Nutriție Ce face salata atât de sănătoasă - DER SPIEGEL
Salată proaspătă: „Varietatea este cea care face diferența”
Când vine vorba de o alimentație sănătoasă, nu există nici o evitare a salatei: ea conține cu greu calorii, te face sătul și oferă și substanțe valoroase din plante. Dar există și critici ai frunzelor verzi, precum guru-ul nutriției Udo Pollmer. S-ar putea la fel de bine să mâncăm țesături umede de hârtie, valoarea nutritivă este cam aceeași, își bate joc de chimistul alimentar, care a fost citat de salată morocănoasă de atunci.
Calculul dvs. simplu este: O salată verde conține 95 de grame de apă la o sută de grame și oferă doar doisprezece calorii. Pentru a fi destul de plin, ar trebui să mănânci verdele în kilograme. Nu este adevărat, spune fiziologul nutrițional Bernhard Watzl de la Institutul Max Rubner din Karlsruhe. Creierul semnalează din volumul pur al salatei: „Mâncarea vine”, acest lucru creează un efect de sațietate în ciuda cantității mici de calorii. Oricine mănâncă salată la începutul mesei are, prin urmare, mai puțină dorință de a-și umple stomacul după aceea. „De aceea, salata verde este o modalitate bună de a menține greutatea”, subliniază Watzl. O marinată cu oțet face restul în ceea ce privește linia, deoarece oțetul întârzie absorbția, adică încetinește absorbția carbohidraților de îngrășare în sânge.
Salata nu este numai bună pentru figură: salata proaspătă și coaptă ne oferă o mulțime de substanțe vegetale secundare, cum ar fi carotenoizi, flavonoide, fitosteroli sau polifenoli, care previn bolile cardiace și circulatorii, spune Watzl. Când auzi cuvântul „copt”, ești inițial uimit. Dar expertul în nutriție explică faptul că salata care iese din seră nu numai că are mai puțin gust, ci și mai puține ingrediente antioxidante, tocmai pentru că nu este pe deplin dezvoltată: „În timpul iernii, salata conține o cantitate mai mare de nitrați, deoarece cantitatea de azot absorbită nu este procesat, deci este aproape imatur ", spune Watzl. Dozele mari de nitrați sunt suspectate de a provoca cancer. Din acest motiv, soiurile clasice de iarnă precum salata de miel, cicoarea sau radicchio sunt mai aromate și mai sănătoase în sezonul rece. Deci, cel mai bine este să mâncați salatele în lunile în care sunt în sezon. Apoi provin de obicei din regiune, ceea ce înseamnă că traseele de transport sunt mai scurte și ajung mai proaspete pe farfurie: „Un gust și miros plin indică, în general, o valoare nutritivă mai mare a unei legume”, spune fiziologul nutrițional.
Cu cât frunzele sunt mai proaspete, cu atât este mai mare beneficiul pentru sănătate
Faptul că salata proaspătă poate crește potențialul antioxidant, adică capacitatea de a lega radicalii liberi dăunători, în sânge, este confirmat și de un studiu realizat la Roma cu unsprezece voluntari. Cercetătorii și-au examinat plasma sanguină după ce au consumat salată proaspătă, precum și salată ambalată. S-a dovedit că cu cât frunzele sunt mai proaspete, cu atât este mai mare beneficiul pentru sănătate. În timp ce frunzele proaspăt culese eliberează substanțele quercetină, vitamina C, beta-caroten, acid cumaric și acid cafeic la două până la trei ore după consum, nu a existat niciun efect comparabil după consumul de salată verde ambalată.
Știința abia începe să cerceteze substanțe vegetale secundare. Cu toate acestea, este deja sigur că compușii secundari au o influență pozitivă asupra sănătății noastre, de exemplu, pot proteja împotriva arteriosclerozei și a tensiunii arteriale crescute.
Persoanele care consumă frecvent spanac și salată au, de asemenea, un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Acesta este rezultatul unui meta studiu realizat de oamenii de știință britanici care lucrează cu Patrice Carter de la Universitatea din Leicester din Anglia, care a fost publicat anul trecut. În opinia cercetătorilor, pe lângă antioxidanții conținuți în legumele cu frunze verzi, conținutul ridicat de magneziu este responsabil pentru efectul protector. Oamenii de știință au evaluat un total de șase studii din SUA, China și Finlanda, cu peste 220.000 de participanți pe o perioadă de patru, șase și 23 de ani. Concluzia autorului studiului, profesorul Jim Mann, consumul suplimentar de o porție și jumătate de legume cu frunze verzi pe zi reduce riscul de diabet cu 14%. „Una dintre cele cinci porții de legume și fructe pe zi (doi morcovi sau un măr sunt, de asemenea, considerate o porție), care sunt întotdeauna recomandate, ar trebui să conste în mod ideal din legume cu frunze verzi.” În plus față de salată verde, spanac, salată și creștină și salată de miel în timpul iernii, acestea includ varză, varză de Bruxelles, biet elvețian și soiuri de varză chineză.
Cu toate acestea, nutriționistul din München Hans Hauner menționează și următoarea conexiune: „Oamenii care mănâncă mai des salată mănâncă și mai multe legume și fructe decât altele - în general trăiesc mai sănătos”. Acesta este probabil unul dintre motivele pentru care este mai puțin probabil să dezvolte obezitate sau diabet. Se știe, de asemenea, că vegetarienii trăiesc o viață mai sănătoasă, beau mai puțin alcool, majoritatea nu fumează și fac exerciții fizice mai mult decât media (vezi natur + kosmos mai 2011). Hauner este convins că „o dietă bazată pe ingrediente pe bază de plante este, în general, mai benefică pentru corpul uman”.
Soiul face diferența
O salată ar trebui să fie formată din diferite tipuri de salată verde, dar să conțină și alte legume crude, cum ar fi ridichi sau morcovi. Diverse studii au arătat că, dacă cantitatea de salată a rămas aceeași, varianta cu ingrediente diferite a fost cea mai sănătoasă. „Diversitatea este cea care face diferența, deoarece corpul nostru știe să o folosească pentru sine”, spune Watzl. Cu cât compoziția unei mese este mai complexă, a concluzionat el, cu atât este mai pozitiv efectul.
O rusoaică pe nume Victoria Boutenko, care locuiește în Statele Unite, a dezvoltat așa-numitele piureuri verzi pentru a crește efectul substanțelor vegetale utile. 60 la sută din sucurile groase din fructe întregi, care se amestecă uneori cu mere, afine, mango sau suc de lămâie, ar trebui să provină din legume cu frunze verzi. La fel ca rudele noastre, maimuțele, am putea beneficia de o abundență de vitamine, minerale, fitochimicale și aminoacizi esențiali din verdeață, susține Boutenko. Ca rețetă pentru începători, ea recomandă utilizarea unei banane cu două mere și 200 de grame de frunze de spanac cu jumătate de litru de apă pentru a face un smoothie verde.
Bernhard Watzl vede efectul destul de critic. „Din când în când poate fi o gustare utilă în loc de o gustare nesănătoasă”. Pe termen lung, însă, un smoothie verde nu ar trebui să înlocuiască o salată. În cazul smoothie-urilor finite, se pune întrebarea dacă substanțele vegetale au vreun efect. Corpul nu poate recunoaște în mod clar energia furnizată cu alimente purificate. Asta înseamnă că este mai puțin umplut decât frunzele întregi. Cu toate acestea, dacă aveți propria grădină, produceți frunze verzi, concentrați-vă și, în schimb, faceți fără o pâine de carne sau un Mettbrötchen, probabil că vă faceți ceva bun, spune Watzl.
La urma urmei, conform unui recent sondaj Forsa, mai mult de jumătate dintre cetățenii germani au spus că nu mai mănâncă carne trei zile pe săptămână sau chiar mai des. Cu toate acestea, nimeni nu trebuie să meargă până la Tim Mälzer, care s-a dedicat unei cure de salată pură pentru emisiunea sa TV "Deutschland isst". Cu ajutorul unui nou tip de scaner de la oamenii de știință de la Berlin Charité, el a reușit să demonstreze publicului că salata verde mărește în mod măsurabil conținutul de antioxidanți din piele.
Este îndoielnic dacă un astfel de tratament radical are sens sau chiar promovează dorința de salată. La urma urmei, mâncarea trebuie să fie cât mai sănătoasă posibil, dar trebuie să aibă și un gust bun.