Nutriție 22 de sfaturi de gătit pentru a vă păstra sănătatea - Femme Actuelle
Dozați grăsimea cu o lingură
Dacă anumite grăsimi sunt recomandate pentru nutrienții lor buni, omega 3 (ulei de nucă), vitamina A (unt), polifenoli antioxidanți (ulei de măsline) ..., acestea sunt aproape la fel de bogate în grăsimi și calorii ca altele.
Untul oferă 80% lipide și 745 kcal la 100 g, toate uleiurile 100% lipide și 900 kcal la 100 g. Dozarea acestora vă permite să păstrați silueta și să digerați mai bine.
Proporțiile corecte pe persoană:
-Pentru o vinaigretă: 1 lingură (10 g) de ulei.
-Pentru a găti carne sau pește: 1 linguriță (5 g) de ulei.
-Pentru condimentarea legumelor aburite: 1 linguriță (10 g) de unt sau 1 lingură (30 g) de smântână.
Abuzul de semințe
In, chia sau cânepă, au niveluri record de omega 3 (80% din aportul zilnic recomandat pentru 1 linguriță) și magneziu (10% din aportul zilnic recomandat pentru o linguriță). Pentru a grăbi foarte repede într-o tigaie antiaderentă și pentru a presăra supe, salate și müeslis sau pentru a încorpora în aluat de pâine, plăcintă sau prăjitură.
Sfat bun: De asemenea, puteți folosi semințe de chia pentru a îngroșa un desert: lăsați-le să se umfle timp de 2 sau 3 ore în lapte sau într-o băutură vegetală (de exemplu, lapte de nucă de cocos sau migdale).
Schimbați făina
Hrișcă, castan, linte, spelt sau chiar grâu de tip 80 ... Aceste făină din cereale sau leguminoase nerafinate măresc aportul de fibre și reduc indicele glicemic al rețetelor: cu alte cuvinte, evitați vârfurile de zahăr din sânge (nivelul zahărului din sânge) și insulină ), al cărui exces favorizează creșterea în greutate.
Sfat bun: Pentru ca pastele să crească normal sau să se răspândească ușor, trebuie amestecate cu făina clasică de grâu de 45 sau 55: jumătate/jumătate sau o treime/două treimi. Plăcintă, pizza, tort sau clătite, aceste făină pot fi folosite în prepararea multor feluri de mâncare.
Pregătește rețete multicolore
Portocaliu, roșu, verde, violet, alb, pigmenții prezenți în fructe și legume sunt carotenoizi sau polifenoli antioxidanți sau antiinflamatori, care acționează sinergic în organism. Idealul este deci 5 fructe sau legume pe zi, de 5 culori diferite. De exemplu, un ½ pomelo roșu (sau roz) pentru micul dejun, sfeclă și un măr la prânz, morcovi și spanac rasa seara.
Sfat bun: De asemenea, puteți amesteca culorile în feluri de mâncare mixte: supe, legume crude asortate, amestecuri de tip ratatouille, quiche de legume, salate de fructe, smoothie-uri, clafoutis ...
Alegeți cele mai bune uleiuri
Pentru alimentele prăjite: pariați pe uleiuri stabile la căldură: arahide, care rezistă până la 220 ° C sau măsline, atâta timp cât nu depășesc 180 ° C.
Pentru gătit delicat într-o tigaie sau în tigaie: Nu ezitați să gătiți cu ulei de rapiță, ceea ce mărește aportul de omega 3 esențiali. Evitați uleiurile de floarea-soarelui sau de semințe de struguri, care sunt prea bogate în omega 6, al căror exces favorizează inflamația și creșterea în greutate.