Nutriție completă Acestea sunt cele 10 reguli actuale ale DGE - FIT FOR FUN
Societatea germană de nutriție ajută atunci când vine vorba de o viață sănătoasă. Merită să aruncăm o privire asupra regulilor actualizate privind nutriția sănătoasă!
După cum se știe, alimentația sănătoasă are multe fețe și argumentul despre ceea ce este sănătos și ceea ce nu este pentru totdeauna.
Societatea germană de nutriție, sau pe scurt DGE, încearcă să ajute oamenii să își găsească drumul în jurul lor și, prin urmare, a elaborat 10 reguli pentru o nutriție sănătoasă. Acum că acestea au fost actualizate, să le aruncăm o privire atentă.
1. Bucură-te de diversitatea alimentară
Este o capcană binecunoscută: oricine a găsit ceva care are un gust bun și, în cel mai bun caz, nu vă îngrașă - de exemplu cartofi dulci sau pește cu conținut scăzut de grăsimi - va servi acest fel de mâncare din nou și din nou.
Din păcate, acest lucru duce la o dietă dezechilibrată, care este orice altceva decât sănătoasă.
DGE vă sfătuiește să alegeți din toate grupele de alimente, deoarece acesta este singurul mod de a acoperi toți nutrienții necesari: „Alimentele pe bază de plante, cum ar fi legumele, fructele, cerealele și cartofii, oferă mulți nutrienți, fibre și fitochimicale și, în același timp, puține calorii. Uleiurile vegetale și nucile sunt bogate în calorii, dar sunt și furnizori de nutrienți valoroși ", poate fi citit pe pagina de pornire.
2. Ia 5 pe zi
Este probabil una dintre cele mai controversate reguli în domeniul nutriției sănătoase - dar DGE se menține și recomandă să consumați trei porții de fructe și două porții de legume pe zi.
Pentru a facilita orientarea: Conform DGE, ar trebui să fie 400 g legume și 250 g fructe zilnic.
3. Alegeți cereale integrale
Făina albă răsuflă, vrajă provoacă bâjbâi la stomac? Mergi după cereale integrale. Potrivit Societății Germane de Nutriție, cerealele integrale sunt „cea mai bună alegere pentru sănătatea ta”.
Motivul este că produsele din cereale integrale vă umplu mai mult timp și oferă organismului mai mulți nutrienți decât produsele din făină albă.
În plus, riscul de diabet zaharat de tip 2, tulburări ale metabolismului lipidelor, cancer de colon și boli cardiovasculare va fi redus.
DGE recomandă zilnic 30 g de fibre dietetice din produse din cereale integrale.
4. Alimentele de origine animală
Produse lactate precum brânză și iaurt zilnic, pește o dată sau de două ori pe săptămână, carne nu mai mult de 600 g pe săptămână - acesta este rezumatul DGE pentru alimentele de origine animală. Desigur, acest lucru se aplică doar persoanelor care nu au o dietă vegetariană sau vegană.
Potrivit DGE, avantajele alimentelor de origine animală sunt multiple: proteinele, vitamina B2 și calciul din produsele lactate sau acizii grași iod și omega din pește sunt cele mai importante.
Cu toate acestea, DGE emite și avertismente în acest domeniu. Deci nu ar trebui să mănânci prea multă carne roșie, deoarece acest lucru crește riscul de cancer de colon.
O cantitate săptămânală de carne și cârnați în valoare totală de 300 g pentru adulții cu un consum scăzut de calorii până la 600 g pentru adulții cu un consum ridicat de calorii este complet suficientă.
Ouăle ar trebui, de asemenea, consumate cu precauție, deoarece, deși furnizează o proporție ridicată de proteine de înaltă calitate, din păcate sunt, de asemenea, foarte bogate în grăsimi și colesterol.
5. Grăsimi care promovează sănătatea
Sună întotdeauna ciudat, dar există grăsimi sănătoase. Aceasta include uleiuri de înaltă calitate, de exemplu uleiul de rapiță pentru bucătărie.
Deși grăsimile oferă multe calorii, conținutul lor ridicat de acizi grași sănătoși (omega 3 și omega 6) și vitamina A le fac indispensabile.
6. Economisiți zahărul și sarea
Economisiți cât mai mult zahăr și sare. Ambele se găsesc sub formă ascunsă, în special în alimentele foarte procesate - cu cât gătiți mai proaspete, cu atât este mai probabil să evitați aceste două capcane de sănătate.
La gătit, sarea poate fi ușor înlocuită cu ierburi sănătoase, la fel de gustoase.
Vă puteți dezlipi de zahăr pas cu pas: dacă folosiți din ce în ce mai puțin, nici măcar nu veți pierde dulceața în câteva săptămâni.
7. Bea apă
Cel de-al șaptelea sfat al DGE este direct legat de problema zahărului: bea mult și în mod ideal apă pură în loc de băuturi bogate în zahăr, cofeinizate sau alcoolice.
Potrivit DGE, oamenii au nevoie de 1,5 litri de lichid pe zi - sportivii sunt bineveniți să bea puțin mai mult. După cum sa menționat deja, apa este cea mai bună, dar ceaiurile neîndulcite pot fi, de asemenea, băute pentru gust.
8. Pregătește-te ușor
Stomacul vă va mulțumi: pregătiți-vă mâncarea cât mai ușor posibil. Mai exact, aceasta înseamnă: Nu mâncați nimic care este ars sau prăjit.
Alimentele pregătite cu atenție nu numai că sunt mai ușor de digerat, dar nu au pierdut atât de mulți nutrienți în timpul gătitului - un plus pentru sănătatea ta!
9. Mănâncă și bucură-te cu atenție
În viața noastră de zi cu zi agitată, acest lucru se pierde în cea mai mare parte: mâncați încet și bucurați-vă de masă. Potrivit DGE, sentimentul de sațietate se instalează numai după 15-20 de minute.
Cei care înghit adesea își dau seama prea târziu că au mâncat prea mult. Rezultatul: senzație de plenitudine, dureri de stomac și, în cele din urmă, prea multe calorii consumate.
10. Urmăriți-vă greutatea și continuați să vă mișcați
O dietă sănătoasă nu include doar alimentele potrivite: Dacă vrei să trăiești sănătos, trebuie să te uiți la greutatea ta și să faci sport.
Societatea germană de nutriție recomandă aproximativ 30 până la 60 de minute de activitate fizică moderată.