucidele Lipidele Energie
    40g 65g 35g 735kcal

    Această masă este una dintre cele mai importante mese, deoarece precede o zi lungă de post în care se instalează treptat catabolismul nutrițional. Pentru a satisface nevoile specifice acestei mese, vom opta pentru o proteină de asimilare lentă cu acțiune anti-catabolică. Este firesc ca alegerea noastră să fie o cazeină micelară lactată. Asimilarea sa lentă de 5 până la 6 g pe oră va asigura o acoperire nutrițională excelentă prin eliberarea prelungită a numeroșilor aminoacizi care îl compun. Această masă strategică ar trebui să furnizeze, de asemenea, o cantitate de nutrienți esențiali, cum ar fi carbohidrați, lipide, dar și fibre dietetice, vitamine și minerale.

    Superioritatea cazeinei

    Veți înțelege, circumstanțele orare ne vor împinge să alegem o proteină în locul altei proteine. Este firesc să favorizăm o cazeină lentă în timpul săptămânii, mai degrabă decât un zer rapid. Datorită naturii sale anti-catabolice, cazeina va fi proteina regină pentru a satisface nevoile acestei mese cheie de shour. Asimilarea sa lentă de 5 până la 6g/oră va asigura o bună acoperire nutrițională prin eliberarea într-un mod prelungit a aminoacizilor săi proteinogeni și astfel alimentarea bazinului de sânge cu aminoacizi pe o perioadă mult mai lungă de timp. În mod normal, cazeina este proteina de seară prin excelență.