Nutriție Cele mai sănătoase uleiuri comestibile și utilizarea lor corectă - practică de vindecare

Uleiul potrivit de gătit trebuie selectat pentru fiecare tip de preparat. (Imagine: PhotoArt Thomas Klee/stock.adobe.com)

sănătoase

Alegerea celui mai sănătos ulei pentru gătit

Majoritatea oamenilor folosesc grăsimi precum uleiurile comestibile la gătit și prăjit. Dar a decide ce uleiuri să folosiți pentru care fel de mâncare poate fi o provocare. Deoarece nu fiecare ulei este potrivit pentru fiecare tip de preparat și nu fiecare ulei este la fel de sănătos. Un expert în nutriție explică care uleiuri sunt cele mai sănătoase și cum să le folosiți la gătit.

Julia Zumpano este nutriționistă înregistrată la renumita clinică Cleveland din SUA. Într-o postare recentă din clinică, ea explică cum să alegeți cel mai bun ulei din prepararea alimentelor pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate.

Grăsimi nesănătoase

În primul rând, Zumpano numește grăsimile care nu ar trebui utilizate pentru gătit, coacere și prăjire, dacă este posibil: grăsimi saturate. „Cu cât utilizați mai puține grăsimi, cu atât mai bine”, spune expertul. Mai puțin de șapte la sută din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi saturate. De obicei, astfel de grăsimi sunt conținute în

  • unt,
  • Tot laptele,
  • iaurt,
  • brânză,
  • untură,
  • slănină,
  • Grăsime din carne roșie,
  • Piele de pasăre,
  • Uleiuri de nucă de cocos, palmier și miez de palmier.

Grăsimi sănătoase

În schimb, în ​​gătit ar trebui folosiți acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Acestea provin, de exemplu, din măsline, avocado și nuci. „Folosiți ulei de măsline extravirgin cât mai des posibil”, recomandă Zumpano. Cu toate acestea, la temperaturi ridicate, uleiul de migdale, arahide sau avocado este mai potrivit. Nutriționistul are șase sfaturi de luat în considerare atunci când utilizați uleiuri de gătit.

1. Avantajele nu depășesc întotdeauna dezavantajele

Uleiurile sunt întotdeauna grăsimi. Fiecare tip de grăsime are un conținut ridicat de calorii și conține nouă calorii pe gram, care este de peste două ori mai multe decât carbohidrații și proteinele, care conțin doar aproximativ patru calorii pe gram. Chiar și uleiurile mai sănătoase, cum ar fi uleiurile de avocado și măsline, sunt încă bogate în calorii. În cazul uleiurilor, se aplică următoarele: mai puțin este mai mult. În general, doar 25-35% din totalul caloriilor zilnice ar trebui să provină din grăsimi.

2. Folosește mai mult ulei de măsline

Uleiul de măsline s-a dovedit a fi unul dintre cele mai sănătoase uleiuri. Scade colesterolul LDL „rău” și crește colesterolul HDL „bun”, potrivit lui Zumpano, atunci când uleiul de măsline este utilizat ca înlocuitor al grăsimilor saturate, cum ar fi untul. În plus, este bogat în substanțe nutritive precum beta-carotenul și vitaminele A, E, D și K.

Uleiul de măsline extravirgin are cea mai mică rată de oxidare a oricărui ulei de gătit. Oxidările încurajează crearea de radicali liberi în organism. Acestea sunt particule foarte reactive care deteriorează celulele și sunt implicate în dezvoltarea cancerului și a altor boli. Uleiul de măsline extravirgin este bogat în antioxidanți care protejează celulele de astfel de daune. Conține polifenol hidroxitirosol, care are o capacitate mare de absorbție pentru radicalii liberi.

3. Imaginea de ansamblu contează

Multe diete urmăresc să scoată cât mai multe grăsimi din dietă. Zumpano nu prea crede despre astfel de măsuri. Adesea grăsimea lipsă este compensată de alte alternative nesănătoase, cum ar fi zahărul. Grăsimea nu este ceva de care să te temi. „Gândiți-vă la tot ce mâncați și depuneți eforturi pentru un amestec echilibrat nutrițional, care să conțină cantități moderate de grăsimi sănătoase”, recomandă nutriționistul.

4. Se sotează în loc să se prăjească

Când se prăjește și se prăjește, o cantitate considerabilă de ulei este încălzită în tigaie pentru perioade lungi de timp. Când mâncarea este prăjită sau prăjită, aceasta creează radicali liberi - indiferent de uleiul utilizat. În loc să se prăjească, Zumpano recomandă saltarea. Mâncarea este tăiată în bucăți mici în prealabil și prăjită doar scurt în tigaie. Pe de o parte, cantitatea de grăsime și, pe de altă parte, efectele nocive pot fi reduse.

5. Păstrați uleiurile în mod corespunzător

Uleiurile încep să se oxideze atunci când sunt depozitate pentru perioade lungi de timp, creând radicali liberi. „Cumpărați doar câteva tipuri de ulei în cantități mici și depozitați-le într-un loc răcoros, întunecat și uscat”, spune Zumpano. Dacă un ulei începe să miroasă amar, nu mai trebuie folosit. De regulă, uleiurile trebuie consumate în decurs de 30 până la 60 de zile de la deschidere.

Excepție fac semințele de struguri și uleiurile de nuc. Ele pot fi păstrate la frigider pentru a le împiedica să devină rânce. Înnorarea din uleiurile răcite dispare imediat ce revin la temperatura camerei.

6. Cunoașteți punctul de fum al uleiurilor de gătit

Punctul de fum este temperatura la care uleiul începe să fumeze. Din acest moment se creează vapori toxici și radicali liberi. Prin urmare, punctul de fum nu trebuie depășit. Un pic de sensibilitate este necesară aici. De regulă, cu cât un ulei este mai rafinat, cu atât este mai mare punctul de fum.

Uleiuri comestibile cu punct de fum foarte mare sunt potrivite pentru prăjire, prăjire profundă și saltire. Cu toate acestea, acest tip de preparat este considerat nesănătos. Exemple de uleiuri cu un punct de fum ridicat sunt

  • ulei de migdale,
  • Ulei de avocado,
  • ulei de palmier,
  • Ulei de alune,
  • Ulei de floarea soarelui,
  • ulei de măsline rafinat.

Ulei de gătit cu unul punct de fum relativ ridicat sunt potrivite pentru coacere și prăjire. Acestea includ, de exemplu

  • Ulei din semințe de struguri,
  • Ulei de nuci de macadamia,
  • Ulei de rapita,
  • ulei de măsline nativ,
  • ulei de arahide.

Uleiuri comestibile cu unul punk de fum mediu sunt potrivite pentru coacere și prăjire la foc mic. Acestea includ, de exemplu

  • Ulei de porumb,
  • Ulei de cânepă,
  • ulei de susan,
  • Ulei de soia,
  • Ulei de cocos,
  • Ulei de dovleac.

Următoarele uleiuri ar trebui nu pentru coacere și prăjire poate fi utilizat numai în feluri de mâncare reci, cum ar fi sosuri de salată:

  • Uleiul de in,
  • Ulei de germeni de grau,
  • Ulei de nucă.