Nutriție Construcție musculară Nutriție adecvată pentru construirea mușchilor - FITTASTE

de Konstantin Ladwein 30 august 2019 3 min timp de lectură

pentru

Pentru ca corpul tău să-și construiască mușchi, trebuie să fii atent la dieta potrivită. Pentru că antrenamentul singur nu este suficient. Este esențial ca micro și macronutrienții să fie distribuiți în mod optim. FITTASTE îți explică ce alimente îți susțin construirea musculară și cum poți pune la punct un plan nutrițional pentru a construi mușchi în cel mai scurt timp.

Dieta pentru a construi mușchi: Cât de importantă este dieta?

O alimentație adecvată reprezintă aproximativ 70% atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Nu degeaba zicala „mușchii se fac în bucătărie” circulă printre culturisti și sportivi. Un bun plan de antrenament pentru construirea mușchilor joacă, de asemenea, un rol important. Dar dacă dieta nu este corectă, creșterea musculară stagnează și ea.

Cheia pentru mai mulți mușchi: excesul de calorii

Este un proces foarte consumator de energie pentru corp pentru a construi mușchi. La rândul său, asta înseamnă că este necesar un surplus caloric. Dar fără „echilibrul caloric pozitiv” construirea musculară nu funcționează. Pentru că mușchii au nevoie de „mâncare” suficientă pentru a crește. La început nu ar trebui să exagerați și să vizați un exces moderat de calorii în intervalul 300 - 500 de calorii. Așa te vei îngrășa încet. Pentru ca acele exces de calorii să fie transformate în masă musculară, este important să vă exercitați în mod eficient.

Dieta pentru a construi mușchi: macronutrienții în detaliu

Pentru început, este important să vă gândiți cu atenție câte calorii trebuie să consumați pentru a construi mușchi. Pentru a face acest lucru, calculați mai întâi necesarul de calorii. Am explicat cum să facem acest lucru aici. Sau pur și simplu folosiți calculatorul nostru gratuit de calorii. Pentru a construi mușchi, luați apoi necesarul de calorii și adăugați un exces de 300 kcal. Apoi vine vorba de distribuția macronutrienților:

  • Proteine
    Proteinele sunt, ca să spunem așa, elementele de bază ale mușchilor. Proteinele joacă un rol important în regenerare. Dar când vine vorba de construirea mușchilor, nu puteți evita să obțineți suficiente proteine. Oricine se antrenează greu trebuie să își mărească cu siguranță necesarul de proteine. Un plan de dietă echilibrată pentru construirea mușchilor oferă în jur de 20 până la 25% proteine ​​din totalul caloriilor.
  • glucide
    Aportul de carbohidrați este o altă componentă a dietei pentru construirea mușchilor. Dacă vă antrenați foarte intens în fiecare zi, este deosebit de important să vă asigurați că aveți un aport suficient de carbohidrați. Deoarece antrenamentul crește în mod natural necesarul de calorii.
  • gras
    Organismul are nevoie de grăsimi sănătoase pentru un echilibru hormonal optim și echilibrat. Și mai ales atunci când construiți mușchi, ar trebui să vă asigurați că ajungeți la cantitatea de grăsime. Un ghid bun este de 25%. În faza de acumulare nu ar trebui să existe mult mai multe grăsimi.

Pentru a face distribuția macronutrienților și mai bună, am realizat un mic eșantion de calcul.

Necesarul de calorii pentru construirea mușchilor: 3200 de calorii

Distribuția nutrienților arată astfel:

  • 55% (430 grame) de carbohidrați = 1760 calorii
  • 20% (155 grame) proteine ​​= 640 calorii
  • 25% grăsime (86 grame) grăsime = 800 de calorii

construcție

Calculator de calorii pentru construirea mușchilor

De asemenea, puteți utiliza următorul calculator de calorii pentru a determina cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a vă construi mușchii și macronutrienții. Pur și simplu introduceți datele dvs. și veți primi o evaluare.

Dieta pentru construirea mușchilor: alegerea alimentelor potrivite

Alegerea corectă a alimentelor este foarte importantă, mai ales când vine vorba de nutriție, pentru a construi mușchi. În dieta dvs., ar trebui să vă asigurați o combinație echilibrată de proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și, desigur, carbohidrați complecși. Grăsimile trebuie menținute moderate. Am compilat o listă de mai jos care vă arată ce alimente ar trebui să preferați în special pentru a construi mușchi.

Surse de proteine ​​pentru construirea mușchilor:

  • Ouă
  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza de vaci, iaurtul și brânza
  • Carne cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pui, curcan sau carne de vită
  • Pești precum somonul, stavridul și heringul
  • Năut
  • soia
  • Mazăre
  • Fasole roșie
  • Lentile roșii
  • Quinoa

Surse de grăsime pentru construirea mușchilor:

  • Uleiuri precum uleiul de nucă, uleiul de măsline, uleiul de cocos
  • seminte de in
  • Seminte de floarea soarelui
  • Avocado
  • Nuci precum migdale, fistic sau nuci de Brazilia

Surse de carbohidrați pentru construirea mușchilor

  • Produse din cereale integrale, cum ar fi paste din grâu integral sau pâine din cereale integrale
  • orez
  • ovaz
  • Quinoa
  • Nemuritoare
  • Prajituri cu orez
  • Fulgi de vrajă

În afară de proteine, grăsimi și carbohidrați, ar trebui să obțineți suficiente vitamine. Acest lucru este deosebit de important atunci când construiți mușchi, deoarece atunci când vă antrenați, corpul pierde mai multe vitamine și minerale. Acest lucru se aplică în special vitaminelor B B2, B6 și B12.

Creați un plan nutrițional pentru construirea mușchilor

Pentru a construi mușchi, dieta joacă un rol primordial. Cu suficiente cunoștințe, puteți crea cu ușurință un plan de dieta pentru construirea mușchilor. Alternativ, puteți contacta un profesionist sau puteți utiliza un plan nutrițional gratuit disponibil pe Internet. Dacă doriți să fie și mai ușor, la FITTASTE suntem bucuroși să fim acolo pentru dvs. De exemplu, optați pentru cutia noastră de 6 pentru a construi mușchi și a vă bucura de avantajul meselor gustoase și echilibrate care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul de antrenament.

Începeți-vă dieta pentru construirea mușchilor cu recomandările noastre de top: