Nutriția vegană în sporturile de anduranță - de Björn Kafka

Totul are un sfârșit ... chiar și cârnații?

Dieta vegana

Sunt de părere că acest lucru este practic compatibil cu sportul sau sportul competitiv dacă sunteți dispus să vă ocupați îndeaproape de dieta dumneavoastră.

Dar este mai bine? Dacă îl face pe sportiv să se simtă mai bine, atunci da. Obiectiv, nu cred că face vreo diferență.

Dar revin la film. După cum știți unii dintre voi, eu sunt un copil al anilor optzeci și cumva nu puteți trece de Arnold Schwarzenegger ... de aceea: „Ați lovit ca un vegetarian”, a spus Arnold Schwarzenegger în Escapeplan cu Silvester Stallone.

„The Game Changers” urmărește povestea lui James Wilks, un fost luptător mixt de arte marțiale care antrenează acum unități militare de elită. Wilks călătorește în jurul lumii pentru a face lumină mituri precum „Carnea te face puternic” sau „Bărbații adevărați mănâncă carne” și apoi pentru a le demonta. Modul în care nutriția pe bază de plante ajută la obținerea performanțelor maxime este arătat în misiunea sa prin intermediul poveștilor de succes ale sportivilor super-rapizi, super-persistenți, soldaților de elită și oamenilor de știință. Ce transmite filmul: produsele de origine animală te îmbolnăvesc și încetinește. Este chiar cazul - unii dintre sportivii mei au întrebat în panică când au văzut filmul. Pentru a oferi întregului lucru un contrabalans științific, aș dori să aduc câteva extrase din articolul nutriționist Asker Jeukendrups *.

Scroafa condusă

Mai multe lucruri verzi

O privire mai atentă de la Jeukendrup

Potrivit lui Jeukendrup, nu există nicio discuție sau mențiune despre diferite puncte de vedere pe parcursul documentarului. În plus, majoritatea studiilor selectate sunt publicate în reviste de calitate scăzută, în care există de obicei mai puține studii. Unele dintre studiile la scară largă nu sunt menționate, deoarece rezultatele sunt incompatibile cu mesajele documentarului. Asta face pseudostiința: are o părere și caută dovezi care să susțină punctul tău de vedere. El sprijină totul cu o varietate de studii (le puteți găsi mai jos în text).

Proteina ca combustibil?

Potrivit lui Jeukendrup, cuvintele carbohidrați și alimente vegetale sunt utilizate în mod interschimbabil în film. Un aliment vegetal nu este un carbohidrat, iar un carbohidrat nu este un aliment vegetal. Alimentele pe bază de plante pot fi desigur bogate în carbohidrați, dar multe dintre ele nu sunt. Cei care mănâncă multă salată verde și legume verzi pot consuma încă puțini carbohidrați. Din propria mea observație cu sportivi vegani, precum și cu sportivi cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto, aceasta este de obicei una dintre principalele probleme: densitatea energetică a glucidelor. Așadar, este un nonsens și înșelător să folosești termenii ca sinonime. Toate acestea se întâmplă în primele câteva minute ale documentarului și dă tonul pentru ceea ce urmează.

Afirmația din film: „Sportivii cred că proteina ar fi folosită ca combustibil” Jeukendrup (și eu) nu pot înțelege deloc. Jeukendrup a lucrat cu mulți sportivi în ultimii 25 de ani și nu credeți că a întâlnit un atlet care crede că proteinele sunt o sursă de energie. Mai degrabă, el crede că aproape toți sportivii ar spune că este pentru regenerare, pentru construirea mușchilor. Documentarul sugerează însă că sportivii ar crede că proteina este utilizată ca sursă de energie. Este citat un studiu realizat de Liebig de la sfârșitul anilor 1800. Această teorie a fost infirmată încă din 1912. A spune că 100 de ani mai târziu, sportivii cred că proteinele sunt folosite ca sursă de energie este, din păcate, complet absurd. Apoi, zeci de ani de comercializare de către producătorii de suplimente alimentare ar fi căzut pe scurgere ... sau chiar proteine din zer în sticla de băut pe o etapă transalpă?

Baza vegetală inferioară

Protagonistul din film (James Wilks) spune în documentar: „Am auzit întotdeauna că proteinele vegetale sunt inferioare.” Potrivit lui Jeukendrup, acestea sunt și enumeră câteva studii pe care le leag aici. El continuă, de asemenea, spunând că soia este probabil cea mai bine studiată și mai puternică proteină pe bază de plante. Studiile arată că aportul de cantități cuprinse între 17,5 și 40 g proteine din soia nu mărește sinteza proteinelor musculare în aceeași măsură ca aportul de cantități comparabile (izonitrogenice) de proteine din zer [2] [4], lapte degresat [5] sau carne de vită [6], atât în repaus, cât și după efort.

Incomplet

Apoi, Jeukendrup reia afirmația că proteinele vegetale sunt incomplete, ceea ce, în opinia sa, nu a fost făcut niciodată de niciun om de știință. Ceea ce vrea să spună prin aceasta este valoarea biologică a unei proteine. Această valoare este o măsură a cât de bine o proteină dietetică poate fi convertită în proteina proprie a organismului. Oul de găină, a cărui valoare biologică a fost setată în mod arbitrar la 100, servește drept valoare de referință pentru evaluarea proteinelor.

Jeukendrup nu crede că ar trebui să ne îngrijorăm dacă nu obținem toți aminoacizii, mai degrabă cantitățile optime de aminoacizi (o valoare biologică bună). În plus, valoarea este un lucru, pe de altă parte există digestibilitatea și absorbția acestei proteine. De exemplu, știm că pentru a optimiza sinteza proteinelor, avem nevoie de 2-3 grame de leucină ca parte a aportului de proteine într-o masă. Acest lucru este mult mai ușor de obținut din proteine animale decât din proteine vegetale. De exemplu, este mai ușor să bei un pahar de lapte decât să mănânci o ceașcă de linte. Dar: Nimeni nu a spus că nu este posibil să se obțină 3 grame de leucină din plante.

Inflamația și dieta vegană

Ce se întâmplă atunci când facem mișcare, poate chiar și cu mușchi dureroși? Exact, există inflamație. Sunt rele? Nu, pentru că avem nevoie de ei (ca să spunem simplu) ca emițătoare de semnal, astfel încât să poată apărea procesele de reparații. Ceea ce vrem să prevenim este inflamația excesivă. Filmul sugerează, totuși, că inflamația sau valorile crescute ale inflamației sunt fundamental rele.

Documentarul se referă la un studiu despre hamburgeri. Studiul, care a arătat că un singur hamburger afectează fluxul sanguin (27%), a raportat, de asemenea, o creștere cu 70% a inflamației. În artere, inflamația reduce fluxul sanguin, în mușchi și articulații poate crește durerea și întârzia regenerarea. Jeukendrup a analizat mai îndeaproape acest studiu:

Este un mic studiu în care unsprezece voluntari au mâncat un burger (carne) sau un burger cu avocado în ordine aleatorie. Studiul arată o reducere semnificativă a fluxului sanguin care nu are loc atunci când se mănâncă avocado. Sunt enumerate o serie de markeri ai inflamației. Potrivit lui Jeukendrup, nu există nicio diferență în serul TNF-alfa. De asemenea, nu există nicio diferență în IL-6 seric la o oră după masă sau la 2 după masă sau la 3 ore după masă sau la 5 sau 6 ore după masă. Dar la 4 ore după masă, există o concentrație mai mare de IL-6 în burger fără avocado.

Asta cu greu înseamnă că inflamația este redusă cu 70%. Inflamația este un proces complex, cu mulți, mulți parametri. Atunci când măsurăm o modificare a oricăreia dintre sutele de parametri care ar fi putut fi măsurați și observând doar această schimbare la un număr mic de subiecți la un moment dat, este prematur să concluzionăm că o dietă pe bază de plante reduce inflamația cu 70%. Mai ales frumos: studiul a fost finanțat de industria avocado.

Este filmul despre obiectivul nutriției vegane?

Dacă urmărim finanțatorii filmului, devine clar că poate exista părtinire: luați James Cameron, producător executiv și fondator (CEO) al Verdiant Foods, o companie de proteine organice din mazăre care își propune să devină cea mai mare instalație de fracționare a proteinelor din mazăre din America de Nord. Aproape toți profesioniștii medicali chestionați în documentație vând și produse vegane. Aproape toți cei intervievați sunt, de asemenea, pasionați de vegani. Acesta este obiectivul?

Deci, ce ar trebui să mâncăm? Nu vreau să învăț pe nimeni să trăiască fără carne sau să bea mai mult lapte. Vreau să recomand o dietă sănătoasă și să provoac gândirea alb-negru a fiecărei tendințe de dietă. O dietă sănătoasă este echilibrată, are un gust bun și este INDIVIDUALĂ! Are o mare varietate de alimente. La ce folosește dacă ne hărțuim pe noi înșine și ne forțăm la o formă de nutriție care este stresantă. Din punct de vedere pur hormonal, stresul (de exemplu, eliberarea crescută de cortizol), dieta aparent sănătoasă poate avea efectul opus.

Personal, la fel ca Markus Baranski, mă gândesc la dieta-vezi-mâncare: văd mâncare și o mănânc. Deși mănânc cu bun simț, nu există mese gata și nu alerg la lanțuri de fast-food. Ne gătim singuri și proaspăt, dar bineînțeles că o cană cu Bens & Jerry se strecoară și în mine. Și: În funcție de ceea ce vreau să fac fizic, sunt keto sau vegan pentru o scurtă perioadă de timp, apoi mă întorc la Fodmap. Totul este posibil, nu trebuie făcut nimic.

Cărți despre subiectul nutriției vegane

- Mănâncă și fugi: poate călătoria puțin probabilă către măreția ultramaratonului.
Scott Jurek

- Cartea de bucate Feed Zone: mâncare rapidă și aromată pentru sportivi.
Lim Allen

- Ciclistul pe bază de plante: Ghidul dvs. complet pentru ciclismul pe bază de plante.
Nigel Mitchell

[3] van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Răspunsul anabolic al mușchilor scheletici la consumul de proteine pe bază de plante versus animale. J Nutr 2015; 145 (9): 1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305 [publicat online primul: 2015/08/01]

[4] Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA și colab. Sinteza proteinelor miofibrilare după ingestia izolatului de proteine din soia în repaus și după exerciții de rezistență la bărbații vârstnici. Nutr Metab (Lond) 2012; 9 (1): 57. doi: 10.1186/1743-7075-9-57 [publicat online primul: 2012/06/16]

[5] Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ și colab. Consumul de lapte degresat fluid promovează o acumulare mai mare de proteine musculare după exerciții de rezistență decât consumul unei băuturi izonitrogene și izoenergetice cu proteine din soia. Am J Clin Nutr 2007; 85 (4): 1031-40. doi: 85/4/1031 [pii] [publicat online primul: 2007/04/07]

[6] Phillips SM. Proteine din carne bogate în nutrienți în compensarea pierderii musculare legate de vârstă. Meat Sci 2012; 92 (3): 174-8. doi: 10.1016/j.meatsci.2012.04.027 [publicat online primul: 2012/05/29]

waytowin?

Waytowin oferă în plus montaj profesional pentru biciclete de asemenea, zonele Diagnosticarea performanței și Planificarea instruirii la.

Numeroase sportivi profesioniști beneficiază deja de planurile de formare holistică și de sprijin individual. Instruirea se dezvoltă constant la cel mai înalt nivel.

De asemenea, beneficiați de aceste inovații!

De asemenea Sportivi amatori și Sportivi recreativi este inovator și, astfel, ajutat în mod eficient pentru a profita la maximum de timpul disponibil de formare și pentru a atinge obiectivele individuale.

Pur și simplu sunați-ne sau faceți o programare online pentru o consultație inițială gratuită.

Cel mai important lucru este momentul potrivit.

Vă vom ajuta să vă găsiți drumul prin vârtejul informațiilor despre subiectul nutriției, fără a prefera, în general, o anumită direcție.

Cel mai important lucru este momentul potrivit.

Vă vom ajuta să vă găsiți drumul prin vârtejul informațiilor despre subiectul nutriției, fără a prefera, în general, o anumită direcție.