De ce să luați o dietă hipocalorică; Mutați proteina
Adăugat de MOVE Protein pe 29 mai 2018
Ceea ce urmează în acest articol are doar scop informativ și nu face obiectul sfaturilor medicale sau profesionale.
Pierderea în greutate cu orice preț: este dorința multor femei și a tot mai multor bărbați. Dar atenție, o dietă slab realizată fără sprijin profesional poate fi periculoasă.
În primul rând, ce este o dietă hipocalorică ?
Termenul „cu conținut scăzut de calorii” înseamnă „mai puțină energie” despre care vorbim restricție de calorii, sau dieta hipocalorică, pentru a desemna o dietă care scade numărul de calorii aduse corpului. Prin urmare, scopul dietei hipocalorice este acela de a reduce aportul zilnic de calorii pentru a forța corpul să atragă din rezervele sale.
Această scădereaportul de calorii trebuie monitorizat pentru a nu cădea într-o stare de malnutriție și pentru a împiedica funcționarea organismului. Deci euDieta hipocalorică nu este restrictivă, adică putem mânca orice, desigur, în proporții rezonabile.
Aporturile de energie sunt reduse, în special grăsimile și zaharurile rapide, având în același timp grijă să mențină o diversitate dietetică largă și să evite deficiențele. Când reduceți caloriile, riscul este de a recâștiga toate kilogramele pierdute dacă întrerupeți brusc dieta și mâncați normal. Prin urmare, scopul este mai degrabă să reînvățați cum să mâncați corect, să vă diversificați alimentele, având în același timp grijă să vă limitați aportul de energie.
În timp ce gama de bază pentru multe diete cu conținut scăzut de calorii este în general între 800 și 1200 calorii pe zi, unele diete oferă, de asemenea, o abordare mai personalizată, adaptată tipului dvs. de corp.
1 - Calculați-vă nevoile zilnice de calorii.
Pentru a slăbi, nu trebuie să vă cântăriți alimentele sau să vă controlați dieta până la gram. Cu toate acestea, este interesant să-ți faci o idee generală despre nevoile tale. Pentru a face acest lucru, calculați-vă necesarul de calorii utilizând formula:
- Bărbat = (13.7516 x Greutate (kg)) + (500.33 x Înălțime (m)) - (6.7550 x Vârstă) + 66.473
- Femelă = (9,5634 x Greutate (kg)) + (184,96 x Înălțime (m)) - (4,6756 x Vârstă) + 655,0955
În funcție de nivelul dvs. de activitate, înmulțiți acest număr cu:
x 1,37 dacă te antrenezi o dată sau de două ori pe săptămână (activ)
x 1,55 dacă te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână (foarte activ)
x 1,80 dacă te antrenezi de mai mult de 5 ori pe săptămână (extrem de activ)
De exemplu, Julie are 30 de ani, măsoară 1m70 pentru 72kg. Fiind activă, va avea nevoie de 2078kcal pentru a-și menține greutatea. Mâncând mai puțin de 2078kcal în fiecare zi, ea va intra într-o dietă hipocalorică care să permită pierderea în greutate. Idealul este să îți reduci nevoile cu 10%, apoi să procedezi în etape succesive pentru a pierde treptat în greutate.
2 - faceți o listă de cumpărături
Totul se joacă la supermarket. Dacă nu cumpărați alimente grase, nu vor mai fi în dulapuri sau în feluri de mâncare, deci nu mai vor fi ispite. Prin urmare, idealul este să vă pregătiți lista de curse. Mai bine, profitați de supermarketurile care oferă un serviciu de livrare. Pe lângă economisirea timpului, veți cumpăra doar ceea ce este necesar.
3 - Dietele hipocalorice și culturismul
Dacă faci antrenament cu greutăți, fii atent la nevoile tale de proteine. 2g de proteine (toate sursele) pe kilogram de greutate pot limita pierderea masei musculare la dieta. Mai mult, practicarea unei activități fizice și sportive este recomandată cu tărie pentru a vă ajuta în plimbare și pentru a vă transforma silueta. Cu toate acestea, în urma unei diete, foamea și lipsa de energie sunt adesea o problemă. Pentru a depăși acest lucru, luați în considerare gustările și concentrați-vă carbohidrații în jurul antrenamentului.
4 - Pentru a crea un meniu personalizat cu conținut scăzut de calorii, trebuie să urmați 3 reguli:
- Scadeți-vă treptat caloriile.
- Nu vă neglijați macronutrienții, și anume între 1,5 și 2g de proteine pe kg de greutate corporală și 1g de grăsime.
- Distribuiți corect carbohidrații pentru a evita pierderile de energie.
Pentru a folosi exemplul nostru anterior, dacă Julie mănâncă mai mult de 2078kcal pe zi, se îngrașă. Pentru a slăbi, vă sugerăm o dietă de 1800kcal. Știind că în prezent cântărește 72 kg, va avea nevoie de aproximativ 72 g de grăsimi și 144 g de proteine. Restul caloriilor vor fi umplute de carbohidrați, în gustări și în timpul antrenamentelor.