Nutriția sportivului echilibrul nutrițional general
Mănâncă variat și echilibrat în fiecare zi
Dieta sportivilor face parte în primul rând dintr-un proces de menținere a unei stări de sănătate optime. Cu toate acestea, îmbunătățirea performanței este și trebuie să rămână un obiectiv primordial. Pentru aceasta, contribuțiile vor trebui să varieze în funcție de diferite elemente: perioada de antrenament, competiție, odihnă sau recuperare, precum și starea generală de sănătate fizică a sportivului și dieta sa zilnică. Fiecare dintre aceste perioade va necesita o dietă adaptată, cât mai aproape posibil de nevoile induse de practica fizică. În acest articol discutăm exclusiv despre bilanțul zilnic alimentar.
Ce este un bun echilibru nutrițional general ?
Se ajunge atunci când alimentele acoperă nevoile cantitative ȘI calitative, necesare pentru întreținerea, dezvoltarea și cheltuielile de energie ale organismului.
Bilanț de energie zero
⇨ Greutate stabilă. Nevoile acoperite.
Ca și în cazul oricărei persoane, echilibrul nutrițional global al sportivului trebuie făcut pe lungime. Într-adevăr, excesele ocazionale au un impact redus dacă rămân ocazionale și dacă echilibrul alimentar global este respectat.
Permite menținerea unei greutăți stabile, adică atunci când totalitatea contribuțiilor acoperă totalitatea nevoilor induse de viața personală, profesională și practica sportivă.
De asemenea, este important să rețineți că aportul cantitativ nu este singurul element care trebuie luat în considerare. Într-adevăr, tindem să ne concentrăm asupra cantității de calorii furnizate de dieta noastră. Cu toate acestea, calitatea caloriilor consumate este la fel de importantă ca și cantitatea lor.
Deci, ar trebui luate în considerare câteva sfaturi generale:
Aportul de fructe și legume trebuie să fie suficient
Practica regulată sau intensivă a unei activități fizice determină un exces de radicali liberi (RL). Într-adevăr, sinteza energiei de către celula musculară, mai precis în cadrul mitocondriilor, va consuma oxigen și va elibera astfel RL.
Antioxidanții sunt o modalitate eficientă de a combate acest exces. vitamina C în special este un puternic antioxidant, care se găsește abundent în fructe și legume, în special crude. Vitamina E este recunoscut și pentru proprietățile sale antioxidante. O veți găsi în migdale nealbite, uleiuri de rapiță virgină, măsline, .
Se recomandă consumul zilnic 5 porții de aproximativ 150 g de fructe și legume, inclusiv cel puțin 2 crude, pentru a acoperi nevoile de antioxidanți (vitamina C) și fibre (pentru a regla tranzitul intestinal). Sunt, de asemenea, interesante pentru efectul de sațietate și aprovizionarea cu energie redusă.
Amidon pentru a umple stocurile de glicogen
În cazul sportivului, aportul de amidon este important. Într-adevăr, rolul lor este în principal energetic și permite stocarea sub formă de glicogen muscular, care joacă un rol esențial în performanța sportivă.
Necesarul de carbohidrați variază în funcție de practică și intensitate, dar poate fi estimat după cum urmează (a se vedea tabelul de mai jos). Suma totală indicată trebuie distribuită pe toate mesele zilei.
| Ușor sau mai degrabă orientat tehnic | 3 până la 5 g/kg/zi |
| Moderat (aproximativ o oră pe zi) | 5-7 g/kg/zi |
| Rezistență intensă (între 1 și 3 ore) | 6-10 g/kg/zi |
| Intens zilnic (între 4 și 5 ore) | 8-12 g/kg/zi |
Amidonul ar trebui să fie prezent la fiecare masă în cantitate adecvată la efortul practicat în timpul zilei. Este recomandabil să le consumați sub formă de alimente cu un IG scăzut (indicele glicemic) în afara antrenamentului sportiv.