Nutriție - DEB RTK

Partea de sus în vedere

Potrivit devizei „Dieta corectă singură nu duce la victorie, dar o dietă greșită poate duce la pierderea victoriei!”, Trebuie pus un accent special pe nutriție în antrenamentul ulterior - și suplimentele se apropie și ele de concentrare.

Deoarece sarcina competiției este cea mai mare în acest interval de vârstă și turneele internaționale nu mai sunt neobișnuite, în special pentru jucătorii naționali, „nutriția turneului” trebuie respectată pe lângă strategia generală de nutriție.

Nutriția turneului

Scop: Planificare optimă pentru furnizarea de fonduri

Note și sfaturi:

• Sfârșitul unei zile de joc este pregătirea pentru ziua următoare!
• Erorile nutriționale se adaugă de la o zi la alta.
• Provocare: aport suficient de alimente și lichide pentru a umple rezervele de carbohidrați.
• Aportul de alimente trebuie adaptat la programul turneului și coordonat cu bucătăria hotelului:
  - Persoană de contact la hotel pentru mese
  - Orele flexibile de masă, chiar și seara târziu, sunt deseori necesare.
  - Flexibilitatea bucătăriei hotelului la schimbările pe termen scurt este în mare parte necesară.
  - cel puțin 4 mese: mic dejun, prânz, cină și gustare (cu 1-2 ore înainte de joc)
  - Calorii: 4500 kcal/zi pentru bărbați, 3500 kcal/zi pentru femei
• Mâncați întotdeauna sub formă de bufet

Obiectiv: depozite de carbohidrați umplute și suficient lichid

Note și sfaturi

• Aportul alimentar trebuie să fie programat astfel încât nutrienții să fie disponibili în timpul exercițiului.
• Conform literaturii actuale, ultima masă mare ar trebui luată cu 3 până la 4 ore înainte de joc - cu un indice glicemic scăzut (IG) în combinație cu un încărcător.
• Dacă necesarul de carbohidrați este foarte mare (faza turneului) și timpul este scăzut, trebuie să vă bazați pe alimente suplimentare, cum ar fi B. Pot fi utilizate încărcătoarele pentru încărcare și regenerare. Numai în acest mod se pot furniza în total 8 g carbohidrați/kg greutate corporală pe zi.
• Cu 1-2 ore înainte de meci, trebuie luați numai carbohidrați și lichide cu conținut ridicat de GI.

Obiectiv: umplerea depozitelor de carbohidrați, înlocuirea lichidelor, inclusiv a mineralelor, aprovizionarea cu proteine ​​pentru procesele de regenerare a mușchilor

Note și sfaturi

• Jucătorii ar trebui să se cântărească înainte și după meci! 150% din cantitatea de lichid pierdută prin transpirație (= diferența de greutate) ar trebui înlocuită de băut în primele 2 până la 4 ore după meci.
• Deshidratarea de 3 până la 10% din greutatea normală nu numai că reduce performanța, ci și regenerarea!
• Cel mai bun aport de carbohidrați și proteine ​​are loc la 30 până la 60 de minute după terminarea exercițiului.
• Imediat după efort, pentru primele 30 de minute, este necesar să luați 1 g de carbohidrați/kg de greutate corporală în combinație cu 6 până la 12 g de aminoacizi (corespunzător la 10 până la 20 g de proteine).
• Scuturile de regenerare oferă un raport echilibrat de carbohidrați, proteine ​​și minerale în acest scop!

Scop: Înlocuirea lichidelor, carbohidraților și mineralelor în combinație cu substanțe tampon

Note și sfaturi

• Combinație de înlocuire a fluidelor și carbohidraților, precum și tamponarea lactatului cu bicarbonat de sodiu/citrat de sodiu
• Pierderea fluidelor de 2% din greutatea corporală (= 1,6 l la 80 kg greutate corporală) duce la o reducere a performanței cu 20%!
• Pierderea de lichid prin transpirație este de până la 2 litri pe oră.
• Aportul de lichide din intestin este de max. 1 litru pe oră.
• Prin urmare, este necesară o prehidratare bună pentru a începe jocul fără un deficit de fluid.
• Deficitul de lichid nu mai poate fi compensat în timpul jocului!
• Până la 80 g de carbohidrați ar trebui consumați pe oră, ceea ce corespunde unui litru de băuturi sportive obișnuite.
• Produsele lichide, cum ar fi băuturile sportive și gelurile (beți întotdeauna suficient, 0,5 l) sunt mai bine tolerate decât produsele solide în timpul jocului.
• În fiecare a treia pauză, jucătorii ar trebui să bea 0,5 l.

pregătire

Obiectiv: depozite de carbohidrați umplute și suficient lichid

Ultima masă mare cu 3 până la 4 ore înainte de meci:

• cantități mari de orez, porumb, paste, cartofi sau pâine (de exemplu, spaghete de roșii, risotto de roșii, ravioli de ricotta, tortellini, gnocchi etc.)
• în combinație cu carne sau pește
• Supă, eventual cu legume fierte (doar suficiente legume/salată încât să nu apară probleme digestive),
• eventual desert „ușor”, eventual completat de sandvișuri, biscuiți, bastoane de covrig
• Carboloader (nu în timpul pregătirii)
  

Cu 1-2 ore înainte de antrenament, în cabină

• Băuturi carbohidrați de la 0,5 la 1,0 litri
• Eventual tampon lactat, bicarbonat de sodiu/citrat de sodiu
• Batoane de cereale
• Banane
• Gel carbohidrat cu suficient lichid, 0,5 l

joc

Scop: Înlocuirea fluidelor și carbohidraților

• 1 până la 1,5 l de băutură cu carbohidrați (6 până la 8%) sau 2 x gel de carbohidrați cu 0,5 l de lichid
• cel puțin 0,5 l de lichid în fiecare a treia pauză

regenerare

Obiectiv: umplerea depozitelor de carbohidrați, înlocuirea fluidelor, inclusiv a electroliților, proteinelor pentru procesele de regenerare a mușchilor

Imediat după încărcare în cabină:

• Carbohidrați: 1 până la 1,5 g/kg greutate corporală combinat cu 6 până la 12 g de aminoacizi esențiali (10 până la 20 g proteine), deja combinate într-un shake de regenerare și îmbogățite cu maltodextrină sau bare de proteine ​​/ carbohidrați cu mult lichid sau gel de carbohidrați cu 0, 5 l de lichid (dar conținutul de proteine ​​lipsește aici) sau
• 300 g iaurt cu bara de energie sau
• 300 g iaurt cu salată de fructe

Suplimente

Suplimentele alimentare se află în vârful piramidei alimentare și ar trebui utilizate numai în sporturile de competiție!

Următoarele considerații ar trebui luate atunci când se ia un supliment:

• Există o justificare fiziologică plauzibilă pentru utilizare (de exemplu, băuturi izotonice în a treia pauză pentru a reda corpului electroliți, carbohidrați și fluide)?
• Supradoze de așteptat (de exemplu, doze extrem de mari de vitamine antioxidante)?
• Trebuie luate în considerare interacțiunile cu alte produse (de exemplu, trebuie evitat aportul simultan de doze mari de cofeină și creatină)?
• Produsul nu conține substanțe interzise (vezi lista de la Köln)?
• Sunt cunoscute criteriile de calitate ale producătorului? - Găsește de ex. B. o examinare externă pentru steroizi anabolizanți și stimulente într-un laborator acreditat?

În cazul suplimentelor, trebuie acordată atenție purității produselor - doping cu cuvinte cheie. Lista de la Köln poate servi drept punct de referință aici: www.koelnerliste.com

NADA, în calitate de organizație națională antidoping, deține informații valoroase în acest sens pe site-ul său web: www.nada.de

Grupa a:

Pe baza diferitelor studii efectuate asupra persoanelor sănătoase, care nu sunt subnutriți și instruiți, este posibil ca un efect pozitiv direct (care apare rapid) asupra performanței să fie aplicat și dozat adecvat.

Grupa B:

Pe baza diferitelor studii efectuate pe persoane sănătoase, care nu sunt subnutriți, instruiți, un efect indirect (întârziat în timp) asupra performanței este probabil cu aplicarea și dozarea adecvată.

Grupa C:

Pe baza studiilor efectuate pe oameni sănătoși, nu subnutriți, instruiți până în prezent, este posibil un efect pozitiv direct (rapid) sau indirect (întârziat în timp) asupra performanței cu o aplicare și o dozare adecvate, dar este în prezent controversat.

Grupa D:

Această substanță este pe lista de dopaj.

Grupa E:

Pe baza studiilor efectuate până în prezent asupra persoanelor sănătoase, care nu sunt subnutriți, instruiți, cu aplicare și dozare adecvate, nici un efect pozitiv direct (rapid), nici indirect (întârziat în timp) asupra performanței nu este probabil.

Grupa F:

Pe baza studiilor efectuate pe oameni sănătoși, nu subnutriți, instruiți până în prezent, efectele negative asupra performanței sau efectele secundare nu pot fi excluse dacă aplicarea și dozarea sunt inadecvate.

Selectarea suplimentelor pentru grupele A și B care sunt potrivite pentru hochei pe gheață:

• Lichid | Carbohidrați | Proteine ​​| Minerale: Grupa A
• Cofeina: grupurile A/B
• Creatina: Grupa A

Grupa A

O dietă bogată în carbohidrați îmbunătățește performanța pe gheață. Nerespectarea consumului (de exemplu, în ceea ce privește carbohidrații) înseamnă că potențialul de performanță este pierdut.

Încărcător Carbo

Soluție de carbohidrați foarte concentrată (25%) utilizată în timpul meselor, astfel încât să se consume 8 g carbohidrați/kg greutate corporală pe zi.

Dozajul individual de Carbo Loader pe masă principală (3 shake-uri pe zi):

Masa corpului	75 - 80 kg	80 - 85 kg	85 - 90 kg	90 - 95 kg	peste 95 kg
Dozare pe shake	0,25 litri	0,3 litri	0,35 litri	0,4 litri	0,45 litri

Băuturi sportive în timpul spectacolului

• Luați suplimente cu cel mai mare potențial pentru îmbunătățirea performanței.
• O pierdere de lichid de 2% din greutatea corporală (1,6 l pentru 80 kg) duce deja la o reducere a performanței cu 20%!
• Este posibilă o pierdere de lichid prin transpirații de până la 2 litri pe oră.
• Setea este răspunsul la o alimentare inadecvată cu apă.
• A bea când îți este sete este deja prea târziu în sport! Prin urmare, consumul de alcool trebuie început mai devreme.
• Aportul de lichid în intestin este de maximum 1 l pe oră.
• Depozitele de carbohidrați epuizați în mușchii activi sunt factorul care limitează performanța!
• În funcție de nevoile dvs., ar trebui să consumați până la 100 g de carbohidrați pe oră.
• Majoritatea băuturilor sportive conțin 6-8% carbohidrați; H. 60 - 80 g/l.
• De asemenea, corpul pierde clorura de sodiu (NaCl) prin transpirație.
• Înlocuirea electrolitului: NaCI 1 până la 1,5 g/l, potasiu 80 până la 200 mg/l
• Cu lichide, carbohidrați și sare de masă, băuturile sportive conțin toate componentele importante pentru înlocuire în timpul exercițiului.
• Dar: Mulți jucători și echipe nu folosesc în mod optim băuturile sportive:
  - Disponibilitate insuficientă înainte și după meci,
  - neglijarea pierderii de lichid prin transpirație și înlocuirea corespunzătoare,
  - Ignorarea îmbunătățirii performanței printr-o bună hidratare și substituirea carbohidraților.

Băuturi de regenerare după efort

• Depozitele de carbohidrați pot fi completate cu un aport de carbohidrați de 600 g pe parcursul a 24 de ore.
• În prima oră după exercițiu, rata acumulării glicogenului este de câteva ori mai mare.
• Acest efect poate fi utilizat cu aportul de 1 până la 1,5 g carbohidrați/kg greutate corporală în decurs de 1 oră după exercițiu.
• Combinația aportului de carbohidrați menționat mai sus cu 6 până la 12 g de aminoacizi esențiali (10 până la 20 g de proteine) la 1-2 ore după efort este considerat a fi principalul factor pentru sinteza proteinelor și/sau pentru descompunerea redusă a proteinelor.
• Combinația de fânuri de cărbune, albuș de ou și sare de masă pare să ajute la refacerea spațiilor fluide.
• Cu lichide, carbohidrați, proteine ​​și minerale, băuturile de regenerare conțin toate componentele importante pentru înlocuire după exerciții. - Utilizare țintită pentru a acoperi decalajul până la următoarea masă mare, consumați în înghițituri.
• Îmbogățirea băuturilor de regenerare cu maltodextrină servește la reducerea cantității globale.
• Se pot adăuga cantități mici de lapte pentru o mai bună acceptare a gustului.

Dozare individuală "Recovery Shake Plus": 150 g Pudră de recuperare Shake + 50 g maltodextrină pe litru de apă, posibil îmbogățit cu puțin lapte

Masa corpului	75 - 80 kg	80 - 85 kg	85 - 90 kg	90 - 95 kg	peste 95 kg
Dozare pe shake	0,7 litri	0,75 litri	0,8 litri	0,85 litri	0,9 litri

Luați înghițituri până la aproximativ o oră după meci!

Alternative:

• 300 g iaurt cu bara de energie
• 300 g iaurt cu salată de fructe
• Fulgi de porumb cu 500 ml lapte

Micronutrienți (vitamine, minerale)

• Aporturile foarte mari de micronutrienți (în special antioxidanți) pot întârzia adaptarea musculară fiziologică indusă de efort (de exemplu, biogeneza mitocondrială).
• Pregătirea vitaminelor trebuie luată în faza ferestrei deschise de infecție după joc.

Digresia vitaminei D:

Jucătorii de hochei pe gheață sunt expuși riscului unei deficiențe de vitamina D datorită expunerii lor destul de scăzute la lumina soarelui. Pentru a preveni efectele potențiale asupra performanței atletice, sănătății și imunologiei, se recomandă înlocuirea regulată a vitaminei D zilnic, săptămânal sau lunar echivalent cu o doză zilnică echivalentă de 600 până la 2000 UI, poate cu excepția verii. Determinările de rutină ale vitaminei D nu sunt absolut necesare.

Grupuri A/F

• Eliminat din lista de dopaj WADA din 2004, din nou.
• Îmbunătățirea performanței prin toleranță îmbunătățită la suferință, senzație de oboseală redusă, eliberare crescută de adrenalină cu efect de stimulare centralizată și recrutare crescută a plăcilor motorii pe mușchi
• Avantajele pentru încărcări mai mari de 1 oră și pentru sporturile de echipă cu performanțe ridicate intermitente
• Dozare: 3 mg/kg greutate corporală, cu 1 oră înainte de joc, dozele mai mari nu aduc o creștere suplimentară a performanței, ci mai multe efecte secundare
• Doze pentru portari: doar 1,5 mg/kg greutate corporală din cauza riscului de tremur
• Cafeaua este un furnizor slab de cofeină, deoarece alte componente ale cafelei vor anula efectele.
• Dozele mari de cofeină (> 5 mg/kg greutate corporală) par să contracareze efectele creatinei de creștere a performanței.

Reacții adverse posibile:

foarte individual, tremor, ritm cardiac crescut, cefalee și tulburări de somn

• Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente cu peste 200 de publicații.
• Creatina fosfat este cea mai importantă sursă de regenerare rapidă a ADT în ATP și, de asemenea, o substanță tampon pentru H + din glicoliza anaerobă.
• Performanță sporită în sport cu sarcini anaerobe scurte, etapizate și pauze scurte
• până la 30% care nu răspund, fără nicio creștere a performanței

Consumul pe termen scurt și pe termen lung de creatină este considerat lipsit de efecte secundare dacă doza este corectă. EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) clasifică, de asemenea, un aport pe termen lung de 3 g creatină/zi ca inofensiv. Poate exista doar o ușoară creștere în greutate de 1 până la 2 kg sau 1 până la 3% din greutatea corporală - cauzată de creșterea masei musculare și de o retenție mai mare de apă în mușchi. Dar există și studii care arată că o doză mică de 3 g creatină/zi îmbunătățește puterea, dar nu are ca rezultat creșterea în greutate.

Creatina leagă magneziul intracelular, deci se iau 300 mg suplimentar de magneziu seara.

Reacții adverse posibile:

în cazuri individuale crampe musculare și intoleranță gastro-intestinală

---