Nutriție - L; dieta pre-efort - L; Crossfit Nakama Arena

Dieta pre-efort: cum să vă optimizați antrenamentul ?

În timpul antrenamentului, corpul este foarte stresat: utilizarea rezervelor de energie, pierderi de apă, pierderi de minerale, modificări ale fluxului sanguin ...

Pentru a obține un antrenament bun, este important să vă adaptați dieta în funcție de efortul care va urma. La fel ca recuperarea post-antrenament despre care v-am spus recent, pregătirea nutrițională pentru un antrenament este esențială. !

1. Termene limită

Timpul dintre ultima masă și antrenament este un punct important pentru a nu fi împiedicat de digestie în timp ce aveți energie în timpul efortului.

Deci trebuie să așteptăm 2h30 până la 3h după masă pentru a începe încălzirea, 1h30 după un mic dejun sau o gustare.

Când mai mult de 4 ore antrenament separat de o masă, atunci este necesar săorganizează o gustare între masă și antrenament.

Dacă este dificil să faceți o gustare cu 1 oră 30 de minute înainte de efort (incapacitatea de a mânca la serviciu, de exemplu), este posibil să mâncați o gustare mică cu 30 de minute înainte de exercițiu.

Compoziția gustării este, prin urmare, diferită, deoarece trebuie asimilată mai repede.

2. Compoziția meselor și gustărilor

Când ultima masă înainte de antrenament este o masă principală (prânz), trebuie să fie echilibrat. Se compune în principal din:

alimente cu amidon (orez, paste, cartof, pâine ...),
de de preferat legume fierte și/sau legume crude dacă sunt bine digerate,
dintr-o sursă de proteină prin promovarea produselor poate grasa (carne albă, pește alb, ouă etc.),
și de lipide (ulei) în cantitate rezonabilă pentru condimente.

Putem adăuga un produs lactat, favorizând întotdeauna cele mai puțin grase și un fruct.

Gustarea dinaintea efortului, luată 1h30 înainte de începerea încălzirii, aduce în principal glucide.

Este alcătuit din carbohidrați complexi cu IG mediu pentru a furniza energie pe termen lung, carbohidrați simpli cu conținut ridicat de GI pentru energie de la începutul efortului. precum și un fruct.

Dacă se ia gustarea 30 minute numai înainte de efort, cel mai bine este să consumați doar carbohidrați simpli și/sau fructe. Aveți grijă, fructele trebuie să fie coapte și digerabile: prin urmare, preferăm compoturile și bananele.

3. Alimente de evitat

Pentru a promova confortul digestiv, alegerea alimentelor este importantă. Evitați alimentele excesiv de grase care va încetini digestia (produse prăjite, carne grasă, mezeluri, sosuri, în special brânză gătită ...) fără a elimina complet grăsimea din condimentul din timpul mesei.