Nutriție Așa funcționează alimentația sănătoasă

Nutriție joacă un rol elementar în viața fiecărei persoane și totuși este adesea neglijat. Aici un burger, acolo o ciocolată, deasupra o sticlă de cola răspândită pe parcursul zilei - majoritatea știu deja că aceasta nu este o dietă sănătoasă sau echilibrată. Dar, de asemenea, multe sfaturi despre nutriție presupuse sănătoase se dovedesc a fi inadecvate pentru toată lumea sau chiar dăunătoare la o inspecție mai atentă. Găsirea drumului prin jungla de sfaturi nutriționale, cărți și rețete nu este atât de ușoară - am încercat și am clarificat câteva mituri ...

• Conținut: Acesta este ceea ce vă așteaptă aici рџЌ ‚

Definiție: ceea ce este de fapt alimentația sănătoasă?

Să începem chiar în cel mai controversat punct, o definiție a alimentației sănătoase. Mâncarea este atât de multă mai mult decât să mănânci. Însă ce presupune o dietă sănătoasă, argumentează spiritele.

Mult mai clar este ceea ce sunt nu este inclus. De mult timp se știe că alimentele cu un conținut ridicat de zahăr, cum ar fi dulciurile, prăjiturile și plăcintele, nu sunt benefice pentru cifră și nu sunt bune pentru glicemia sau nivelul colesterolului.

Într-un mod mai general, o dietă sănătoasă înseamnă evitarea alimentelor care sunt demonstrabil nociv sunt - fie pentru că ...

nu pot fi procesate bine de către organism,
nu sunt buni furnizori de energie,
conțin zaharuri, grăsimi și săruri ascunse.

În plus, o dietă este considerată sănătoasă dacă este cât mai variată, adică una malnutriție unilaterală este evitată.

Mai general, o dietă sănătoasă înseamnă asta stil de viață sănătos menținut devine. Aceasta include consumul scăzut sau evitarea produselor clasificate ca substanțe intoxicante, cum ar fi cafeaua, țigările și alcoolul.

Cine este preocupat de alimentația sa, vrea să trăiască mai sănătos, mai fizic Prevenirea proceselor de îmbătrânire și a bolilor și să vă simțiți mai bine în general. Prin urmare, suficient exercițiu este o altă parte importantă a acestuia. Prin urmare, nutriția și sportul nu pot fi privite separat unul de celălalt.

Dieta depinde de mulți factori

Dieta corectă sau sănătoasă este, de asemenea, atât de dificil de determinat, deoarece nutriția îndeplinește diverse sarcini:

Saturare

În primul rând, funcția pură a alimentelor, care nu se numește aliment pentru nimic, este de a furniza organismului uman macronutrienți precum proteine, carbohidrați, grăsimi și vitamine. Corpul primește astfel energia necesară. În plus, micronutrienții care sunt importanți pentru creșterea celulelor sunt absorbiți în acest fel.

bucurie

Mâncarea este asociată cu plăcerea senzuală: mirosim, gustăm și simțim consistența mâncării și a preparatelor preparate. Ne amintim mâncărurile preferate la fel cum suntem dezgustați de mâncărurile răsfățate. Plăcerea asociată cu mâncarea duce în parte la faptul că se consumă mai mult decât este necesar.

Mod de viata

Un anumit tip de dietă poate fi, de asemenea, utilizat pentru a exprima credințele și stilul de viață. De exemplu, prin tabuuri alimentare, cum ar fi consumul de carne de porc, renunțarea totală la produsele de origine animală sau evitarea anumitor ingrediente.

Așadar, nutriția este întotdeauna integrată în ideile religioase și în sensibilitățile personale. Acestea din urmă sunt determinate de factori precum vârsta, sexul, originea și sănătatea. Copiii au altele complet diferite Preferințe și gusturi ca adulți și tind să mănânce semnificativ mai dulci. Alimentele cu substanțe amare, cum ar fi sparanghelul, nu sunt, prin urmare, de obicei foarte populare în rândul copiilor.

Femeile consumă numai jumătate din carne la fel ca bărbații, iar consumul de carne este mai mic în vest decât în est. Intoleranțele alimentare sau alergiile precum nucile și glutenul provoacă o dietă diferită. Același lucru este valabil și pentru Compatibilitatea laptelui de vacă și a alcoolului.

În țări precum China și Japonia, de exemplu, ambele sunt limitate genetic. Acest lucru se reflectă, desigur, în consumul de astfel de produse. Pe de altă parte - datorită televiziunii și internetului - se poate face o schimbare Adaptarea la obiceiurile alimentare occidentale observa. Prin urmare, factorul stilului de viață nu trebuie subestimat.

De ce mulți schimbă dieta

Faptul că problema alimentației corecte sau echilibrate a devenit atât de importantă se datorează faptului că suntem într-o Trăind o societate abundentă. Generațiile bunicilor și străbunicilor noștri au văzut războaie. Generațiile anterioare știu încă despre recolte rele și efectele acestora.

Foametea și gestionarea necorespunzătoare au jucat odată un rol atât de puternic în Europa, încât mulți oameni și-au împachetat lucrurile și au emigrat în America. De atunci s-au schimbat multe: unul agricultura industrială, carnea produsă în fiecare zi, prelucrarea industrială a alimentelor și o bună prosperitate a individului în comparație cu țările în curs de dezvoltare.

Drept urmare, oamenii consumă mai mult decât ar trebui și adesea în mod greșit. În plus, lumea muncii și mobilitatea multora s-au schimbat semnificativ. Căile s-au scurtat sau au devenit Cu mașina acoperit. Multe slujbe necesită efort fizic redus. Mașinile și roboții sunt adesea folosiți acolo unde este nevoie de muncă fizică grea.

Consumul mai mic de calorii, în timp ce consumă aceleași, duce inevitabil la îngrășarea oamenilor. Pentru a slăbi, dieta trebuie inevitabil schimbată. Ce cale este cea corectă depinde de obiectivele individuale. Cineva practică FDH, care înseamnă „fără mâncare, jumătate din el”.

Alții practică dieta paleo, una dintre ele Dieta în stilul oamenilor din epoca de piatră De preferat este: O mulțime de nuci și semințe, fără alimente fabricate industrial - pentru că se presupune că organismul uman rămâne la același nivel din epoca de piatră ca acum câteva mii de ani.

Și încă alții jură prin post intermitent - compoziția dietei nu se schimbă neapărat aici, dar dacă săriți micul dejun de acum înainte, probabil că nu veți ajunge la cerealele de mic dejun seara.

Astfel de schimbări alimentare sunt adesea asociate cu o dorință, A pierde in greutate, pentru a avea un sentiment mai bun al corpului și a face ceva pentru sănătatea ta. La urma urmei, există suficiente scandaluri alimentare, cum ar fi carnea putredă sau știri îngrijorătoare despre substanțele cancerigene din alimente, cum ar fi acrilamida.

O dietă echilibrată previne simptomele carenței

O dietă sănătoasă este considerată ideal-tipică dacă corespunde piramidei alimentare, cum ar fi Societatea germană pentru nutriție (DGE) sau Ministerul Federal austriac pentru afaceri sociale, sănătate, îngrijire și protecția consumatorilor recomandă:

Recunoscut la prima vedere: produsele listate în partea de sus ar trebui să fie în cantități mici și mai presus de toate rareori consumate voi. Conținutul de zahăr din ciocolată și produse de patiserie este cunoscut de mulți. Dulceața băuturilor răcoritoare și chiar a sucurilor de fructe este subestimată în mod regulat. Prea multă mâncare sărată, cum ar fi chipsurile, care conțin adesea zahăr, este, de asemenea, dăunătoare.

Este urmat de alimente care sunt recomandate cu o frecvență crescută: în timp ce cu grăsimi, cum ar fi uleiul de prăjire, smântână și unt, de asemenea Carne, pește și cârnați laptele și produsele lactate (slabe) pot fi consumate cu ușurință. Pentru carne și cârnați, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă între 300 și 600 de grame pe săptămână, de exemplu.

Cu moderatie, respectiv ca supliment Produsele lactate (inclusiv brânza) pot fi consumate zilnic; DGE specifică până la 250 de grame pentru produsele lactate și aproximativ 60 de grame de brânză. Pentru consumul zilnic de fructe și legume precum și produsele din cereale integrale sunt foarte recomandate. Puteți bea cât mai multe băuturi neîndulcite, cum ar fi ceaiuri și apă, fără conștiința vinovată.

10 sfaturi pentru o dietă sănătoasă

Războaiele religioase regulate au izbucnit de zeci de ani în legătură cu alimentația adecvată. S-a arătat de nenumărate ori că nu totul se potrivește tuturor. De exemplu, nutriționiștii auto-proclamați recomandă dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pe cât posibil de ani de zile Carbohidrații omiși devine. Bineînțeles, trebuie compensate într-un alt mod.

Cu toate acestea, încercarea de a face ca dieta Atkins (în special grăsimile și proteinele din carne și ouă) să fie plăcută pentru un vegetarian este probabil la fel de condamnată ca și sfatul unui brutar pasionat să mănânce cu ajutorul dietei paleo, în Cereale și produse din cereale să nu fie mâncat.

Indiferent de unele efecte pozitive, multe diete și diete riscă să fie unilaterale. De exemplu, locuim aici într-o zonă cu deficit de iod - mulți oameni o iau Iod prin alimente pe. Deoarece sursele importante de iod, cum ar fi sarea de masă și produsele lactate, trebuie evitate în dieta paleo, acest lucru poate duce la deficiență de iod - conform evaluărilor unui studiu.

Prin urmare, DGE oferă 10 reguli pentru una dieta sanatoasa, echilibrata și recomandă următoarele:

Acordați atenție diversității

Dacă doriți să acoperiți toți macro și micronutrienții, nu veți putea evita cea mai largă varietate posibilă de alimente. Diversitatea include, de asemenea, grăsimile (îndelung demonizate), permite și produsele de origine animală și îndulcite, atâta timp cât se face cu măsură.

Fructe si legume

Ar trebui să includeți fructe și legume în dieta dvs. de cinci ori pe zi. Puteți mânca trei porții de legume (aprox. 400 grame) și două porții de fructe (aprox. 250). Aveți grijă cu fructele uscate: nu ar trebui să mâncați mai mult de o jumătate de mână aici, deoarece acestea sunt mai calorice. Leguminoasele precum fasolea, mazărea și linte conțin fibre importante și te fac să te simți sătul.

Preferă cerealele integrale

Indiferent dacă este vorba de pâine, paste sau orez: Multe produse sunt disponibile ca produse din cereale integrale. Cerealele integrale ar trebui utilizate dacă doriți să susțineți o dietă sănătoasă. Acestea nu numai că sunt mai sățioase, dar conțin și (deoarece cerealele integrale sunt prelucrate) mult mai mulți nutrienți și minerale decât produsele obținute din făină albă.

Complement cu animal

Potrivit DGE, produsele de origine animală sunt permise, dar consumate într-o formă semnificativ redusă decât consumatorul mediu german: Carnea și cârnații ar trebui să ajungă pe farfurie cel mult o dată pe săptămână. În plus, carnea albă (păsările de curte precum puiul) este în mod clar preferabilă cărnii roșii (carne de vită, porc, miel, capră). Carnea roșie a fost legată de un risc crescut de cancer de colon.

Alegerea grăsimilor

Grăsimea îngrășează, pe vremuri se numea puțin diferențiată. Mulți nutriționiști sunt acum siguri că ceea ce contează este tipul de grăsime. Uleiurile și grăsimile pentru prăjit adânc nu sunt cu siguranță atât de des în meniu. Așadar, aveți grijă cu grăsimile ascunse din cârnați și fast-food. Se recomandă ulei de rapiță și grăsimi răspândibile din acesta, precum și ulei de nucă cu acizi grași omega-3 buni sau ulei de măsline, care este bogat în acizi grași nesaturați.

Reduceți zahărul

Zaharul, dar si sarea, ar trebui consumat in cantitati mici. Zahărul este bogat în calorii și, prin urmare, este prima cauză de obezitate în țările industrializate din vest. Conținutul de nutrienți este din nou zero. Sarea și zahărul sunt adesea ascunse în cârnați și produse finite. Consumul excesiv de sare duce la creșterea tensiunii arteriale și favorizează bolile cardiovasculare.

bând apă

După cum se poate vedea pe piramida alimentară, apa este foarte populară ca fiind numărul unu al alimentelor și poate fi băută fără probleme. Oamenii sunt oricum alcătuiți cu până la 70% din apă - suficientă apă asigură o piele fermă și o concentrare și nu conține absolut calorii. Aveți grijă cu „apa aromată”: mai mult conține din nou zahăr.

Acordați atenție pregătirii

Nu orice tip de preparat este la fel de potrivit pentru o dietă sănătoasă. Pentru a prăji sau prăji mâncarea necesită grăsime sau ulei și, prin urmare, calorii. În plus, în funcție de preparat, poate apărea acrilamida menționată mai sus. Aburirea și aburirea sunt mult mai sănătoase. În același timp, trebuie să aveți grijă în timpul pregătirii ca alimentele să fie complet încălzite pentru a preveni infectarea cu germeni.

Programează pauze

Circumstanțele însoțitoare sunt, de asemenea, importante pentru o dietă sănătoasă. De ani de zile s-a înființat o „cultură de mers” - cafeaua se bea din mers, mâncarea este luată și mâncată „pe mână”: toate acestea se întâmplă deoparte și sunt deseori agitate. Ca urmare, nu este mestecat corect, nu există un sentiment real de sațietate sau este doar întârziat. În schimb, planificați o pauză deliberată și relaxați-vă în timp ce mâncați.

Adăugați mișcare

Ici și colo, un mic păcat poate fi tratat mult mai bine în ceea ce privește caloriile dacă încorporezi mișcare. Caloriile sunt defalcate și rămâi în formă. Acestea previn nu numai obezitatea, ci și bolile cardiovasculare, diabetul și depresia.

Notă importantă

Acest articol nu pretinde a fi complet și oferă numai informații generale. Nu poate și nu ar trebui să înlocuiască sfaturile medicale și medicale. Înainte de a lua orice medicament, vă rugăm să citiți cu atenție prospectul și adresați-vă medicului dumneavoastră sau farmacistului.

Echipa editorială Herbstlust este formată din autori experimentați, cu mulți ani de experiență profesională. În ciuda unei cercetări atente, articolele nu pretind a fi complete și oferă doar informații generale. Prezentul articol nu înlocuiește sfaturile profesionale sau medicale.