Nutriția regenerării - ziar medical pentru sport
Pentru sportivi, o fază optimă de regenerare este crucială pentru performanță. În plus față de o recuperare rapidă între unitățile de antrenament în succesiune scurtă sau în cadrul mai multor alergări/runde în timpul unei competiții, regenerarea musculară pe termen lung joacă un rol, deoarece sarcina de antrenament duce la deteriorarea mușchilor.
Acest lucru este însoțit de dureri musculare, dureri musculare, o reducere temporară a forței musculare, stres oxidativ și inflamație. Există diverse strategii pentru optimizarea regenerării. După efortul fizic, nutriția este un factor important co-determinant pentru performanța ulterioară, deoarece substanțele (fluide, energie și substanțe nutritive) consumate prin antrenament sunt furnizate din nou prin alimente. Din păcate, mulți sportivi își neglijează dieta și aleg substanțe nutritive slabe. O dietă echilibrată, bazată pe nevoi, cu selecția de alimente naturale este cerința de bază pentru o regenerare optimă. În general, sportivii ar trebui să acorde mai multă atenție dietei pentru a obține mai mult din programul lor de exerciții.
Cele trei obiective clasice ale nutriției de regenerare sunt:
- Rehidratare
- Reaprovizionarea depozitelor de glicogen și
- Regenerarea musculară și construirea mușchilor
În timp ce primele două obiective sunt deosebit de importante pentru o recuperare rapidă (1-6 ore după exercițiu), aportul de proteine și alimente bogate în antioxidanți prezintă un interes deosebit pentru regenerarea musculară pe termen lung. Deoarece stresul fizic intens este asociat cu stresul oxidativ crescut și inflamația, pare a avea sens să selectați alimentele care au efecte antioxidante și antiinflamatoare în dieta sportivului pentru a reduce durerea musculară și durerea mușchilor. Mai jos sunt câteva strategii nutriționale care au un efect benefic asupra regenerării musculare după exerciții.
Aportul de proteine și carbohidrați
În general, se acceptă faptul că un aport de proteine de 20-25 g imediat după efort poate stimula în mod optim sinteza proteinelor musculare. Ar trebui selectate proteine de înaltă calitate, cu un conținut ridicat de aminoacizi esențiali, în special leucina, deoarece aceasta stimulează cel mai mult sinteza proteinelor musculare. Se crede că aportul anumitor aminoacizi, în special BCAA cu lanț ramificat, poate atenua leziunile musculare (măsurate prin valorile CK, aldolază, LDH sau anumite simptome, cum ar fi mușchii sau durerea). Sursele bune de proteine de înaltă calitate sunt ouăle, carnea, produsele lactate, dar și combinațiile de alimente de origine animală și vegetală precum cartofi și ouă sau lapte și cereale.
Tabelul 1 Exemple de combinații de alimente pentru a promova regenerarea (raportul carbohidrați-proteine 3: 1 - 5: 1)
Aportul de antioxidanți
Unele alimente au potențialul de a fi privite ca „alimente de recuperare” ideale. Pe lângă alimentele precum laptele, cireșele, afinele, rodia sau anumite condimente, care au fost deja testate cu succes după deteriorarea musculară indusă de stres, se poate presupune că numeroase alte alimente au efecte pozitive în sport și pot favoriza regenerarea musculară. În studiile viitoare, ar trebui utilizate alimente mai normale pentru a demonstra ce combinații de alimente și în ce cantități sunt adecvate pentru promovarea regenerării musculare după exerciții. Puținele rezultate ale studiului care sunt deja disponibile sunt, totuși, promițătoare. În practică, antrenorii și medicii ar trebui să-și convingă sportivii din ce în ce mai mult de o dietă sănătoasă de bază și să le folosească ca gustare de recuperare, de ex. B. Pregătiți batte de banane sau piureuri de fructe de pădure. Trebuie să se țină seama de faptul că nu există o singură „vindecare miraculoasă” sau „pastilă de recuperare”, ci că o dietă echilibrată bazată pe alimente naturale poate preveni leziunile și poate susține procesele de regenerare.