Nutriție adecvată pentru construirea mușchilor
În sporturi precum halterofilia, culturismul și triatlonul de forță, accentul este pus pe dezvoltarea forței maxime și, astfel, pe construirea mușchilor. Alții vor pur și simplu să câștige mușchi pentru optică. Puteți susține acest lucru cu o dietă potrivită.
Puterea maximă
Spre deosebire de sporturile de anduranță, în care sportivul consumă energie lungă și constantă și trebuie să aplice mai puțină forță, accentul în sporturile de forță se concentrează pe forța maximă, precum și pe viteza și coordonarea mișcării.
Deoarece chiar și sporturile de mare viteză, cum ar fi săritura cu prăjina, care într-adevăr nu fac parte din sporturile clasice de forță, uneori au nevoie exact de asta: un sprint rapid, un salt puternic și mușchii puternici ai corpului. Antrenamentul, regenerarea și nutriția devin cei mai importanți factori pentru creșterea musculară.
Construirea musculară: calitate sau cantitate?
Multe sporturi de forță, cum ar fi ridicarea greutății, tirul sau culturismul necesită o masă musculară mare.
Cu excepția culturismului, unde cel mai important lucru este definirea clară a grupelor musculare, forța maximă disponibilă cu mușchiul trebuie să fie disponibilă în competiție. În alte sporturi, cum ar fi săriturile cu prăjina sau judo, forța este doar un mijloc pentru a atinge un scop.
Mușchii nu trebuie să fie prea voluminoși pentru a nu afecta mobilitatea și rezistența. Așadar, întrebarea cu privire la ce fel de mușchi sunt necesari depinde de sport.
Alimentație adecvată
Cerința de proteine la construirea mușchilor este foarte mare: 1,2 - 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală. Macar 20 sau mai bine 25% din dieta dvs. ar trebui să fie alcătuită din proteine constă - împărțită în cinci până la șapte porțiuni mai mici, astfel încât organismul să poată prelucra proteina mai ușor.
O rație de proteine de cel mult 30 de grame înainte sau imediat după antrenamentul de forță este deosebit de eficientă. De asemenea, este recomandat să îl luați înainte de antrenament glucide digerabile rapid, astfel încât organismul să nu extragă energia necesară din proteină.
În total, carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 50, dar cel puțin 40% din aportul zilnic de alimente. Pe de altă parte, conținutul de grăsime nu trebuie să depășească un sfert.
Mănâncă sănătos în timp ce construiești mușchi
Aportul de cantități mari de proteine poate pune numeroase probleme pentru intestine și metabolism.
În primul rând, sursele de proteine animale, cum ar fi carnea, ouăle și peștele, nu conțin fibre, ceea ce are un efect negativ asupra digestiei. O salată laterală poate rezolva problema.
În plus, conținutul ridicat de grăsimi din sursele tipice de proteine animale poate provoca dificultăți, motiv pentru care sunt preferabile produsele slabe.
Pentru a accelera excreția ureei produse în timpul procesării proteinelor, sportivii de forță ar trebui să bea mult în timpul construcției musculare.