Nutriție, beneficii pentru sănătate și cum să le consumați
Semințele de floarea-soarelui sunt populare în amestecurile de trasee, pâinea multigrain și barele nutritive, precum și gustările directe în geantă.
Sunt bogate în grăsimi sănătoase, compuși vegetali benefici și mai multe vitamine și minerale.
Acești nutrienți pot juca un rol în reducerea riscului de probleme comune de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.
Iată tot ce trebuie să știți despre semințele de floarea-soarelui, inclusiv nutriția lor, beneficiile și cum să le consumați.
Semințele de floarea-soarelui sunt din punct de vedere tehnic fructele plantei de floarea-soarelui (Helianthus annuus) (1).
Semințele sunt recoltate din capetele mari de flori ale plantei, care pot avea un diametru de peste 12 inci. Un singur cap de floarea soarelui poate conține până la 2.000 de semințe (2).
Există două tipuri principale de culturi de floarea-soarelui. Un tip este cultivat pentru semințele pe care le consumați, în timp ce celălalt - care este cultivat în cea mai mare parte - este cultivat pentru ulei (1).
Semințele de floarea-soarelui pe care le consumați sunt închise în cochilii cu dungi negre și albe necomestibile, cunoscute și sub numele de coji. Cei folosiți pentru extragerea uleiului de floarea soarelui au o coajă solidă neagră.
Semințele de floarea-soarelui au o aromă ușoară de nuci și o textură fermă, dar delicată. Acestea sunt adesea prăjite pentru a spori aroma, dar le puteți cumpăra și crude.
rezumat Semințele de floarea-soarelui provin din capetele mari de flori ale floarea-soarelui. Soiul comestibil are o aromă ușoară de nuci.
Floarea-soarelui conține mulți nutrienți într-o sămânță mică.
Principalele substanțe nutritive din 1 uncie (30 de grame sau 1/4 cană) de semințe de floarea-soarelui cu coajă uscată prăjite sunt (3):
Semințele de floarea-soarelui sunt deosebit de bogate în vitamina E și seleniu. Acestea funcționează ca antioxidanți pentru a vă proteja celulele corpului de deteriorarea radicalilor liberi, care este implicată în mai multe boli cronice (4, 5).
În plus, semințele de floarea-soarelui sunt o sursă bună de compuși vegetali benefici, inclusiv acizi fenolici și flavonoizi, care acționează și ca antioxidanți (6).
Când semințele de floarea-soarelui sunt germinate, compușii lor din plante cresc. Germinarea reduce, de asemenea, factorii care pot interfera cu absorbția mineralelor. Puteți cumpăra semințe de floarea soarelui încolțite și uscate online sau în unele magazine (6).
rezumat Semințele de floarea-soarelui sunt surse excelente de mai mulți nutrienți - inclusiv vitamina E și seleniu - și compuși benefici ai plantelor care pot ajuta la prevenirea bolilor cronice.
Semințele de floarea soarelui pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului și a zahărului din sânge deoarece conțin vitamina E, magneziu, proteine, acizi grași linoleici și mai mulți compuși ai plantelor (1, 6, 7, 8).
În plus, studiile au legat semințele de floarea-soarelui de multe alte beneficii pentru sănătate.
Inflamaţie
Inflamația pe termen scurt este un răspuns imun natural, dar inflamația cronică este un factor de risc pentru multe boli cronice (9, 10).
De exemplu, creșterea nivelului sanguin al markerului inflamator proteina C reactivă este legată de un risc crescut de boli de inimă și diabet de tip 2 (11).
Într-un studiu efectuat pe mai mult de 6.000 de adulți, cei care au raportat că au consumat semințe de floarea-soarelui și alte semințe de cel puțin cinci ori pe săptămână au avut niveluri de proteine C reactive cu 32% mai mici decât persoanele care nu au consumat semințe (11).
Deși acest tip de studiu nu poate dovedi cauza, vitamina E - care este abundentă în semințele de floarea-soarelui - este cunoscută pentru a ajuta la reducerea nivelului de proteine C-reactive (12).
Flavonoidele și alți compuși vegetali din semințele de floarea-soarelui contribuie, de asemenea, la reducerea inflamației (6).
Boala cardiacă
Tensiunea arterială ridicată este un factor major de risc pentru bolile de inimă, care poate duce la un atac de cord sau accident vascular cerebral (13).
Un compus din semințele de floarea-soarelui blochează o enzimă care determină restrângerea vaselor de sânge. Ca urmare, vă poate ajuta vasele de sânge să se relaxeze, scăzând tensiunea arterială. Magneziul din semințele de floarea-soarelui ajută, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale (6, 7).
În plus, semințele de floarea-soarelui sunt bogate în acizi grași nesaturați, în special acid linoleic. Corpul dumneavoastră folosește acid linoleic pentru a produce un compus asemănător hormonilor care relaxează vasele de sânge și, astfel, ajută la scăderea tensiunii arteriale. Acest acid gras ajută și la scăderea colesterolului (14, 15).
Într-un studiu de trei săptămâni, femeile cu diabet zaharat de tip 2 care au consumat zilnic 30 de grame de semințe de floarea-soarelui ca parte a unei diete echilibrate au experimentat o scădere cu 5% a tensiunii arteriale sistolice (cel mai mare număr din lectură) (7) .
Participanții au observat, de asemenea, o scădere cu 9% și 12% a colesterolului LDL „rău” și, respectiv, a trigliceridelor (7).
În plus, într-o revizuire a 13 studii, persoanele cu cel mai mare aport de acid linoleic au avut un risc cu 15% mai mic de boli de inimă, cum ar fi infarctul, și cu 21% un risc mai mic de a muri din cauza bolii. (16).
Diabet
Efectele semințelor de floarea-soarelui asupra zahărului din sânge și a diabetului de tip 2 au fost testate în câteva studii și par promițătoare, dar sunt necesare mai multe cercetări (7, 17).
Studiile sugerează că persoanele care consumă zilnic 30 de grame de semințe de floarea-soarelui ca parte a unei diete sănătoase pot reduce glicemia la post cu aproximativ 10% în șase luni, comparativ cu o dietă sănătoasă (7, 18).