Nutriție înainte, în timpul și după competiție - PDF descărcare gratuită

1 nutriție înainte, în timpul și după? Prezentare pe licența B de Josef Reuter, TSV Bad Saulgau

timpul

7 Ce, cum și cât ar trebui să mănânc în zilele de concurs? Dieta în ziua competiției Cele mai importante principii: - Nu există experimente în competiții importante. Încercări la concursuri de testare, tabere de antrenament și înainte/în timpul antrenamentului. - Cantități mici la un moment dat. Mănâncă încet (mestecă bine) și bea încet (cu înghițituri mici) - Dacă ești foarte nervos: ronțăie adesea lucruri mărunte, mestecă foarte mult și foarte bine și umezește-te cu salivă: biscuiți, pâine crocantă, biscuiți neindulciți, bea înghițituri mici: ceai neindulcit. - Pentru sejururi în străinătate: purtați întotdeauna provizii de urgență cu dvs.: pâine crocantă, fulgi de ovăz, biscuiți integrali, mueslis gata preparat, băuturi electrolitice sub formă de pulbere. - Bea suficient înainte de mișcare. - Pentru activități sportive lungi, vă rugăm să luați cu voi suficiente băuturi și alimente. - Ultima gustare între aproximativ 1 oră înainte de exercițiu, de ex. B. Banane, alimente pentru bebeluși, bare de granola, băuturi cu carbohidrați! Testați întotdeauna aceste recomandări pentru adecvarea personală!

9 Aport de lichid Aport de lichid Spritzere cu suc în comparație Băuturi sportive Apă minerală în comparație

10 Nutriție după competiție după competiție La fel ca în cazul sporturilor de anduranță, depozitele de glicogen trebuie să fie completate imediat și să se compenseze pierderile de electroliți. Momentul consumului de alimente este deosebit de important în ceea ce privește glicogenul. Cea mai eficientă depozitare în mușchi se observă în primele două ore după exercițiu; prin urmare, este recomandabil să luați o masă bogată în carbohidrați (ca kcal,% conținut de carbohidrați) cât mai curând posibil. O masă principală poate fi apoi amânată la o dată ulterioară. De asemenea, este important să se asigure un aport adecvat de lichide cu băuturi hipo- * sau izotonice *. Având în vedere posibilele semne musculare de uzură și leziuni, o proporție ușor mai mare de proteine ​​(aproximativ 15%) este adecvată pentru prima masă principală după efort. Dacă țineți o dietă bogată în carbohidrați și adaptată nevoilor dvs. de energie, este posibil să vă completați rezervele de glicogen după 24 până la 36 de ore. O dietă bogată în grăsimi, precum și consumul de alcool imediat după aceasta conduc la o întârziere semnificativă a regenerării. *