Nutriție nervoasă • Nutriție pentru ameliorarea stresului

O bucată de tort, o lingură de înghețată sau un baton de ciocolată. și lumea este din nou în regulă? Oricine întâmpină stresul în acest fel se poate confrunta cu consecințe asupra sănătății. Ce mâncare nervoasă are un gust deosebit de bun în creier și dacă putem mânca cu adevărat înțelepciunea cu o lingură.

ameliorarea

Avem cerințe foarte ridicate în ceea ce privește dieta noastră: ar trebui să facă inima puternică, părul frumos, nervii puternici și creierul inteligent. Deși acest lucru este adevărat cu inima, părul și nervii, dieta nu are nicio influență directă asupra coeficientului nostru de inteligență. "Nu poți mânca inteligent", spune Monika Bischoff, nutriționist și șef al Centrului de Medicină și Prevenție Nutritivă (ZEP) de la Spitalul Barmherzige Brüder din München. Dar numai pentru că Inteligența nu este o chestiune de nutriție creierul nostru și, mai presus de toate, nervii beneficiază în continuare de aportul alimentar sănătos. Spre deosebire de practica obișnuită a multor consumatori de stres, alimentele bogate în calorii sunt adecvate doar într-o măsură limitată ca hrană pentru nervi.

Alimente nervoase: creierul, un egoist!

Creierul nostru are nevoie de hrană pentru a putea funcționa corect. Aproape ai putea spune că este un lucru drăguț organ egoist. Cercetătorul creierului și diabetolog profesorul Dr. med. Prin urmare, Achim Peters l-a numit și „creierul egoist” în binecunoscuta sa „Teorie a creierului egoist”. În primul rând, se gândește doar să aibă grijă de sine. Abia atunci determină modul în care energia este distribuită în restul corpului. Această energie este cel mai bine extrasă din glucoză (zahărul din struguri), un zahăr simplu care se găsește în zahărul de uz casnic, de exemplu. Creierul captează peste jumătate din necesarul zilnic de glucoză - sub stres, este chiar de până la 90 la sută.

Hrana pentru nervi în timpul examenelor - dopaj pentru creier?

Zahărul de masă - de asemenea sub formă de dulciuri - oferă creierului energia de care are nevoie imediat. „Oricine are rapid Soluție de urgență poate folosi glucoză sau ciocolată ”, spune Bischoff de la ZEP doar o lovitură de energie pe termen scurt și, astfel, o concentrare mai bună. O astfel de mâncare face ca nivelul zahărului din sânge să meargă pe un roller coaster: după ce mănâncă dulciuri, crește rapid și corpul varsă mai multă insulină ca răspuns la aceasta, pentru a o reduce din nou. Dar, în loc să atingă un nivel normal acum, excesul de insulină trimite glicemia în scădere și face ca nivelul să scadă în pivniță. Rezultatul: după o scurtă perioadă de timp, corpul cere din nou completarea - și acest lucru se manifestă în tine sub forma de Pofte și oboseală.

Ce este bun pentru nervi?

Dacă doriți să mențineți camera superioară ocupată pe termen mediu sau lung, ar trebui carbohidrați complecși care se găsesc în produsele din cereale integrale, de exemplu: „Acestea furnizează creierul picătură cu picătură, mai mult și mai consecvent”, explică nutriționistul. Pentru concentrare și atenție care ar trebui să dureze toată ziua, acesta este exact calea cea mai bună. "Fiecare masă ar trebui să fie formată dintr-o combinație de proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și carbohidrați buni din legume și fructe. În acest fel, nu există deloc o baie energetică", spune Bischoff. Densitatea nutrienților este deosebit de important: alimentele trebuie să aibă un conținut scăzut de calorii în același timp posibil proporție mare de micronutrienți conține. Ceea ce se înțelege sunt vitaminele, mineralele, oligoelementele, substanțele vegetale secundare, aminoacizii și acizii grași esențiali.

Mancare cu ciocolata pentru nervi - sentimente de fericire garantate?

Deși există alternative mai potrivite pentru a ne bucura creierul, mulți oameni trag bara de ciocolată din sertarul biroului în situații stresante. Odată ce prima piesă se topește în gură, te vei simți mai relaxat. Nu e de mirare, pentru că se spune că ciocolata te face fericit, nu? „Este de fapt cazul în care există substanțe în ciocolată care pot declanșa sentimente de fericire”, a spus Bischoff. Ciocolata conține aminoacidul triptofan, de care este responsabil Formarea serotoninei - mesagerul fericirii - slujește. „Cu toate acestea, suma conținută nu este nici pe departe suficientă pentru a obține un astfel de efect”, explică expertul.

Ceea ce ne face fericiți atunci când ne bucurăm de ciocolată este doar atât Sentiment de recompensă. „Consumul unei bucăți de ciocolată cu lapte nu este în sine periculos atâta timp cât se face în mod conștient”, dezvăluie Bischoff. Pe de altă parte, nu este ideal dacă mâncați inconștient întâmplător toată ziua, astfel încât zahărul din sânge să nu aibă nicio șansă de a cădea. „Oricine gustă constant nu intră niciodată în modul de ardere a grăsimilor”, avertizează ea. Se pot dezvolta obezitate și boli secundare, cum ar fi diabetul zaharat.

Mâncare colorată împotriva stresului

Dacă mâncați o dietă echilibrată, nu mai trebuie să scrieți în meniu hrană specială pentru creier, pentru că vă îngrijiți bine corpul și astfel și capul și nervii. „A mânca sănătos și plin nu este știință pentru rachete”, spune Bischoff. Societatea germană de nutriție (DGE) rezumă cea mai importantă bază în cele zece reguli nutriționale de bază:

Proiectează-ți Meniu variat, pentru că niciun aliment nu conține toate substanțele nutritive de care aveți nevoie. Cu cât selecția de fructe și legume este mai colorată, cu atât mai bine!

Mânca cel puțin trei porții de legume și două porții de fructe în timpul zilei. Acestea includ, de asemenea, leguminoase bogate în proteine, cum ar fi linte sau naut și nuci.

Pentru produsele din cereale precum pâinea sau pastele, alegeți asta Varianta cerealelor integrale.

A consuma lapte și produse lactate zilnic precum Peste o dată sau de două ori pe săptămână. Mânca maximum 300 până la 600 de grame de carne pe saptamana.

Evitați grăsimile ascunse, precum cele găsite în salam. utilizare uleiuri vegetale.

Vino cu mine Zahăr și sare cât mai puțin posibil în jurul. Este mai bine să condimentezi cu ierburi și condimente.

Bea pe tot parcursul zilei în jur de 1,5 litri de apă sau alte băuturi fără calorii. Băuturile care conțin zahăr și alcool nu sunt recomandate.

Gătește-ți mâncarea blând cu puțină apă și puțină grăsime.

Mănâncă cu atenție și Nu vă grăbiți. Durează aproximativ 20 de minute pentru ca stomacul să raporteze creierului că este plin.

Completați-vă dieta sănătoasă cu exercițiu suficient sub formă de sport și o viață de zi cu zi activă.

Faceți-vă singuri mâncare nervoasă

Un mic dejun bun constă, de exemplu, din fulgi de ovăz, fructe și quark. Dacă vrei și tu să faci ceva bun pentru creierul tău, ar trebui să te apuci de nuci. "Sunt hrana supremă pentru creier", spune Bischoff. Din acest motiv, faimosul mix de trasee este aproape la fel de bun ca și reputația sa: nucile conțin acizi grași omega-3 și omega-6, care stabilizează contactele dintre celulele nervoase. Stafidele asigură glucoza rapid utilizabilă cerută de creier.

Mixul de traseu este un aliment îngrășător perfid dacă există prea mult zahăr în amestecul de nuci finit - de exemplu, deoarece proporția fructelor uscate este foarte mare sau a fost adăugată o dulceață suplimentară. Alternativ, puteți mânca o mână de nuci și un măr - funcționează la fel de bine. Sau puteți amesteca un smoothie cu kiwi pentru componenta dulce. Acest fruct conține, de asemenea, multă vitamină C și, prin urmare, ne protejează celulele.

Smoothie Kiwi pentru 4 persoane (96 kcal): Spălați 2 mere, sferturi, miez și aproximativ zaruri, coajați și dați 2 kiwi și 2 banane. Se amestecă fructele tăiate cubulețe cu 300 g cuburi de gheață și 100 ml băutură de soia cu o jumătate de mână de frunze de balsam de lămâie într-un mixer sau cu un blender manual. Dacă consistența smoothie-ului este prea fermă, adăugați doar o picătură puternică de băutură din soia. În cele din urmă, decorați cu câteva frunze de balsam de lămâie.

Peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi macrou, somon sau păstrăv, sunt, de asemenea, deosebit de buni pentru starea de sănătate mentală, având conținutul ridicat de acizi grași omega-3. Acizii grași conținuți aici pot fi, de asemenea, mai bine utilizați de organism decât cei din nuci și semințe, de exemplu. Uleiurile speciale de alge oferă o alternativă vegetală deosebit de valoroasă la peștii de mare.

Consolidarea nervilor: Prevenirea stresului prin nutriție - funcționează?

Se pot mânca nervii ca măsură preventivă? Un lucru este sigur: este cel puțin posibil să ai grijă de corpul tău atât de bine încât să aibă unul eficient pentru o perioadă mai lungă de timp rămâne. "A aliment ușor digerabil este ideal pentru acest lucru ", spune nutriționistul. Deoarece atunci când corpul este mai puțin ocupat cu digestia, nu obosește atât de repede. Oricine a mâncat o pizza la prânz și apoi a căzut în comă de cantină probabil știe În plus, creierul are nevoie de mult fluid. Apa este literalmente o Elixirul vietii: Dacă corpului îi lipsește, se plânge sub forma unei dureri de cap.

"Zeama sau un ou fiert sunt recomandate pentru între mese. Smoothies verzi, de exemplu cu fulgi de fulgi de ovăz, sunt de asemenea potrivite pentru a preveni pierderea concentrării", spune Bischoff. Dacă doriți să vă consolidați nervii, puteți adăuga dovlecei în meniul dvs. mai des - conțin multă vitamină B1, care ne menține performanța mentală.

Supă cremă de dovlecei pentru 2-3 persoane (178 kcal): Spălați 1 dovlecei, zaruri și prăjiți-l în 1 lingură de ulei de măsline fierbinte. Curățați 1 cățel de usturoi, adăugați presat și prăjiți scurt. Se toarnă 250 ml lapte și 250 ml apă, se rade ¼ - ½ linguriță de cimbru uscat și se adaugă, se lasă să fiarbă scurt și se face piure cu un blender manual. Se amestecă 1 lingură de îngroșător de sos pentru legume și se gătește un minut. Condimentează supa cu sare, piper și 1 linguriță suc de lămâie. Decorează cu o păpușă de frișcă.

Consumul de stres: cădere constantă în capcana zahărului

Stresul nu poate fi complet evitat în viața noastră de zi cu zi. La urma urmei, este una reacție ancorată evolutiv a corpului, ceea ce poate fi destul de util. Este cu atât mai important să învățăm să-l abordăm în mod corespunzător. Un exemplu: în timp ce vânează, omul primitiv întâlnește un tigru cu dinți de sabie. Acum este timpul să lupți sau să fugi. El are nevoie de toate simțurile sale pentru ambele reacții - și acestea sunt exact ceea ce este ascuțit atunci când eliberează hormoni de stres. Spre deosebire de omul primitiv, nu putem reduce stresul care a apărut. Pentru că, în loc să facem o activitate fizică, telefonul sună din nou, următorul e-mail flutură în cutia poștală și stăm acolo cu umerii încordați sub stres constant pe scaunul biroului.

O echipă științifică de la Centrul Integrat de Cercetare și Tratament (IFB) al Centrului Medical al Universității Leipzig a analizat ce se întâmplă în fazele de recuperare după faza de stres. Deci, când în cele din urmă ne așezăm pe canapea după o zi stresantă. Rezultatul: Stresul poate duce la consumul excesiv - Responsabil pentru pofte este deci hormonul de stres cortizol, care provoacă o dezinhibare a poftei de mâncare. „Un exemplu tipic în acest sens sunt mamele”, confirmă Bischoff. „Când copiii sunt în sfârșit în pat, caută relaxare și apoi oamenii mănâncă deseori fără restricții”. Un studiu recent realizat de Universitatea din Michigan a constatat că chiar și copiii cu vârsta de până la patru ani mănâncă atunci când sunt stresați, fără a simți de fapt foame.

De altfel, dacă un astfel de comportament alimentar reduce efectiv stresul nu este neapărat cazul. Psihologii de la Universitățile din Gießen și Marburg au investigat problema modului în care mâncarea ne influențează bunăstarea și au ajuns la concluzia că aderența este în mare parte Gustările nesănătoase nu au un efect de reducere a stresului asupra consumatorilor reținuți Are. Dimpotrivă: cu astfel de tipuri de alimente, un astfel de comportament este mai probabil să ducă la un nivel mai ridicat de stres, deoarece ulterior simt un eșec. Cu toate acestea, în cazul consumatorilor deja emoționali, comportamentul părea să aibă efect efect satisfăcător.

Ce să faci cu privire la consumul de stres?

Dar deasemenea Înfometarea pentru stres nu este neapărat o alegere mai bună. „Oricine uită să mănânce sub stres devine adesea foarte flămând în timpul fazei de relaxare seara”, spune Bischoff. Nu e de mirare, pentru că dacă creierul este insuficient aprovizionat, el tânjește cu zahăr! Rezultatul: dispare în fața televizorului Fast food, chipsuri și dulciuri în tone în gură. Un studiu psihologic realizat de Universitatea din Konstanz a ajuns chiar la rezultatul că consumatorii de stres din studiile lor au compensat aportul mai mare de calorii prin consumul mai puțin în situații pozitive și, prin urmare, nu trăiesc neapărat mai puțin sănătos decât foamea de stres. „A nu mânca nimic în timpul stresului este pozitiv doar dacă astfel de persoane mănâncă alimente sănătoase și echilibrate în timpul fazei de relaxare”, explică Bischoff.

Dacă doriți să vă schimbați propriul comportament alimentar, ar trebui mai întâi Înregistrați situația actuală: „Introduceți unul Protocol nutrițional și fii sincer cu tine însuți - fiecare gustare și fiecare băutură trebuie menționate ", recomandă expertul.„ Cei afectați recunosc adesea unde sunt problemele ". sfaturi nutriționale profesionale poate ajuta la realizarea unui plan pentru viitor. La urma urmei, planificarea este esențială pentru o dietă sănătoasă: numai cei care cumpără legume și fructe și le au la îndemână acasă le pot pregăti și nu riscă să comande alimente nesănătoase de la serviciul de livrare.

Profesorul Dr. Katja Petrowski de la Universitatea Sportivă Germană din Köln a examinat comportamentul alimentar sub stres și dezvăluie un alt sfat într-un mesaj al universității: Faceți încă câțiva pași de la birou la cantină înainte de a mânca. "Acest lucru este util pentru a elimina efectele stresante asupra poftei de mâncare, viteza consumului de alimente și alegerea alimentelor. Este nevoie de un timp scurt pentru ca hormonii de stres să se normalizeze", spune ea.

Vitamina B12: hrană pentru cap

Când vă planificați cumpărăturile, includeți-le și pe acestea Produse lactate, ouă și carne pe notă - și pentru vegani Alge Chlorella. Acestea joacă un rol important ca hrană pentru nervi, deoarece conțin vitamina B12, adică Căile celulare și nervoase activate. Algele sunt, de asemenea, bogate în valoroși acizi grași omega-3 marini EPA și DHA.

Există chiar și pastă de dinți care face asta Vitamina B12 a nervilor deoarece poate fi absorbit atât prin stomac, cât și prin mucoasa bucală. „Dacă totuși există deja o deficiență, veganii trebuie să ia preparate suplimentare după consultarea medicului”, spune Bischoff. Acest lucru poate fi necesar și pentru persoanele în vârstă.

Prevenirea demenței cu alimente nervoase: Mâncarea împotriva uitării

În special pentru persoanele în vârstă, nutriția nervilor poate avea un sens complet diferit. Și anume ei pentru a proteja împotriva bolilor, care afectează aproape fiecare a treia persoană de peste 90 de ani din Germania. Potrivit Ministerului Federal pentru Familii, Seniori, Femei și Tineret, se estimează că trei milioane de persoane vor suferi de demență în 2050. Riscul bolii Alzheimer Potrivit oamenilor de știință de la Universitatea Columbia din New York, capacitatea fizică și o dietă sănătoasă ar putea ajuta redus cu până la 60 la sută voi.

Anumiți nutrienți joacă un rol important în prevenirea demenței. Aceasta include Vitaminele A, Vitaminele C și E.: Descompun radicalii liberi și astfel protejează celulele nervoase de daune. Acestea sunt conținute în următoarele alimente:

  • Morcovi
  • spanac
  • Portocale
  • lămâie
  • Grapefruit
  • țelină
  • Kale
  • Uleiuri vegetale
  • nuci
  • Cereale din cereale integrale

Grăsimile sănătoase din ton, macrou și roșu sau din uleiul de măsline presat la rece sunt, de asemenea, recomandate pentru a reduce inflamația în organism și pentru a preveni demența. O dietă bogată în acid folic cu broccoli și salată de andive este, de asemenea, benefică. Cu toate acestea, nu s-a dovedit încă științific dacă ceaiul verde ar putea proteja împotriva demenței. Cercetătorii își pun deja mari speranțe în cafea: investighează Efectele cofeinei asupra creierului, pentru a putea reduce în viitor riscul de demență.

O dietă sănătoasă și echilibrată menține creierul ocupat. Pentru a nu exista minime de energie, în primul rând, fiecare masă ar trebui să fie formată din carbohidrați complecși, proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi bune. În plus, există unele alimente pe care nervii noștri le au deosebit de bune - în special nucile sunt alimentele finale pentru nervi datorită acizilor grași omega-3. Ciocolata, pe de altă parte, este potrivită doar într-o măsură limitată: efectul de recompensă vă poate pune într-o dispoziție bună pentru o perioadă scurtă de timp, dar consumul constant de stres nesănătos poate duce și la obezitate. Prin urmare, ar trebui prevenită consumul excesiv de mâncare după fast-food și dulciuri - de exemplu, cu mâncare nervoasă făcută de sine. Vorbind despre prevenire: Vitaminele A, C și E, precum și grăsimile sănătoase și acidul folic păstrează celulele cenușii eficiente la bătrânețe și pot reduce riscul de demență.