NUTRIȚIE; ANTRENAMENT DE VACANȚĂ SFATURILE MELE; TRUCURI

NUTRIȚIE ȘI ANTRENAMENT ÎN VACANȚĂ Sfaturile și trucurile mele

Soare, plajă și mare, poate câteva cocktailuri și mâncare delicioasă. Aștepți cu nerăbdare vacanța pe tot parcursul anului și, bineînțeles, vrei să te distrezi acolo și să te bucuri de mica ta pauză. Sărbătorile sunt adesea asociate cu mâncarea locală bună. Fie că este o vacanță all-inclusive sau un apartament - doriți să savurați mâncărurile delicioase la bufet sau la restaurant. De exemplu, unii oameni se tem că se vor întoarce din vacanță cu câteva kilograme prea mult. Deoarece viața de zi cu zi în vacanță este complet diferită, mâncarea este diferită, s-ar putea să mănânci în momente diferite și adesea mai mult, poate faci mai puțin exerciții fizice și nu mergi la sală ca de obicei.

Pe de altă parte, există și unii oameni care se tem să piardă mușchii din cauza pauzei de antrenament legate de vacanță. Dar este această teamă justificată? Poți preveni descompunerea mușchilor? Și cum poți reuși să-ți menții greutatea în vacanță? Trebuie să te descurci fără tot sau te poți bucura de el fără să-ți faci griji că îți vei strica succesul în dietă?

Există câteva întrebări despre exerciții fizice și nutriție în timpul vacanței. Prin urmare, aș dori să vă dau câteva sfaturi și trucuri în această postare și să descriu experiențele mele despre modul în care organizez sportul și nutriția în vacanță.

Gândurile și decizia ta

Ce înseamnă HOLIDAY pentru tine? Ce este deosebit de important pentru tine în vacanță? Este mâncarea delicioasă, vrei să te bucuri de ea fără să-ți faci griji pentru calorii? Cocktailurile de la bar vrei să bei cu prietenii? Sau poate este doar odihna și relaxarea? Citiți o carte după cealaltă la soare sau mergeți la baie? Explorează noi culturi, orașe noi?

Fiecare persoană este individuală și ideile unei vacanțe plăcute și relaxante. Pentru unii, vacanța all-inclusive cu piscină poate fi vacanța perfectă, pentru alții nu este absolut deloc, vor să își petreacă vacanța la camping. Este important să vă bucurați de vacanță, să fiți fericiți și să vă simțiți bine. Deci, dacă vrei doar să te relaxezi în vacanță, nu vrei să faci sport, vrei doar să te bucuri de mâncare - atunci fă-o atunci când te face fericit! Dacă nu vrei și nu poți rezista mâncării bune în vacanță și poți trăi cu consecințele pe cântar, atunci bucură-te de mâncare. Dacă îți place la fel de mult să fii activ în vacanță, tot aici, cu o anumită conștientizare a meselor și a caloriilor, atunci fă asta.

Antrenament în vacanță

Antrenează-te în vacanță - da sau nu?

Așa cum nu veți obține mușchi imediat de antrenament, nu vă veți pierde mușchii imediat după o pauză de 1-2 săptămâni de la antrenament. Nu este absolut rău să faci o pauză de 1-2 săptămâni de la antrenament - dimpotrivă: corpul tău probabil îți va mulțumi pentru odihnă. În acest timp îi oferi corpului tău posibilitatea de a-și reveni atât mental, cât și fizic și de a descărca mușchii din stres și stimuli. Permițând corpului să se odihnească ocazional de antrenament și stimulii constanți, fac receptorii musculari mai sensibili la stimulii de antrenament (noi) din nou. Deci, cu siguranță poate avea avantajele sale.

Pierderea mușchiului în vacanță?

Indiferent dacă te antrenezi sau nu în vacanță depinde de tine. Multe hoteluri și stațiuni all-inclusive au în zilele noastre o mică sală de gimnastică, așa că poți avea grijă de ea atunci când alegi un hotel, dacă este important pentru tine să te antrenezi. Dacă aveți un hotel fără sală de gimnastică pentru că nu ați găsit unul potrivit sau nu aveți neapărat nevoie de unul, atunci există diverse alte modalități de a vă menține în formă și activ. Există o serie de exerciții de greutate corporală care sunt potrivite pentru stabilirea de noi stimuli și protejarea masei musculare existente.

flotări
Scufundări pe scaun
Burpee
alpiniști
Trageți pe un cadru de alpinism sau pe rânduri TRX
Ghemuituri și atacuri cu propria greutate corporală

Puteți căuta la fel de ușor un studio la fața locului. Am avut adesea experiența că puteți vizita o sală de gimnastică fără probleme cu un permis de zi. În caz contrar, vacanța poate fi folosită și pentru alte activități sportive și de agrement, cum ar fi o drumeție, volei pe plajă, jogging ușor, înot etc. Important Cu toate acestea, indiferent de modul în care vrei să îți organizezi activ vacanța: ar trebui să te antrenezi în vacanță distracţie do! Nu trebuie să vă forțați să vă puneți zilnic sub presiune și stres. Dacă îți vine să te relaxezi „activ”, atunci fă-o. Cu toate acestea, dacă pur și simplu nu ai chef să faci mișcare în timp ce ești în vacanță - lasă-l în pace.

Dar atunci ce se întâmplă cu mușchii? Vor pleca după vacanță?

Nu. Masa musculară nu dispare doar pentru că nu faci mișcare timp de o săptămână sau două. Așa cum am spus, poate fi chiar bine pentru corpul tău să se odihnească, așa că privește-l ca pe un fel de deload. Dacă obișnuiești să te stresezi în mod regulat, acum îți dai corpului tău posibilitatea de a se regenera. Acest lucru nu este numai bun pentru corp, ci și pentru psihicul tău.

Chiar dacă aveți o pauză de vacanță de două săptămâni, acest lucru va avea doar un efect minim asupra valorilor puterii. În prima dvs. sesiune de antrenament după vacanță, veți constata cu siguranță că ați devenit puțin mai slab. Dar după doar câteva unități veți avea înapoi „vechea tărie”.

Protecție împotriva deteriorării mușchilor

După cum am spus, o pauză de două săptămâni de la antrenament va avea doar un efect minim asupra formei și valorilor tale de forță. DOAR dacă îi oferi corpului tău suficienți nutrienți. Vă ghidați corpul în timpul pauzei de antrenament prea puține calorii și prea puțină proteină la, așa vei face Pierdeți mușchii.

Puteți evita asta

Aducându-ți suficiente calorii
Acordați atenție consumului de proteine.

Stabilirea obiectivelor joacă, de asemenea, un rol. Vrei să slăbești, vrei să definești, construiești sau vrei doar să-ți menții greutatea și forma?
Nu are nici un rost să ții dietă în timpul vacanței. Chiar nu vă faceți o favoare și, la urma urmei, vacanța ar trebui să servească și ca o relaxare. Dieta înseamnă întotdeauna STRES pentru organism. Așadar, nu vă puneți sub presiune, întrerupeți dieta și în cel mai bun caz încercați-vă forma și a voastră Păstrați greutatea.

Dieta în vacanță

Sunteți în vacanță, doriți să vă bucurați de timp și mai ales de mâncarea delicioasă. Mâncăruri delicioase pot fi găsite în fiecare colț - fie că este tentantul bufet din hotel, gustările oferite între ele sau o crepă, o înghețată, o bucată de pizza în oraș. Este posibil ca combinația dintre calorii neexercitante și calorii mari să nu fie cea mai bună. Deci, cum vă puteți bucura de vacanța dvs. așa?

Renunțarea sau îngăduința?

Nu trebuie să te descurci fără nimic! Îmi place întotdeauna să subliniez regula 80-20. Personal pentru mine este foarte important să păstrez un echilibru sănătos și să structurez dieta în mod conștient și flexibil. Nu ar trebui să vă descurcați fără toate lucrurile delicioase - în general nu sunt prieten cu asta, indiferent dacă este vorba de vacanță sau de viața de zi cu zi. Nu este absolut necesar! Din punctul meu de vedere, este util să dezvoltăm un sentiment de cantitate și calorii. Deci, puteți decide oricând în mod flexibil ce ați dori să mâncați, câte calorii sunt disponibile și dacă conținutul dvs. de proteine este acoperit. DA - din punctul meu de vedere este important să mâncați o dietă echilibrată, hrănitoare, bogată în proteine și cât mai neprelucrată. DAR asta nu înseamnă că tot ceea ce conține grăsimi sau zahăr sau care este mâncare rapidă și este sărac în nutrienți este diavolesc. Nu trebuie să vă interziceți nimic, trebuie doar să găsiți calea potrivită pentru dvs. și să vă puteți bucura de „totul cu măsură”. De asemenea, îmi place să mănânc o pizza într-un restaurant, o înghețată bună, un burger suculent delicios - și îmi place la fel de mult să-mi fac propria versiune a acestor feluri de mâncare și să o iubesc la fel de mult !

Aprovizionarea cu proteine

Aportul de proteine rămâne important chiar și în vacanță. Proteinele sunt esențiale pentru noi și, prin urmare, ar trebui să fie întotdeauna acoperite în mod adecvat. Printre altele, este important ca mușchii să se poată recupera, să fie întreținuți sau în cel mai bun caz (dacă te antrenezi în vacanță) să poată crește. Deci, cel mai bine este să începeți ziua cu proteine la micul dejun, de exemplu prin Alegerea unei cani de brânză de vaci, câteva ouă fierte sau o omletă delicioasă. Dacă nu ați reușit să vă îndepliniți aportul țintă timp de o zi - nu vă înnebuniți imediat, nu vă puneți sub presiune. Întotdeauna vedeți totul în context - nu este rău să mâncați „nesănătos” câteva zile, dacă altfel sunteți foarte conștient de subiectul nutriției.

Suplimente în vacanță

O pregătire bună este jumătate din treabă. Pentru a fi cu siguranță în siguranță și pentru a avea un plan „de urgență”, este întotdeauna practic să luați suplimente cu dvs. în vacanță. Barele de proteine sau praful de proteine sunt ușor de luat cu dvs. și oferă o porție de proteine (și sunt și delicioase).

Alegeți înțelept!

Mai ales într-un hotel all-inclusive, poate fi dificil de controlat și rezistat la bufet. Pizza, hamburgeri, clătite, delicatese tipice și deserturi ...

Nu trebuie să mănânci legume cu pui toată ziua - doar încearcă să găsești un echilibru sănătos pentru tine. De exemplu, într-o zi puteți alege pastele delicioase sau burgerul, a doua zi încercați să economisiți câteva calorii și să alegeți tariful ușor. Și același lucru este valabil și pentru desert: nu trebuie să testați întregul bufet de desert într-o singură seară pentru a vă bucura bucură-te. Alegeți un desert într-o zi, alegeți altul în ziua următoare. Deci, puteți testa totul în timpul vacanței. Nu vei fugi 😉 („Totul cu măsură”;))

Și în restaurant este de asemenea posibil să faci o alegere specifică. De exemplu, rețineți puțin la început cu coșul de pâine, comandați o salată laterală să fie puțin saturată în prealabil. Gândiți-vă întotdeauna la ECHILIBRU! Dacă doriți să comandați pizza, atunci comandați-o și savurați-o. A doua zi puteți compensa acest lucru cu o friptură cu multe legume, de exemplu. Desigur, totul depinde întotdeauna de consumul de calorii și de distribuția macro - sau de cerințele, preferințele și obiectivele dvs. individuale.

Gătește-te în vacanță

Dacă v-ați decis să vă petreceți vacanța într-un apartament de vacanță și să aveți propria bucătărie acolo, vă puteți bucura, desigur, singur. Puteți decide singuri ce se termină pe farfurie, cum o pregătiți, etc. Cu siguranță doriți, de asemenea, să luați o masă delicioasă într-una sau alta zi - puteți face și asta! De exemplu, luați-vă pe rând - într-o zi mergeți la pizzerie pentru o masă delicioasă cu un delicios tiramisu drept desert, a doua zi după ce vă gătiți singuri și există o tigaie delicioasă de legume cu creveți, pui, feta sau altele asemenea. și un quark cu bucăți de desert.

Bucurați-vă - dar totul cu măsură!

Nu lăsați plăcerea vacanței să se strică prin gânduri inutile despre calorii, dietă, pierderi musculare sau altele asemenea. Dacă ești atent la aportul tău de calorii și la un consum suficient de ridicat de proteine, nu vei risca kilograme suplimentare sau pierderi musculare.

Pe Instagram am explicat mai detaliat cum mi-am proiectat dieta și antrenamentul în ultima mea vacanță. De asemenea, veți găsi informații despre dieta mea și pregătirea mea în timpul vacanței de 3 săptămâni în Africa de Sud.

Sper că postarea a reușit să ajute unul sau altul, sunt foarte curios de feedback-ul dvs.