Nutriție „Mănâncă ca strămoșii noștri” Kölner Stadt-Anzeiger
Autentifică-te aici
Vizualizați și editați datele personale
Prezentare generală a setărilor buletinului dvs. informativ
Gestionați abonamentele (inclusiv KStA PLUS)
Nu aveți încă un cont? Înregistrați-vă aici
Zona dvs. personală
Stare abonat: În prezent nu există abonament activ
Ca abonat PLUS aveți acces la peste 250 de articole KStA-PLUS în fiecare săptămână
Aveți acces la peste 100 de articole PLUS pe săptămână și vă bucurați de vizualizarea noastră de articole premium
Vă rugăm să vă activați contul
profil
Vizualizați și editați datele personale
Buletin informativ
Prezentare generală a setărilor buletinului dvs. informativ
Gestionați abonamentul
Gestionați abonamentele (inclusiv KStA PLUS)
nutriție: „Mănâncă ca strămoșii noștri”
D-na Platen, în calitate de sportivă hobby, vă puteți îmbunătăți performanța cu o dietă potrivită? Presupunem că vă exersați de aproximativ trei ori pe săptămână timp de o oră.
Petra Platen: Cu doar o oră de exercițiu de trei ori pe săptămână, nu trebuie să-mi fac griji în legătură cu dieta mea, deoarece de obicei consum suficiente surse de energie de înaltă calitate, cu o dietă echilibrată, normală, așa-numită mediteraneană, care îmi permite să fac fizic o oră în orice moment a fi activ.
Deci, dacă ești doar un sportiv de hobby, nu trebuie să faci schimbări majore în dieta ta?
Platon: Nu, dacă sunt îndeplinite anumite cerințe. Dieta ar trebui să fie echilibrată și calorică și să aibă amestecul potrivit de carbohidrați, grăsimi și proteine: aproximativ 15% proteine, 30% grăsimi și restul carbohidrați. Preferabil acizii grași nesaturați, în special acizii grași omega-3. Conținutul total de proteine ar trebui să fie între 0,8 și 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală, iar carbohidrații provin din carbohidrați complecși, dacă este posibil din cereale integrale, fructe și legume.
Există, de asemenea, cunoștințe noi?
Platon: Da. În viitorul apropiat, tendința ar putea fi mai mult spre o dietă din epoca de piatră. Este o încercare de a ne adapta obiceiurile alimentare mai îndeaproape la ceea ce sunt concepute de fapt genele noastre. Studiile clinice inițiale arată că o dietă orientată spre epoca de piatră are efecte chiar mai pozitive decât o dietă mediteraneană.
Vă rugăm să descrieți în detaliu dieta epocii de piatră.
Platon: Dieta din epoca de piatră spune că conținutul de proteine din dietă poate fi mai mare, în jur de 20-30 la sută. Cu toate acestea, conținutul de proteine aici înseamnă pește sau vânat slab. Nu este șnițelul nostru clasic de porc sau orice alt animal de înaltă creștere. Asta face diferența. Sursele de proteine recomandate în nutriția din epoca de piatră au un conținut global de grăsimi mult mai redus, iar calitatea grăsimilor pe care le conțin este mai mare.
Probabil că este destul de scump să mănânci așa.
Platon: Când vă gândiți la aprovizionarea în masă, da.
Există și alternative vegetariene? Nu poți mânca doar carne și pește.
Platon: Dieta din epoca de piatră nu înseamnă în niciun caz să mănânci doar carne și pește. Înseamnă doar că procentul de proteine este ușor crescut. Dieta din epoca de piatră înseamnă, de asemenea, că aprovizionarea cu energie provine în mare măsură din fructe și legume. La urma urmei, strămoșii noștri nu erau doar vânători de vânat, ci și culegători.
Și ce zici de pâine?
Platon: Produsele din cereale au jucat un rol subordonat doar în epoca de piatră, deoarece nu se practica agricultura. Recomandarea ajustată în funcție de timp ar urma astfel: Reduceți puțin pâinea, dar puneți mai multe fructe și plante în meniu.
Desigur, acest lucru contrazice recomandările anterioare pentru sportivi să mănânce o mulțime de carbohidrați.
Platon: Recomandările se bazează întotdeauna pe cele mai bune cunoștințe actuale și tocmai aceasta este dieta mediteraneană. Conform culturii noastre, conține o mulțime de cereale. Nu este total greșit. Produsele din cereale de înaltă calitate și nerafinate sunt încă corecte. Dieta din epoca de piatră spune doar: Acest lucru poate fi mai mic, dar celelalte componente de legume și fructe din dietă ar trebui crescute și mai mult. Presupun că aceste recomandări dietetice vor deveni din ce în ce mai populare în următorii câțiva ani și vor fi apoi examinate și pe o scară mai mare.
În afară de ceea ce ar trebui să mănânci: Când este cel mai bun moment pentru a mânca ca sportiv hobby?
Platon: Cu patru ore înainte de începerea antrenamentului, ar trebui să mâncați doar alimente ușor digerabile. Deci, nu ar trebui să vă planificați masa principală cu până la două ore înainte de antrenament, pentru că altfel energia pentru procesele digestive va fi retrasă din mușchi și pentru că este și mai incomod să faceți mișcare cu stomacul plin. Cu toate acestea, dacă intenționați să faceți o unitate mai lungă și mai intensă, poate avea sens să adăugați un carbohidrat ușor digerabil atunci când începeți să vă exercitați și să consumați carbohidrați lichizi în timpul exercițiului, adică băuturile obișnuite pentru sport sau spritzerul cu mere.
De fapt, apa nu este cea mai bună pentru sportivi?
Platon: Totul depinde de obiectivele pe care le aveți și de condițiile în care vă aflați. Când sunteți odihnit și depozitele de glicogen din mușchii dvs. sunt pline, nu aveți nevoie de energie suplimentară în timpul exercițiului - ceea ce este aproape întotdeauna cazul cu o oră de antrenament. Atunci este suficientă apă. Apa trebuie să conțină o cantitate mică de electroliți, în special sodiu.
Deci, apa de la robinet nu ar fi recomandată?
Platon: Apa pură, adică apa de la robinet, este proastă atunci când mă angajez în activități fizice prelungite și dieta mea normală poate duce la consumul de sare prea mic. Au existat rapoarte despre alergătorii de maraton care au umflat creierul, deoarece nivelul lor de sare din corp a fost atât de diluat. Ai băut patru sau cinci litri de apă în timpul alergării, dar ai folosit doar unul și jumătate. Acest lucru a dus la schimbări de electroliți cu umflarea celulei. De aceea se spune că apa ușor mineralizată este mai bună pentru sarcini extreme.
Ce crezi despre shake-urile proteice?
Platon: Sunt cu siguranță prea concentrate pentru o hidratare pură. Când faceți antrenament cu greutăți, rata de creștere a mușchilor este de fapt oarecum crescută dacă există suficienți aminoacizi care circulă în sânge. Efectul de construire a mușchilor este mai mare dacă ofer proteine imediat înainte sau imediat după antrenament. Nu contează dacă acestea sunt adăugate cu un shake de proteine, zeama sau ca șnițel de pui. Principalul lucru este că conține aminoacizi care sunt similari cu cei din corpul uman.
De asemenea, sportivii recreativi trebuie să mănânce diferit în funcție de sportul pe care îl fac?
Platon: Recomandarea este oricum că, ca sportiv recreativ, ar trebui să faceți puțin din toate, dacă este posibil. Pentru a avea efecte pozitive asupra sănătății, aveți nevoie de o anumită rezistență și forțe, fie rezistența la forță, fie antrenamentul clasic cu greutăți. Cu antrenamentul clasic cu greutăți, este nevoie de puțină proteină, iar antrenamentul orientat spre rezistență ar trebui să acorde o atenție la alimentarea cu carbohidrați. Dacă te antrenezi la fiecare două zile, nu trebuie neapărat să-ți adaptezi dieta la tipul de antrenament, deoarece corpul depozitează între timp să se umple cu o alimentație normală și sănătoasă.
Ce le-ați recomanda sportivilor care s-au epuizat cu adevărat pentru regenerare?
Platon: În ceea ce privește sănătatea, cel mai important lucru este să umpleți lichidele pierdute atât în timpul exercițiilor fizice, cât și cât mai repede posibil după aceea. Așadar, ar trebui să beți cât mai repede posibil atât în timpul cât și după o alergare sau întrecere. Al doilea lucru cel mai important este să umpleți cele mai utilizate surse de energie, adică carbohidrații din depozitele de glicogen. Puteți face acest lucru adăugând carbohidrați. Acestea sunt absorbite cel mai rapid atunci când sunt oferite sub formă lichidă, mai ales în timpul și după alergare sau competiții. La scurt timp după stres, atunci din ce în ce mai mult într-o formă complexă, de exemplu sub forma unei banane.
Puteți realiza ceva în avans prin dieta corectă?
Platon: O competiție înseamnă a fi cât mai rapid posibil și a persevera cât mai mult posibil. Acest lucru se realizează prin surse de energie care furnizează multă energie pe timp cât mai repede posibil, adică carbohidrați. Depozitele de carbohidrați trebuie completate în mod optim înainte de o competiție, aceasta se numește încărcare cu carbohidrați. Cu două zile înainte de competiție, ar trebui să adăugați mulți carbohidrați, astfel încât ficatul să fie plin de glicogen și depozitele de glicogen muscular să fie pline. În acest fel, performanța poate fi crescută pentru o perioadă scurtă de timp.
Care este cea mai mare greșeală nutrițională pe care o puteți face?
Platon: Zaharul și mâncarea rapidă sunt absolut fatale pentru situația noastră nutrițională și consecințele asupra sănătății. Zahărul industrializat în cantități mari duce la boli ale stilului de viață, precum diabetul de tip II și obezitatea.
Interviu realizat de Tanja Wessendorf
Profesorul Petra Platen conduce Institutul pentru Nutriție și Medicină Sportivă de la Universitatea Ruhr Bochum.
■ Mâncați o dietă echilibrată și utilizați amestecul potrivit de carbohidrați, grăsimi și proteine. Recomandarea actuală este: 15% proteine, 30% grăsimi și restul carbohidrați. Dieta din epoca de piatră permite un conținut crescut de proteine de până la 30 la sută. Conținutul total de proteine ar trebui să fie cuprins între 0,8 și 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală.
■ Folosiți sursele de nutrienți potrivite. Carbohidrații complecși, dacă este posibil din cereale integrale, fructe și legume sunt ideali. Grăsime în principal sub formă de acizi grași omega-3 din pește, rapiță, semințe de in sau ulei de nucă. Acizii grași Omega-3 sunt deosebit de importanți pentru sportivi, deoarece previn inflamația mușchilor. Proteinele ar trebui să provină din pește, carne slabă sau produse lactate.
■ Rețineți ora. Cu patru ore înainte de începerea antrenamentului, mâncați numai alimente ușor digerabile; dacă sunteți stresat, adăugați carbohidrați ușor digerabili sub formă lichidă cu puțin timp înainte sau în același timp.
Sfat pentru carte: Hamm, Michael: Dieta potrivită pentru sportivi. Energie optimă pentru performanțe maxime. Riva Verlag, München 2009, 220 pagini, 17,90 euro