Nutriția supremă pentru un creier puternic și sănătos - Riseon

Deveniți parte a comunității RISEON și primiți:

3 ghiduri de biohacking pentru a incepe
Articole și infografii noi săptămânal
Știri despre produse și oferte

Afirmațiile din acest articol se bazează pe studii științifice, cercetări și cunoștințe. Articolele noastre sunt cercetate cu atenție și apoi verificate pentru a fi corecte de către experți.

În plus, acest articol conține surse științifice indicate prin numere între paranteze [1,2,3]. Surse cu cârlig provin din reviste și publicații deosebit de credibile.

Care este telul tau?

RIDICAȚI-VĂ CU NOI!

Înregistrează-te acum gratuit, Primiți în fiecare săptămână ghidurile noastre de biohacking pentru conținut gratuit, nou și valoros prin e-mail

Biohacking
fitness
înţelegere
dormi
sănătate
nutriție
Mai Mult

Planurile nutriționale și dietele se concentrează de obicei pe corpul dumneavoastră. Acesta este un lucru bun, pentru că dacă rămâi slab și musculos, în principiu vei fi și tu bine.

Chiar și așa, desigur, un corp sănătos nu te va ajuta fără un creier sănătos, care îl controlează. Ceea ce mâncați are un impact uriaș asupra creierului și a memoriei. Prin urmare, cu o alimentație potrivită, de la claritatea mentală la starea de spirit zilnică, puteți influența pozitiv fiecare aspect al creierului.

Creierul tău folosește alimentele ca combustibil pentru a transmite semnale cât mai repede posibil și pentru a rămâne sănătos. Umpleți-l cu țesături de înaltă calitate și vă va sprijini în mod optim. Umpleți-l cu junk și la un moment dat va renunța literalmente la fantomă.

Frumusețea următoarelor sfaturi este că sunt suficient de eficiente încât să observați o diferență după prima zi. În plus, vor exista efecte care se adună în timp și te afectează pe termen lung deschide calea către un creier sănătos și eficient. Bucură de ea!

Grăsimi saturate Grăsimile saturate vă izolează celulele creierului

Creierul tău are 60% grăsime, Din care 25 la sută este colesterol. Dacă ați încercat vreodată o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și v-ați simțit permanent distras, a fost pentru că: Ți-ai răpit creierul de cea mai importantă sursă de combustibil și energie.

Deci nu este de mirare că un nivel scăzut de colesterol duce la o capacitate mai mică de concentrare [12].

Celulele creierului își trimit semnale reciproc prin ramurile lor lungi. Aceste ramuri sunt acoperite de tecile de mielină (tecile grase care vă izolează celulele creierului și optimizează transmisia semnalului). Similar cu electricitatea care este transportată printr-un cablu izolat.

Când nivelul de mielină scade, acest lucru încetinește această comunicare electrică din creier. Acest lucru se observă când începeți să căutați cheia mașinii, deoarece ați uitat unde ați pus-o sau când nu mai știți de ce ați intrat în bucătărie.

Mielina este în mare parte alcătuită din colesterol, pe care o obții din grăsimi saturate. Colesterolul este, de asemenea, baza tuturor hormonilor sexuali: testosteron, cortizol, estrogen și așa mai departe. Oferiți-i corpului o cantitate suficientă de colesterol și va echilibra acești hormoni în consecință.

Ce ar trebui să evitați este cantitate excesivă de carbohidrați combinată cu grăsimi saturate. Carbohidrații provoacă inflamații oxidative, care împreună cu colesterolul pot duce în cele din urmă la blocaje arteriale.

Cu alte cuvinte: Multe inflamații mici vă slăbesc inima și nu doar grăsimile saturate și colesterolul. Prin urmare, o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și, prin urmare, antiinflamator este ideală pentru majoritatea oamenilor.

Aici sunt unele dintre cele mai bune surse pentru grăsimi saturate și colesterol:

Ouă de la găini hrănite cu iarbă. Căutați un gălbenuș portocaliu sau galben închis. Coaja ouălor ar trebui să fie greu de rupt.
Unt de pășune. De exemplu, Kerrygold este un brand foarte bun. Veți observa consistența ușor gălbuie și cremoasă și aproape veți putea vedea ingredientele suplimentare sănătoase. Dimpotrivă, untul alb sau ceros este un semn că vaca care a produs acest unt a fost slab hrănită.
Ciocolata neagra. Evitați soiurile cu zahăr artificial. Cu cât ciocolata este mai întunecată, cu atât mai bine! Ciocolata conține, de asemenea, o mulțime de polifenoli.
Carne de vită și miel de la animale hrănite cu iarbă. Vrei să economisești câțiva euro? Cumpărați cea mai mare carne de vită grasă pe care o puteți găsi. Va fi mai ieftin, deoarece majoritatea oamenilor consideră că grăsimea este rea. În avantajul tău!

Polifenoli Polifenoli pentru a vă menține creierul tânăr

În acel moment, respirația vă inundă întregul corp cu oxigen, pe care mitocondriile îl folosesc pentru a furniza energie pentru a vă menține corpul și creierul în funcțiune. Ei lasă radicalii liberi în acest proces - acestea sunt părți ale moleculelor de oxigen care apar ca produs rezidual.

O anumită cantitate de radicali liberi este bună pentru că ele distrug celulele sparte pentru a putea fi înlocuite.

O cantitate prea mare de radicali liberi, pe de altă parte, începe să atace celulele puternice și sănătoase provocând inflamații și îmbătrânind corpul mai repede. Stresul cronic, toxinele conținute de smog și aerul slab din interior, mucegaiul, zahărul și pesticidele produc radicali liberi în corpul dumneavoastră pe scară largă.

Soluția? Legume și polifenoli pe care le conțin! Toate tipurile de legume conțin polifenoli, care sunt capabili să neutralizeze radicalii liberi și să-i împiedice să vă afecteze celulele sănătoase.

Un nivel scăzut de inflamație îmbunătățește transportul de sânge la creier, ceea ce duce la un aport crescut de oxigen către celulele creierului [1].

Un flux sanguin ridicat duce la o alimentare stabilă cu energie și performanțe mentale. Polifenolii vă ajută să produceți mai mult BDNF („factor neurotrofic derivat din creier”). Acest lucru duce la o producție crescută de noi celule cerebrale (Biogeneză) [2].

Legumele de culoare verde închis sunt o sursă optimă de polifenoli. Plantele roșu închis, roz sau albastru au, de asemenea, o concentrație crescută a acestei substanțe. Iată câteva dintre cele mai bune și mai fiabile surse de polifenoli:

Majoritatea polifenolilor sunt liposolubili, deci asigurați-vă că le obțineți consumați o porție suficientă de grăsimi de înaltă calitate.

Omega-3 Omega-3 împotriva inflamației și pentru creier

Există trei tipuri de grăsimi omega-3 care oferă multe beneficii pentru creier:

Acid eicosapentaenoic (EPA) concurează cu grăsimile omega-6 și reduce inflamația de pe tot corpul - în special creierul.

Acid docosahexaenoic (DHA) fabricat din ulei de pește este cea mai importantă parte a creierului și a întregului sistem nervos central [13]. Există unele dovezi că o dietă bogată în DHA a jucat un rol central în dezvoltarea creierului uman modern [15].

DHA este un puternic nootrop care afectează gândirea clară și integritatea celulelor creierului [16]. DHA este la fel de important pentru starea ta de spirit. Un studiu global privind consumul de pește a arătat că o dietă bogată în DHA duce la un sentiment mai înalt de fericire [17]. Nu este încă o „relație cauză-efect” dovedită, dar corelarea dintre cei doi factori este de înțeles.

Al treilea tip de grăsime omaga-3 care merită menționat este Acid alfa-linolenic (ALA). Corpul tău nu poate utiliza această substanță. Prin urmare, îl convertește în DHA și EPA. Cu toate acestea, acest proces este foarte ineficient [18]. Conversiați doar aproximativ 6% din ALA în DHA/EPA.

Ai grija: Multe companii superalimentare care își promovează produsele pe bază de plante ca surse de omega-3 încearcă să vă păcălească.

Cu excepția câtorva alge, plantele conțin ALA pe care corpul tău nu le poate folosi de fapt. Obțineți acizii dvs. omega-3 din grăsimi animale sau alge corespunzătoare dacă sunteți vegetarian sau vegan.

Iată o mică colecție cu cele mai bune surse de omega-3 (DHA și EPA):

Pește capturat sălbatic, fără mercur. Somonul din Alaska, sardinele, macroul sau păstrăvul sunt surse bune. Asigurați-vă că au fost prinși în natură și dacă au fost păstrați, asigurați-vă că recipientele nu conțin BPA.
Ulei de pește sau krill. Uleiul de krill tinde să fie puțin mai bun, dar și mai scump. Decideți-vă ceea ce are mai mult sens pentru dvs. Ambele uleiuri sunt bogate în EPA și DHA.
Organe de la animale hrănite cu iarbă. Organele nu sunt pentru toată lumea, dar creierul, ficatul, inima sau rinichii vacilor sau mieilor au un conținut ridicat de DHA și EPA. Cu toate acestea, dacă alegeți ulei de krill sau pește, nimeni nu îl va împiedica. 😉

O combinație a alimentelor discutate pune o bază solidă pentru un creier eficient și sănătos. Dacă doriți să aflați mai multe despre asta, Înregistrați-vă pe RISEON și primiți știri și trucuri gratuite, cum puteți crește concentrarea și performanța mentală.

Referințe

Articole științifice, studii, rezultate ale cercetării