Nutriția - pentru o viață sănătoasă - willensKraft Mai mult decât doar fitness
O dietă sănătoasă trebuie să se încadreze în viața de zi cu zi. Dacă doriți să vă schimbați greutatea permanent, ar trebui să planificați și pe termen lung. O dietă cu supă de varză de 4 săptămâni este la fel de bună pe cât are gust.
Dacă ceva trebuie să funcționeze, trebuie să îl remediați. Dieta ta nu face excepție. Cu aceste reguli aș dori să vă ofer un ghid pentru utilizarea zilnică, astfel încât să vă puteți proiecta dieta așa cum se încadrează în viața voastră. Luați o decizie ceva mai bună în fiecare zi decât cu o zi înainte. Aceasta este singura modalitate de a înrădăcina alimentația sănătoasă din viața ta.
Nu planurile complicate de nutriție duc la succesul pe termen lung. Există reguli simple care vă vor ajuta să vă influențați în mod pozitiv obiceiurile alimentare.
Regula 1 a dietei: evitați carbohidrații „albi” și zahărul
Pe lângă zahăr, carbohidrații albi includ toate produsele din făină albă, cum ar fi pâinea, pastele și produsele de patiserie. În special, încercați să evitați toate tipurile de zahăr. Sau măcar reduce-o foarte mult. Fundalul este după cum urmează:
Cultivarea produselor din cereale nu se practică decât de aproximativ 10.000 de ani. Pe linia cronologică evolutivă, cu greu 10.000 de ani în istoria omenirii nu merită menționate. Pentru unele părți ale omenirii, această „scurtă” perioadă de timp nu a fost suficientă pentru a adapta un sistem digestiv atât de complex la utilizarea eficientă a produselor din cereale.
Consecințele unei adaptări epigenetice insuficiente pot de ex. Fii intolerant la gluten. Dar chiar dacă nu există intoleranță la gluten, pot apărea simptome precum dureri articulare și de spate, gândire neclară sau oboseală severă după consumul de carbohidrați rafinați.
În plus, a existat o manipulare genetică a cerealelor în urmă cu aproximativ 60 de ani. Agricultura a modificat genetic boabele relativ „sălbatice” pentru a hrăni mai bine populația în creștere. Industrializarea procesării cerealelor permite ca produsele din cereale să fie produse rapid și în cantități mari pentru a putea hrăni populația înfometată. Cu toate acestea, această procesare eficientă a boabelor nu este lipsită de efecte secundare. În timpul „producției” cerealele sunt prelucrate des și temeinic, ceea ce reduce foarte mult conținutul de minerale. Pe de altă parte, este diferit în cazul produselor din cereale integrale. Produsele din cereale integrale pierd mai puțini nutrienți și minerale datorită procesării mai puțin intense. Fibrele și mineralele din produsele din cereale integrale contribuie enorm la alimentația sănătoasă.
Prăbușirea zahărului
Produsele din făină albă determină creșterea enormă a nivelului zahărului din sânge după consum. Cu toate acestea, nu putem menține nivelul zahărului din sânge la un nivel atât de ridicat și astfel scade rapid din nou. Consecința acestei plimbări pe rusă este pofta de mai mulți carbohidrați.
Unele studii chiar leagă consumul excesiv de carbohidrați de boli mintale, cum ar fi demența sau Alzheimer. Prea mult zahăr poate declanșa diabetul, acest lucru se știe de relativ mult timp. Institutul pentru Științe Nutritive de la Universitatea Friedrich Schiller Jena a publicat, de asemenea, următoarele în 2008: Există o legătură între nivelurile cronice de zahăr din sânge și cancer. Deci, există dovezi că glucidele au un efect de promovare a cancerului. Glicoliza, adică descompunerea glucozei (zahăr simplu), a fost asociată cu rata de creștere mai mare a celulelor maligne de zeci de ani.
Și adevărul neplăcut este: carbohidrații sunt descompuși în zahăr în timpul procesului digestiv. Corpul nostru absoarbe carbohidrații simpli precum dulciurile sau zaharurile simple mult mai repede decât carbohidrații complecși cum ar fi produsele din cereale integrale. Acesta este un alt motiv pentru care ar trebui să optați întotdeauna pentru produse din cereale integrale pentru a evita o prăbușire a zahărului. Dulciurile nu-și au locul în dieta ta sănătoasă. Unele excepții sunt permise din când în când, dar mai multe despre asta mai târziu.
Carbohidrații potriviți
Nici nu trebuie să rămâi complet fără carbohidrați. Pentru creierul nostru, zahărul nu poate fi înlocuit cu niciun alt nutrient pe termen lung. În organism, glucidele sunt depozitate în principal în mușchi și în ficat și sunt cruciale atât pentru performanța mentală, cât și pentru cea fizică.
În timpul efortului fizic intens, golim depozitele de carbohidrați din mușchi. Acest lucru trebuie completat după antrenament. În zilele fără antrenament, consumul de carbohidrați ar trebui să fie ușor de gestionat. După cum sa menționat deja, ar trebui să preferați în mod ideal cerealele integrale. Orezul și cartofii aparțin, de asemenea, din clasa carbohidraților, dar sunt fără gluten și sunt deosebit de potrivite pentru persoanele cu intoleranță la gluten.
Legumele ar trebui privite ca sursa preferată de carbohidrați. Fructele sunt, desigur, acceptabile și cu moderare, mai ales ca o sursă excelentă de vitamine. Cu toate acestea, fructele conțin și o cantitate relativ mare de zahăr, motiv pentru care ar trebui să îl consumați împreună cu exercițiile fizice. Că oamenii „au nevoie” de fructe în fiecare zi este o interpretare greșită. Există un fundal biologic pentru care fructele sunt inițial coapte doar pentru recoltare la sfârșitul verii. Strămoșii noștri s-au hrănit cu fructele, un strat de grăsime care protejează împotriva iernii reci și epuizante. Acestea fiind spuse, puteți mânca niște fructe în fiecare zi, pur și simplu nu exagerați.
Regula 2 a dietei: bea multă apă
„Ar trebui să beau mai mult”. Majoritatea oamenilor cunosc această propoziție. De fapt, „a bea mai mult” este probabil cea mai ușoară și cea mai importantă schimbare a unei diete mai sănătoase. Potrivit DGE (German Nutrition Society), adultul mediu ar trebui să bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Rețineți, totuși, că pierdeți multă apă corporală atunci când faceți mișcare. Prin urmare, ar trebui să dublați cantitatea pe care o beți dacă sunteți activ fizic!
Apa nu numai că potolește setea. Apa este, de asemenea, utilizată ca solvent, agent de răcire și mediu de transport pentru corpul nostru. Trebuie să beți mult, astfel încât substanțele nutritive absorbite prin alimente să poată fi utilizate în mod optim. De îndată ce îți este sete, ești deja deshidratat, ceea ce îți poate reduce semnificativ performanța. Nu lăsați-l să ajungă la asta în primul rând. Bea regulat.
Mai ales după ridicare, este extrem de important să spălați mai întâi tractul digestiv și să stimulați metabolismul. 1-2 pahare de apă după ce te-ai ridicat și mai ales înainte ca prima ceașcă de cafea să poată face minuni!
Evitați apa cu zahăr
Cola, Fanta, sucurile și companiile nu contează aici! Ar trebui să evitați oricum astfel de băuturi răcoritoare din cauza conținutului ridicat de zahăr (și a altor substanțe chimice). Mulți subestimează conținutul de zahăr al acestor băuturi răcoritoare. Teoretic, strămoșii noștri ar trebui să mănânce o trestie de zahăr lungă de 240 cm pentru a obține conținutul de zahăr dintr-o sticlă mare de cola.
Dar se recomandă prudență și în cazul variantei fără zahăr. Băuturile cu conținut scăzut sau zero de zahăr nu conțin de fapt zahăr real. Cu toate acestea, îndulcitorii pe care îi conține sunt foarte controversați. Unele studii leagă dulceața chimică de multe efecte secundare. Alte studii contrazic această teorie. Cu toate acestea, în cantități moderate, este cu siguranță o alternativă.
Sucurile de fructe și legume sunt permise după activități sportive. Vă rugăm să încercați să stoarceți singuri sucurile, dacă este posibil. De asemenea, puteți folosi sucuri „ambalate” din supermarket din când în când și în cantități mici. Sucurile care nu sunt concentrate sunt deosebit de „recomandate”.
Regula 3 a dietei: vânat, animale care pasc și organice
Ai încredere în natură și preferă produsele naturale! Ori de câte ori este posibil, alegerea alimentelor trebuie să fie întotdeauna naturală și integrală: fructele, legumele, leguminoasele, nucile etc. fac parte dintr-o dietă sănătoasă.
Dieta ta ar trebui să fie cât mai „organică”. Dacă aveți la dispoziție fructe și legume autocultive sau cultivate, ați câștigat. Alternativ, puteți obține fructele, legumele și carnea de la fermierul local. Fructele și legumele cultivate industrial sunt de obicei pulverizate cu acceleratoare de maturare și pesticide. Pentru a permite o cale de transport lungă, fructele și legumele sunt, de asemenea, recoltate înainte de a fi coapte și depozitate în camere frigorifice. Acesta este unul dintre motivele, de exemplu, pentru că conținutul de nutrienți din alimente a scăzut între 25-75% în ultimii 60 de ani.
Furaj de îngrășare
Evitați carnea de la discounter. Animalele din „fermele neecologice” sunt supraalimentate cu furaje pentru îngrășare și alți hormoni. Hrana pentru îngrășare și hormonii adăugați se depun în carnea și grăsimea animalelor. În schimb, ni se servesc hormoni și medicamente pe farfurie. Este necesar să parcurgem acest „ciclu catarg”. În afară de asta, nivelul crescut de stres al animalelor nu beneficiază exact de gustul cărnii! Carnea de la măcelăria locală este, fără îndoială, mult mai scumpă. Compromisul de aici este: mai bine mai puțin, mai bine!
Întotdeauna preferați carnea slabă atunci când alegeți carne. Pe de altă parte, limitați carnea bogată în grăsimi la maximum o dată pe săptămână. Carnea de la animalele care pășunează în mod natural este încă considerată a fi cea mai bună carne. Dar aceeași regulă se aplică și peștilor. 90% din somonul de la discounter este crescut și îngrășat. Prin urmare, alegeți peștii de origine „sălbatică”.
Regula dietetică 4: Nu există două calorii asemănătoare
Pe spatele ambalajului, fiecare produs alimentar are informații despre energie și nutriție. Când înveți cum să le citești, faci un pas în direcția cea bună. Din păcate, atunci când fac cumpărături, mulți oameni se uită doar la cantitatea de energie listată și iau decizia pe baza acestui lucru.
Din punct de vedere pur fizic, termenul de calorie reflectă doar cantitatea de energie. Mai precis, cantitatea de căldură necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 grad Celsius. Deci, nu vă spune în ce mod exact aceste kcal vă afectează metabolismul. Informațiile kcal despre alimente, de asemenea, nu spun nimic despre ceilalți nutrienți. Prin urmare, o calorie nu poate fi la fel ca oricare alta.
1 Lite Cola vs. 1 kg de mere
Conținutul de calorii al unei mese sau al unui produs nu spune aproape la fel de multe despre beneficiile pentru sănătate ca și restul ingredientelor din produs. Fiecare calorie ingerată ar trebui să merite consumată!
Dacă bei un litru de cola, nu consumi doar aproximativ 430 kcal, ci și peste 100 g zahăr produs industrial! Pentru a obține același conținut de energie ca cola, ar trebui să ex. Mănâncă 1 kg de mere. Prin urmare, mărul și cola au aproape aceeași densitate de energie. Cu toate acestea, în afară de zahărul menționat mai sus și alte substanțe chimice suspecte, nimic altceva nu poate fi găsit în cola. Mărul, pe de altă parte, are scoruri cu vitamine, oxizi de antimoniu și fibre. De asemenea, puteți bea relativ repede un litru de cola. Încercați să mâncați 1 kg de mere în același timp!
În plus, fiecare persoană diferă în procesele sale metabolice biologice și chimice. În timp ce unii sunt intoleranți la lactoză, alții pot fi grav afectați prin consumul de nuci.
Regula nutrițională 5: Grăsimea nu este rea - zahărul este!
Sper să nu sări peste grăsime dacă vrei să slăbești. Grăsimea nu te îngrașă, acesta este un mit comun. O dietă bogată în grăsimi sau un conținut ridicat de grăsimi dintr-o masă mărește timpul în care rămâne în stomac. Ești plin mai mult și nu cazi într-o gaură a foamei la fel de repede. Grăsimea este un furnizor de energie bogat în calorii, care eliberează mai mult de două ori mai multă energie pe unitate de greutate decât ar putea carbohidrații și proteinele.
În plus, grăsimea este o sursă crucială de vitamine esențiale, liposolubile (vitaminele A, D, E, K) și acizi grași polinesaturați. Grăsimea este un excelent purtător de aromă care face ca mâncarea să fie cu adevărat gustoasă. În plus, grăsimea este un important material de construcție care este implicat în construirea celulelor.
Deci, dacă vrei să gândești clar, să fii în formă mentală și fizică, trebuie să consumi grăsimi de înaltă calitate și sănătoase! Studiile și ultimele descoperiri în lupta împotriva diabetului, demenței și Alzheimerului arată exact acest lucru. Grăsimile sănătoase, precum cele găsite în uleiurile de cocos, au un beneficiu pozitiv pentru sănătate. Dar chiar și aici ar trebui să fii atent la originea grăsimilor. Evitați grăsimea animalelor bolnave și supraponderale. Când aveți dubii, veți fi și bolnavi și supraponderali!
Regula 6 a dietei: Toată lumea iubește Cheat Day!
Cunoașteți oamenii care mănâncă mult prea puțin și încă se îngrașă? În cazul unei energii prelungite și, mai ales, a unui deficit de nutrienți, metabolismul trece rapid la un mod de autoconservare, programat de istoria evoluției. De îndată ce metabolismul așteaptă o perioadă de înfometare, cheltuielile de energie sunt reduse drastic și tot ceea ce este peste această cheltuială de energie este stocat imediat ca rezervă.
Când începeți să vă schimbați dieta și să mâncați o dietă curată și sănătoasă, veți simți în mod inevitabil pofte de dulciuri și fast-food. Pentru mulți dintre noi, acesta este un test enorm al voinței. Dar trebuie să rămâi puternic pentru a nu-ți pune în pericol succesul de slăbire. Ziua Cheat este un bun ajutor și, mai presus de toate, motivația de a persevera. Ce este anume Cheat Day? Alegeți o zi pe săptămână pentru asta. În această zi vă răsfățați cu o mică pauză de la alimentația sănătoasă. În această zi vă puteți bucura de tot ce doriți. Cel mai bun lucru în acest sens este: fără conștiință vinovată.
Cheat Day ca recompensă
De ce? Recomand astfel de „zile de recompensă” din următoarele motive. Îți stimulezi din nou metabolismul puțin, ceea ce înseamnă că pierzi grăsimea și mai repede. În același timp, îți vei satisface pofta și te vei recompensa pentru dieta curată. Oricât de grea ar fi săptămâna ta. Știi întotdeauna că următorul șoc de zahăr te așteaptă în weekend! Componenta mentală nu trebuie neglijată. Cheat Day nu este populară peste tot și există și voci împotriva ei. Personal, am avut o experiență bună cu asta și, pe lângă asta, după o săptămână de mâncare „curată”, oricum nu vei putea mânca junk food toată ziua, crede-mă ...
Dacă vă luați în serios modificările alimentare, veți observa după doar câteva săptămâni cât de bine vă descurcați cu o dietă echilibrată și cât de mult vă va afecta bunăstarea o dietă nesănătoasă.
În cele din urmă, aș dori să mă refer la blogul meu, care are pentru dvs. multe informații și, sperăm, utile despre subiectul exercițiilor fizice și nutriției!
Ultimele de pe blogul willensKraft
Nu veți găsi nicio postare plictisitoare despre viața mea de zi cu zi în acest blog. Aceasta este în primul rând despre sfaturi despre fitness, construirea mușchilor, pierderea în greutate, antrenament, nutriție adecvată, motivație și tot ce se asociază!
Un alt element de bază al puterii de voință sunt abordările filozofice pentru viața în general și pentru mai multă performanță în sport sau la locul de muncă. Puteți găsi postările noastre pe blog aici!