Nutriție; Micronutrienți pentru sarcină│ Aptaclub

Micronutrienți: vitamine, minerale și oligoelemente

Nevoia ta de vitamine, minerale și oligoelemente crește odată cu sarcina. Acestea se găsesc adesea doar în cantități mici în alimente - dar importanța lor este enormă. Prin urmare, nu ar trebui să lăsați la întâmplare aprovizionarea cu cei mai importanți micronutrienți. Acest lucru este cu atât mai adevărat dacă sunteți vegetarian sau urmați o dietă vegană.

nutriție

„Micro” înseamnă „mic”. Și așa se numesc micronutrienți nutrienții de care organismul nostru are nevoie doar în cantități mici. Spre deosebire de macronutrienți - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - nu furnizează energie. Acestea sunt măsurate în miligrame (mg) sau micrograme (µg = o miime dintr-un miligram). În ciuda cantităților lor mici, ei joacă un rol important în îngrijirea mamei și a copilului.

Dintre unele vitamine, minerale și oligoelemente, este necesar mult mai mult în timpul sarcinii decât înainte. Următorii nutrienți sunt deosebit de importanți pentru femeile însărcinate:

  • Acid folic
  • fier
  • iod
  • LCPs (DHA)
  • Calciu
  • Vitamina B12

Notă

De ce este atât de important acidul folic în timpul sarcinii?

Acidul folic nu este numit „vitamina sarcinii” pentru nimic. El aparține familiei vitaminelor din grupa B. Printre altele, acidul folic este implicat în diviziunea celulară, regenerarea celulară și astfel dezvoltarea țesuturilor. În plus, 400 µg de acid folic sintetic pe zi sub forma unui preparat - în special în primele săptămâni de sarcină - este deci deosebit de important și poate reduce riscul de deteriorare sau malformații („defecte ale tubului neural”) la copil.

Care este diferența dintre acidul folic și acidul folic?

Folatul este numele vitaminei B solubile în apă, care apare în mod natural, în timp ce termenul de acid folic descrie forma produsă sintetic de „folat”.

Folatul este conținut în multe alimente (de exemplu, în spanac, sparanghel, gălbenușuri sau pâine integrală), dar din moment ce cerința aproape se dublează atunci când doriți să aveți copii și când sunteți gravidă, este recomandabil să luați suplimente de acid folic. Aveți rambursate asigurările de sănătate. Acest supliment suplimentar de acid folic trebuie început cu cel puțin 4 săptămâni înainte de debutul sarcinii, adică în timp ce încercați să rămâneți gravidă și trebuie menținut în primul trimestru de sarcină.

Alimente bogate în folat:

  • Legume, în special spanac, broccoli, fenicul și varză murată (varză albă)
  • Leguminoase (linte, fasole, mazăre, naut)
  • produse din cereale integrale
  • Fructe (căpșuni, zmeură, portocale, banane)
  • nuci
  • Lactate

De ce este atât de important fierul în timpul sarcinii?

fier asigură un transport lin de oxigen în sângele din corp. Datorită circulației copilului, pentru care sângele este acum disponibil, volumul de sânge crește în timpul sarcinii - aceasta înseamnă, de asemenea, o necesitate mai mare de fier decât de obicei. Aceasta crește de la 15 la 30 de miligrame pe zi. La ginecolog, conținutul de fier al sângelui este verificat, printre altele, în timpul examinărilor preventive. Mai ales cu o dietă fără carne sau vegană, ar trebui să acordați atenție nivelului de fier și, dacă aveți dubii, să discutați cu medicul dumneavoastră.

De ce vegetarienii sau veganii trebuie să fie atenți la valoarea fierului?

Fierul din alimentele de origine animală poate fi absorbit mult mai bine decât din alimentele pe bază de plante, motiv pentru care carnea cu conținut scăzut de grăsimi și șunca fierte slabă sunt componente importante ale unei diete echilibrate în timpul sarcinii. Organismul uman poate absorbi în medie aproximativ 5% din fier vegetal, în timp ce folosește aproximativ 20% din fier din carne. Motivul pentru aceasta este că fierul vegetal trebuie transformat astfel încât să poată pătrunde în sânge. Prin urmare, asigurați-vă că aveți în mod regulat alimente bogate în fier în meniu.

  • Legume verzi, salată verde și ierburi
  • Cereale integrale, fulgi de ovăz și mei
  • Legume de varza, varza murata si sfecla rosie
  • Caise uscate și smochine
  • susan

Știați?

Că vă puteți îmbunătăți absorbția fierului din alimentele pe bază de plante (de exemplu, produse din cereale integrale, leguminoase) dacă consumați și vitamina C? Cel mai bine este să beți un pahar de suc de portocale cu musli cu cereale integrale sau pâine cu cereale integrale la micul dejun. Vitamina C din cartofi îmbunătățește și absorbția fierului din legumele cu frunze verzi. Sucurile de fructe fortificate cu fier sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține fier. Ceaiul negru și cafeaua, pe de altă parte, au un efect inhibitor. Ele leagă fierul atât de strâns încât este imediat excretat de intestin. Deci, este mai bine să evitați aceste băuturi cu sau imediat după masă.

Sunt utile suplimentele de fier în timpul sarcinii?

Chiar dacă acordați atenție unei diete echilibrate, ca vegetarian sau vegan, ar trebui să vi se verifice în mod regulat starea nutrițională în timpul sarcinii. Acest lucru se poate face cu un simplu test de sânge. Dacă medicul dumneavoastră vă prescrie comprimate de fier, vă rugăm să vă asigurați că nu luați produsul pe stomacul gol și că mâncați mai multe fibre. Acest lucru previne efectele secundare neplăcute, cum ar fi B. Constipație. Nu se recomandă utilizarea profilactică a suplimentelor de fier în conformitate cu principiul adăparii. Prea mult fier poate face mai mult rău decât bine.

De ce este iodul atât de important în sarcină?

iod este un oligoelement esențial care este necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni. Acestea sunt implicate în reglarea unor importante procese de metabolism energetic și astfel susțin dezvoltarea sistemului nervos central al bebelușului. Din acest motiv, necesarul de iod este, de asemenea, crescut în timpul sarcinii. Prin urmare, încercați să programați 1 până la 2 mese pește pe săptămână în mod regulat până la sfârșitul sarcinii. Sursele bune de iod sunt, de exemplu, toți peștii marini, cum ar fi saithe sau cod. Cu toate acestea, nevoia crescută de iod poate fi întâmpinată cu dificultate doar printr-o dietă normală. De aceea, grupul de lucru cu deficit de iod și asociațiile profesionale au recomandat un aport suplimentar de 150 până la 200 micrograme de iod zilnic sub formă de tablete.

Notă

Dacă aveți o tulburare tiroidiană, cum ar fi o tiroidă hiperactivă, vă recomandăm să discutați cu medicul dumneavoastră aportul suplimentar de iod!

Ce sunt LCP-urile și DHA?

Acizii grași polinesaturați cu lanț lung (LCP) sunt un element important pentru dezvoltarea sănătoasă a copilului nenăscut. LCP-urile includ, de exemplu, acidul docosahexaenoic sau DHA pe scurt, care aparține familiei acizilor grași omega-3. De ceva timp, știința acordă o importanță deosebită acestor acizi grași, în special în ultimele luni de sarcină. Acestea sunt importante pentru dezvoltarea creierului și a vederii bebelușului. Se recomandă un aport zilnic de 200 mg DHA pe zi pentru viitoarea mamă.

Acidul gras docoshexaenoic cu acizi grași polinesaturați cu lanț lung (DHA) susține dezvoltarea ochilor la nenăscut. Dezvoltarea anterioară a vederii merge mână în mână cu dezvoltarea cognitivă mai rapidă la copil. DHA poate fi format din acidul esențial acid alfa-linolenic prin alungirea lanțului. Cu toate acestea, rata de conversie este limitată. Prin urmare, este mai bine să luați DHA cu alimente.

Notă

Cel mai simplu mod de a face acest lucru este cu 1-2 porții de pește de mare bogat în grăsimi (de exemplu, hering, somon, macrou) pe săptămână. Cei cărora nu le place peștele pot folosi uleiuri vegetale de înaltă calitate, cum ar fi semințe de in, rapiță sau ulei de nucă, pentru a absorbi precursorii acestor acizi grași valoroși. Semințele de in mărunțite sau nucile tăiate în muesli sau presărate peste salată se plătesc și în contul LCP. La fel ca uleiul de nucă, uleiul de in este deosebit de sensibil la căldură. Prin urmare, este utilizat în bucătăria rece. Uleiul de rapiță, pe de altă parte, este dur și poate fi folosit și pentru gătit și prăjit.

De ce este atât de important calciul în timpul sarcinii?

Calciul este important pentru structura scheletului copilului. Calciul nu mai este necesar pentru nutriție în timpul sarcinii, dar studiile au arătat că este neglijat în toate secțiunile populației. Din moment ce lipsa de calciu pentru bebeluș este disponibilă din oasele tale, este recomandabil să recurgi acum la lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Apa minerală bogată în calciu (> 150 mg/l) poate contribui, de asemenea, la îndeplinirea cerințelor.

Cât de importantă este vitamina B12 în timpul sarcinii?

Vitamina B12 joacă un rol important în dezvoltarea fizică și structura creierului și a sistemului nervos al bebelușului, motiv pentru care ar trebui să vă asigurați că există o cantitate suficientă în timpul sarcinii pentru a asigura o dezvoltare optimă a bebelușului dumneavoastră. Ca și în cazul multor alți micronutrienți, necesitatea de vitamina B12 este crescută în timpul sarcinii. Potrivit DGE, adulții au o necesitate zilnică de 4 micrograme pe zi, în timp ce necesarul zilnic pentru femeile gravide crește la 4,5 micrograme. Deoarece vitamina B12 se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală, femeile însărcinate care urmează o dietă vegetariană sau vegană suferă adesea de un deficit de vitamina B12. În acest caz, aportul de vitamina B12 trebuie testat de un medic înainte de sarcină pentru a determina dacă este necesar un supliment alimentar. Multe preparate combinate de sarcină conțin și B12. Pentru a vă determina nevoile personale și pentru a ști dacă una dintre ele este o opțiune pentru dvs., discutați cu medicul dumneavoastră despre aceasta.