Nutriția partea 2 - famipoint

conţinut

Proteine

Proteine sau proteinele sunt macromolecule formate din aminoacizi. Proteinele sunt unul dintre elementele de bază ale tuturor celulelor. Ele nu numai că dau structura celulei, ci sunt „mașinile” moleculare care transportă substanțe, pompează ioni, catalizează reacțiile chimice și recunosc substanțele semnal. La om găsim 20 de aminoacizi diferiți (plus selenocisteină) despre nevoile exacte de care organismul încă nu este de acord. Distincția anterioară între aminoacizi esențiali (vitali și care nu pot fi produși de corpul însuși) și neesențiali nu mai pare să fie justificată, deoarece diferite imagini clinice, cum ar fi afectarea funcției renale justifică necesitatea de aminoacizi neesențiali.

Recomandările DGE pentru consum nu conțin valori orientative pentru aminoacizii individuali, ci pentru proteine în ansamblu. Conform acestui fapt, aportul zilnic de proteine pentru adulți ar trebui să fie de 0,8 grame (pentru sportivi până la maximum 2 grame) pe kilogram de greutate corporală. Aceasta corespunde unei cote de 10 până la 15% din necesarul zilnic total de energie. În plus față de aportul suficient, calitatea este crucială pentru construirea propriei proteine a organismului. Valoarea biologică descrie calitatea proteinei și indică cât de mult din proteina alimentară furnizată poate fi utilizată pentru a acumula țesuturi. O valoare biologică de 100 înseamnă că este posibilă o preluare 1: 1. Tabelul următor listează valorile biologice ale alimentelor individuale.

Sursa de proteine	valoarea biologică
Ou de gaina	100
peşte	94
Nemuritoare	92
porc	85
soia	81
vită	80
Carne de pasăre	80
făină de secară	78
Cartofi	76
Laptele vacii	72
Fasole	72
Porumb	72
orez	66
făină de grâu	47

În principiu, proteinele animale au o valoare biologică mai mare decât proteina vegetală. Cu toate acestea, este logic să combinați proteine animale și organice, deoarece acestea se completează reciproc în compoziția aminoacizilor lor. Acest lucru crește valoarea biologică și se pot realiza și valori mai mari de 100. Mai jos sunt câteva exemple de combinații pe care ar trebui să le includeți în dieta dvs. pentru a furniza în mod optim organismului proteine:

- Cereale cu ouă: clătite, vafe de ouă

- Cereale cu lapte sau produse lactate: muesli cu iaurt sau lapte, produse de patiserie integrale cu brânză sau quarck, paste cu brânză, orez cu budincă

- Boabe cu leguminoase: paste, orez sau cartofi cu fasole, mazăre sau naut

- Cartofi cu ouă sau produse lactate: Cartofi în sacou cu quark, ouă prăjite, omletă sau brânză

Vitamine

Vitamine sunt compuși organici de care organismul nu are nevoie ca sursă de energie, ci pentru alte funcții vitale, dar pe care metabolismul nu le poate sintetiza după cum este necesar. Vitaminele trebuie luate cu alimente, sunt esențiale. În general, numai acele substanțe care sunt vitale pentru om, dar care nu pot fi produse de ele însele, sunt denumite vitamine. Excepția este vitamina D, pe care organismul o poate produce singură dacă primește suficientă lumină solară.

Vitaminele sunt de cea mai mare importanță pentru exercitarea și menținerea funcțiilor fiziologice în organism. Sunt regulatori importanți ai metabolismului, iar organismul are nevoie de aceștia pentru utilizarea, utilizarea, degradarea și procesele de conversie a carbohidraților, proteinelor, grăsimilor și mineralelor. Chiar dacă nu furnizează ei înșiși energie, sunt implicați indirect în generarea de energie. Vitaminele sunt, de asemenea, importante pentru funcționarea sistemului imunitar și pentru construirea oaselor, a dinților și a celulelor. Unele vitamine sunt antioxidante și elimină radicalii de oxigen, care apar inevitabil în celule. Următorul tabel prezintă vitaminele, principalele funcții ale acestora în organism și necesarul zilnic (în funcție de vârstă și sex):

Exemple de funcții ale acestora

Simptome de carență

Precursor: ß - caroten

Ulei de floarea-soarelui, porumb, soia și germeni de grâu, nuci, semințe de in, salsifiant, ardei iute, varză, avocado efect antioxidant

(rar) vedere slabă, oboseală, irosire musculară, aversiune, dificultăți de reproducere

mg = miligrame, ug = micrograme/tabel conform Williams 1997/DGE

Există mulți factori care afectează nevoile de vitamine ale unei persoane. Acestea includ activitate fizică, boli grave, operații și traume, tulburări de absorbție, abuz cronic de alcool, interacțiuni cu anumite medicamente, fumat, sarcină sau alăptare. Ar trebui să vă ajustați consumul de alimente aici după ce ați consultat moașa sau medicul. O supradoză de vitamine este greu posibilă în cazul alimentelor normale. Cu toate acestea, administrarea de medicamente sau suplimente alimentare poate duce la supradoze drastice cu consecințe asupra sănătății. Prin urmare, vă sfătuim împotriva oricărui tip de supliment alimentar fără a consulta un medic sau un nutriționist neutru (care nu dorește să-și vândă produsele).

Minerale

Minerale sunt substanțe nutritive vitale, anorganice pe care organismul nu le poate produce singur; trebuie să i se livreze cu mâncarea. În funcție de cantitatea lor din corp, se face distincția între vrac și oligoelemente.

Următorul tabel enumeră volumul și oligoelementele, funcțiile lor principale în organism și necesarul zilnic (în funcție de vârstă și sex):

Strategia nutrițională potrivită

O dietă adecvată și variată asigură oase puternice, mușchi puternici și valori sanguine bune. Stabilizează greutatea, protejează împotriva multor boli legate de dietă și întărește sistemul imunitar.

Dar cum ar trebui să mâncăm practic pentru a obține cât mai bine posibil sănătatea noastră și performanța noastră fizică și mentală? Fiind totul și sfârșitul este o nutriție de bază. Recomandările Societății Germane pentru Nutriție (DGE) formează un ghid important. Aspectul pozitiv este că organismul ne iartă chiar și micile păcate de mâncare, dacă acordăm atenție unor aspecte importante din dietă și alegem alimentele potrivite. Multe studii au arătat că riscul apariției bolilor legate de dietă, cum ar fi tulburările metabolismului lipidic, bolile cardiovasculare, anumite tipuri de cancer, hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și arterioscleroza este redus semnificativ.

Să rezumăm cele de mai sus Numărul celor mai importanți nutrienți se ridică la o proporție de cel puțin 50% carbohidrați, aproximativ 30% grăsimi și 10-15% proteine. Cel puțin 30 de grame de fibre ar trebui consumate zilnic. Ar avea sens ca toată lumea să se ocupe intens de dieta și să își calculeze singuri cerințele nutriționale personale. Aceste recomandări sunt rezumate aproximativ într-o piramidă nutrițională. Acestea sunt disponibile în diferite modele grafice și puteți chiar comanda un model tridimensional de la DGE.

Grafică conform SGE/famipoint

Sportivii care se antrenează cel puțin cinci ore pe săptămână trebuie să își mărească porțiunile proporțional cu cheltuielile de energie crescute.

Următoarele afirmații cheie trebuie respectate în ceea ce privește piramida alimentară:

Alege zilnic alimente din toate nivelurile.
La efectuarea selecției, țineți cont de ponderările afișate.
Folosiți varietatea de alimente din grupele individuale de alimente.
Pregătiți-vă mesele cu accent pe grăsimi.
Preferați metode de gătit blânde.
Mănâncă câteva legume crude.

În cele din urmă, pentru o dietă de bază sănătoasă, 10 sfaturi pentru implementare:

1. La început, preferați produse de patiserie integrale măcinate fin. Comparativ cu produsele din făină albă, acestea conțin mai mulți nutrienți. Produsele coapte fabricate din făină de spelt sunt deosebit de digerabile. Proteina pe care o conține este bună pentru construirea mușchilor.

2. Mănâncă cinci porții de fructe, legume și salată pe zi.

3. Nucile sunt o gustare ideală între mese. Acestea ar trebui să fie nesărate și neprăjite. Acestea conțin acizi grași valoroși, vitamina E, proteine de înaltă calitate și multe altele. O mică mână în mod regulat oferă multe beneficii pentru sănătate.

4. Cu una sau două porții de pește pe săptămână sau cel puțin o dată sau de două ori pe lună, puteți colecta puncte suplimentare pentru sănătatea dumneavoastră. Ideile bune sunt, de exemplu, fileul de somon pe legume și tonul în salată.

5. Două-trei porții de carne pe săptămână sunt suficiente. Carnea este un furnizor important de fier, dar conține și substanțe nocive pentru sănătate. Din motive de sănătate, proporția de carne roșie în special ar trebui redusă.

6. Utilizarea uleiurilor vegetale bune precum Uleiul de rapiță pentru prepararea alimentelor calde (prăjire și încălzire) și uleiul de măsline presat la rece („extra virgin”), ulei de semințe de in, nuci și germeni de grâu pentru prepararea alimentelor reci (salate, antipasti) îmbunătățește aprovizionarea cu acizi grași omega-3 de înaltă calitate.

7. Preferă pastele ferme, orezul basmati, orezul cu cereale integrale sau orezul parbild. Datorită compoziției amidonului (carbohidraților) pe care o conține, nivelul zahărului din sânge crește mai puțin rapid, motiv pentru care pancreasul trebuie să elibereze mai puțină insulină și senzația de sațietate persistă o perioadă mai lungă de timp.

8. Bea cel puțin 1,5 litri pe zi. Băuturile potrivite sunt apă minerală sau de la robinet, ceaiuri de fructe și plante sau spritzere cu suc de fructe într-un raport de 1: 3.

9. Folosiți ierburi zilnic în prepararea alimentelor. Acestea nu numai că fac mâncarea mai gustoasă, dar oferă și minerale și substanțe vegetale secundare extra importante.

10. Utilizarea sării de masă iodate (2 g pe zi) îmbunătățește aportul de iod către organism - cu condiția ca anumite boli ale tiroidei, cum ar fi B. Tiroidita Hashimoto poate fi exclusă.

Și important pentru portofel și sănătate: dacă mâncați o dietă sănătoasă, NU aveți nevoie de suplimente alimentare! Acest lucru se aplică până când medicul dumneavoastră vă spune altfel din cauza unui număr scăzut de sânge!

Nutriție sănătoasă și cost

După cum sa menționat mai sus, în mod normal nu aveți nevoie de suplimente alimentare dacă aveți o dietă completă. Bineînțeles, acest lucru deranjează industria, dar cu o cifră de afaceri de aproximativ 1,5 miliarde de euro numai în Germania, poate fi renunțat la unul sau la celălalt client sănătos. Așadar, în primul rând economisiți bani pentru aceste preparate deseori inutile. În caz contrar, o dietă echilibrată nu trebuie să fie mai scumpă decât comportamentul alimentar normal (mai ales nesănătos) al germanilor. În acest moment, am dori să vă oferim câteva sfaturi cu privire la modul în care puteți mânca o dietă echilibrată și totuși să economisiți bani.

1. Gătește-te în loc să cumperi produse gata preparate

Produsele gata preparate din supermarket sunt adesea scumpe și, mai presus de toate, nesănătoase. Cei care pregătesc singuri felul de mâncare economisesc bani și urmăresc ingredientele. În acest fel, de exemplu, se pot economisi grăsimi sau zahăr. În plus, consumați în mod semnificativ mai puțini aditivi nesănătoși în acest fel. Un sos de roșii dintr-un borcan este adesea mult mai scump decât unul de casă făcut din roșii strecurate, ceapă aburită și câteva ierburi. Cu această ocazie puteți folosi și roșiile, care sunt deja puțin în timp. În plus, producția internă are un gust mai proaspăt și mai bun.

2. Cumpărați alimente de bază la magazinele cu reduceri

Puteți obține paste, orez, pâine, fructe sau legume la discounter fără ezitare. Alimentele costă de fapt mai puțin acolo. În Germania, mărfurile sunt verificate foarte atent, iar calitatea este ridicată chiar și în magazinele ieftine. Deci nu trebuie să fie întotdeauna magazinul de produse naturiste. Valorile nutriționale ale alimentelor organice nu sunt mai bune decât cele ale produselor convenționale.

3. Calitatea, mai degrabă decât cantitatea, se aplică cărnii

Dacă se analizează cantitățile de consum recomandate de DGE în acest capitol, devine rapid clar că majoritatea oamenilor din țările industrializate mănâncă prea multă carne. Doar reducerea cantității de carne consumată poate economisi mulți bani, deoarece carnea este un aliment scump. Este mai bine să cumpărați produse mai puține, dar de înaltă calitate, cu conținut scăzut de grăsimi. O escalopă de curcan simplă nu costă mai mult decât un pachet de cârnați și este mult mai sănătoasă. În loc de cârnații zilnici, alegeți ca tartă quark cu ierburi sau cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi cu castraveți și roșii. Și în weekend, șunca poate fi pe pâine sau pe friptură pe masă. Acest lucru nu este doar ușor pentru portofel, dar este și bun pentru sănătatea ta.

4. Căutați produse de sezon

Fructele și legumele care se coacă în prezent aici sunt mai ieftine decât fructele exotice. Adesea au în spate un transport lung și complex. În plus, produsele care se mișcă direct de la tufiș sau de la sol la raft sunt pline de vitamine și alte ingrediente sănătoase. Merită să comparați prețurile pe piața săptămânală, iar piețele din diferite districte au adesea diferențe semnificative de preț. Pe lângă economiile de costuri, prin achiziționarea de bunuri sezoniere sprijiniți și fermierii regionali și protejați mediul.

5. Aduceți restul bucătăriei la viață

De asemenea, puteți găti în avans. Resturile din felul de mâncare din ziua precedentă pot fi variate puțin și nu riscați să lăsați mini-porții în ambele zile. Pastele de luni pot de ex. Faceți o salată excelentă de paste marți. În acest moment, însă, bugetarea este importantă. Dacă gătiți cantități prea mari, riscați ca mâncarea să ajungă la coșul de gunoi.

6. Sănătos și ieftin: apă de la robinet

Sifonul și cola nu sunt doar scumpe, ci sunt și nesănătoase, deoarece conțin mult zahăr. Doar bea apa de la robinet. Apa de la robinet este - cel puțin până la ușa din față - cea mai bună mâncare controlată din Germania. Aici veți găsi o comparație a valorilor limită legale pentru apă de la robinet și apă minerală. Cei care fac lipsă de apă minerală cumpărată pot economisi mulți bani. Dacă doriți un pic de gust, puteți bea și ceaiuri neîndulcite. Au chiar gust rece. Dacă fierbeți imediat o oală întreagă, veți avea nevoie de mai puține pungi de ceai decât dacă preparați ceașcă cu ceașcă. Deci economisești și mai mult. Spritzerele de suc sunt mai ieftine și au un gust la fel de bun dacă le amestecați cu trei părți de apă și o parte de suc în loc de jumătate și jumătate. Și această compoziție este, de asemenea, mai sănătoasă.

7. Masă împreună acasă

Gătitul este mai ieftin decât să mănânci afară. Deci, unul sau doi euro pot fi economisiți aici. Este, de asemenea, o tradiție plăcută ca familiile să se adune în jurul mesei pentru mese. Un efect secundar pozitiv: cei care mănâncă o masă adecvată de trei ori pe zi previn pofta de mâncare. Gustarea cumpărată rapid din mers este de obicei nesănătoasă și costisitoare.

Ca membru al comunității noastre, puteți pune întrebări pe acest subiect în acest forum. De asemenea, suntem recunoscători pentru sugestii suplimentare.

Informații suplimentare despre acest subiect pot fi vizualizate sau descărcate: