Nutriție optimă - blog - everfits
„Sarcină scăzută în carbohidrați”, „Sarcină scăzută în grăsimi”, „Dieta Atkins”, „Paleo”, „Dieta Hollywood”, „Metoda Logi”, „Dieta zero”, „Combinația de alimente” ... Dacă există un lucru în zilele noastre, este o lipsă de alegere în dietă și nutriție. Cine altcineva ar trebui să vadă? Ce este încă permis să mănânce? Cum pierzi de fapt grăsime? Trebuie să mănânc altfel decât înainte din cauza antrenamentului la everfits? Dacă da cum?
Articolul de astăzi tratează subiectul nutriție. Am dori să vă oferim câteva informații de bază, să vă ajutăm să vă planificați dieta și să descoperiți unul sau altul despre nutriție.
Să începem cu elementele de bază!
Alimentele noastre conțin Macro și micronutrienți.
Problema macronutrienților este, fără îndoială, cea mai importantă din domeniul nutriției sportive. Se face distincție între proteine, grăsimi și carbohidrați.
Pentru Construirea musculaturii aceasta este de cea mai mare relevanță proteină. Fără proteine, celulele nu pot fi reparate, darămite recreate.
Grăsimi sunt, de asemenea, de o mare importanță pentru corpul uman. Fără ea, de ex. vitamine liposolubile neabsorbite. În plus, grăsimile sunt importante pentru producerea de hormoni.
glucide sunt explozivul primar al corpului nostru, cu condiția să fie disponibile în cantități suficiente. Mai presus de toate, creierul și nervii noștri se hrănesc în primul rând cu glucoză.
Deci, devine clar că niciun macronutrienți nu trebuie neglijat complet într-o dietă echilibrată! Pentru a obține de la unul dieta echilibrata si sanatoasa Pentru a putea vorbi, micronutrienții intră acum în joc.
Micronutrienții sunt substanțe pe care organismul uman trebuie să le absoarbă fără a furniza energie, cum ar fi macronutrienții. Acestea includ în primul rând Vitamine, minerale și oligoelemente. Ar fi produse de cereale integrale, fructe și legume, de exemplu. Acestea sunt esențiale pentru reacțiile anabolice („construire”) și catabolice („descompunere”) din organism.
Pe scurt: nu există alimente „rele” și „superalimente”. Toate alimentele constau din componentele de mai sus și diferă doar prin compoziția lor.
Proteine la putere!
Pentru toți cei care doresc să-și construiască mușchii, să-și tonifice corpul sau doar să ardă grăsimi, proteinele ar trebui să fie o prioritate. A dietă bogată în proteine duce la o senzație mai bună de sațietate, mai puține fluctuații ale nivelului zahărului din sânge și asigură că mușchii sunt aprovizionați în mod optim cu aminoacizi.
Puteți obține un aport adecvat de proteine cu un aport de aproximativ 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Alimentele care conțin proteine ar fi carne, pește și produse lactate, de exemplu. Desigur, există și unele surse de proteine vegetale, cum ar fi fasole albă și roșie, linte și produse din soia.
Cât pot mânca? „Calorii în vs. Calorii "
Indiferent de CE mănânci, CÂT determină dacă te îngrași sau slăbești.
Se vorbește aici despre așa-numitele. Echilibrul caloric. Caloriile dvs. sunt calculate după cum urmează:
- Chiar și atunci când ești complet odihnit, corpul tău are nevoie de energie pentru a-ți menține circulația și respirația, de exemplu. Deoarece aceste funcții sunt vitale, acest aport de calorii este, de asemenea, important pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră fizică. Aceasta se numește rata metabolică bazală.
- Următorul factor: energia de care aveți nevoie pentru a vă face treaba și/sau sportul zilnic. Diferite activități vă pun tulpini diferite pe corp. Dacă faceți o muncă simplă (fizică) de birou, veți avea nevoie de mai puține calorii decât dacă lucrați pe un șantier. Acest consum extrem de individual se numește cifră de muncă sau performanță.
O tânără care are 1,65 m înălțime, cântărește 65 kg, lucrează la birou și face asta de două ori pe săptămână everfits antrenament în aer liber vizitat ar ateriza în jur de 2000 de calorii. Rezultatul este ceea ce organismul are nevoie pentru o îngrijire optimă, pentru a putea performa la maxim. Acest rezultat se numește cifră de afaceri zilnică sau cerință zilnică.
Acum, calculul este foarte simplu: dacă femeia consumă mai multe calorii decât are nevoie (de ex. 3000 de calorii) pe o perioadă mai lungă de timp, se va îngrașa. Cu toate acestea, dacă ia mai puține calorii decât are nevoie (de exemplu 1500 de calorii), ea va pierde în greutate.
Apropo, TOATE dietele care există se bazează pe acest „principiu”!
Puteți calcula gratuit necesarul de calorii pe diferite site-uri web.
Ce înseamnă asta special pentru mine?
Tot ce trebuie să faceți acum este să vă stabiliți obiectivul principal. Câștigă mușchi sau pierde grăsime!
Dacă construcția musculară este obiectivul dvs. principal, ar trebui să aveți un exces caloric ușor, adică mâncați puțin mai mult decât necesarul zilnic (aici: aproximativ 2300 de calorii).
Dacă doriți în principal să pierdeți grăsime, este recomandabil să vă deplasați cu un deficit caloric ușor (aici: aproximativ 1700 de calorii).
Pot construi mușchi și arde grăsimi în același timp?
Da, în cazuri excepționale.
De exemplu, dacă tu Începători Cu un procent de grăsime corporală puțin mai mare, le puteți face pe amândouă pentru o perioadă de timp. Corpul dvs. poate converti stimulii musculari stabiliți în masă musculară și mai ușor și este mai dispus să elimine excesul de grăsime.
Deci, puteți pierde grăsime și construi mușchi, chiar dacă nu Deficitul de calorii sau excesul de calorii din dieta ta. Cu toate acestea, chiar și în acest caz trebuie să fii atent la dieta ta și să obții suficiente proteine pentru mușchii tăi!
Glucidele te îngrașă seara?
Aceasta este, fără îndoială, cea mai mare minciună care s-a răspândit în altă parte în sectorul fitnessului în ultimii ani. Această presupunere a fost infirmată de multe ori. Se bazează pe concepția greșită că ai arde grăsimi doar într-un anumit moment: anume seara sau peste noapte.
De fapt, chiar acum, arzi grăsimi, arzi grăsimi tot timpul. Totuși, în funcție de câte calorii consumați, acumulați în mod constant grăsimi. Dacă vă aflați într-un Deficitul de calorii vei arde mai multe grăsimi decât câștigi pe tot parcursul zilei.
Ce să luați cu voi astăzi:
- Alimentele sunt alcătuite din macro și micronutrienți
- O dietă echilibrată le include în cantități adecvate
- Sportivii ar trebui să se asigure că au un aport adecvat de proteine
- Bilanțul caloric determină dacă mă îngraș sau slăbesc
- Dacă mănânc mai mult decât folosesc, mă îngraș
- Dacă mănânc mai puțin decât folosesc, slăbesc
Ți-a plăcut articolul și vrei mai mult?
Lasă-ne adresa ta de e-mail și îți vom oferi în mod regulat sfaturi și trucuri interesante despre fitness, nutriție și sănătate!