Nutriție optimă în fotbal Recomandări nutriționale pentru sportivi Dr

Nutriție optimă în fotbal Recomandări nutriționale pentru sportivi Dr. Djam Djoudi

Sport și nutriție Astăzi este incontestabil că nutriția are o influență directă asupra performanței, rezistenței și sănătății sportivilor. Dieta noastră ne afectează performanța. Pentru a rămâne sănătos și a performa bine, este esențială cantitatea potrivită de energie

Erori nutriționale tipice făcute de sportivi Prea puțini carbohidrați, prea multă grăsime Prea multă junk food, fast-food Nici un antrenament greșit și nutriție concurențială. Regenerare inadecvată după un stres ridicat.

Erori nutriționale tipice ale sportivului Dextroză în ultimele 15-60 de minute înainte de începerea exercițiului Băuturi prea reci sau carbogazoase Prea mult alcool după efort

10 reguli pentru o dietă sănătoasă 1. Mănâncă versatil 2. Produse din cereale de mai multe ori pe zi 3. Cinci pe zi - din sectorul fructelor și legumelor 4. Lapte și produse lactate în fiecare zi, pește o dată pe săptămână, puțină carne sau cârnați, ouă cu moderare 5 Alimente cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut ridicat de grăsimi

6. Zahăr și sare cu moderare 7. O mulțime de lichid, cel puțin 1,5 litri pe zi 8. Preparare delicioasă și delicată 9. Luați-vă timp, bucurați-vă de mâncare 10. Acordați atenție greutății dorite

Carbohidrații - super benzina pentru celula musculară Carbohidrații și grăsimile sunt furnizorii centrali de energie ai organismului. Carbohidrații sunt cel mai important aliment pentru toți sportivii care se antrenează greu mai mult de 1 oră sau al căror exercițiu durează mai mult de 1 oră în sportul lor. Cei care se antrenează mult și intens au o nevoie crescută de carbohidrați!

Glucidele pot fi depozitate în celulele musculare sau în ficat (depozite de glicogen)! Indicele glicemic poate fi util atunci când faceți diferența între alimentele individuale. Pur și simplu, indicele glicemic exprimă cât de repede zahărul din alimente trece în sânge și astfel influențează nivelul zahărului din sânge.

Indicele glicemic al diverselor alimente 1. Alimentele care conțin carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (60-100). Dextroză, miere, cartofi, pâine albă, porumb, orez, banane, pepene galben, stafide 2. Alimente care conțin carbohidrați cu un indice glicemic mediu (40-60). Spaghete, fulgi de ovăz, struguri, pâine integrală

3. Alimente care conțin carbohidrați cu un indice glicemic scăzut: mere, cireșe, prune, pere, fasole verde, lapte integral, iaurt natural, supă de roșii

Mâncarea rămâne în stomac până la 1 oră: apă necarbogazoasă, ceai, soluție de carbohidrați, lapte de unt Până la 2 ore: lapte, banane, pâine albă, orez, iaurt, muesli Cârnați, șuncă, porc, nuci, salată Până la 6 ore: salată de castraveți, cartofi prăjiți, ciuperci, ton, mazăre, fasole

Carbohidrați în antrenament Sfat practic Nu intrați niciodată într-o competiție, joc sau antrenament sobru! Consumați carbohidrați cu un IG mediu cu 3-4 ore înainte de mișcare și beți copios. Dacă vă este foame cu 1 oră înainte de un joc sau o sesiune de antrenament, barurile sportive sau fructele pot fi utile! Bea băuturi sportive sau spritzer cu suc de mere la fiecare 20 de minute în timpul sesiunilor de antrenament.

Recomandare pentru aportul de proteine Roluri ale proteinelor: transmiterea impulsurilor nervoase, funcția de apărare, funcția de susținere mecanică de ex. Colagenii, funcția de transport în sânge Alimentele vegetale conțin în general mai puțini aminoacizi esențiali (indispensabili) decât alimentele de origine animală. Proteinele din alimentele pe bază de plante sunt, de asemenea, mai greu de digerat. În ceea ce privește calitatea, proteina animală este mai bună decât proteina vegetală!

Valoarea biologică a alimentelor se află în centrul unui aport inteligent de proteine! Valoarea biologică a proteinelor dintr-un aliment este o măsură a eficienței cu care aceste proteine alimentare pot fi convertite în proteine proprii ale organismului.

Exemple ou de pui (valoare biologică 100) cartof (valoare biologică 71) porumb (valoare biologică 54) carne de vită (valoare biologică 80) carne de vită + cartofi (114) ou de pui + cartofi (136) ou de pui + porumb (114)

Următoarele combinații de alimente pot fi recomandate în mod specific: »Cereale cu produse lactate:» Muesli cu iaurt, lapte, zer, kefir »Pâine din cereale integrale cu brânză» Pastă cu grătar de brânză »Cereale cu leguminoase:» Fasole sau mazăre cu paste, orez sau cartofi »Varianta șvabă: Lintea cu paste de casă

»Cartofi cu ouă sau produse lactate:» Cartofi sacou cu quark sau ou prăjit »Caserola de cartofi cu grătar de brânză» Ouă amestecate cu cartofi »Cereale cu ouă:» Clătite, vafe sau rulouri integrale cu ou

Știința băuturilor Băuturile sportive sunt împărțite în 3 clase: lichide hipotonice, izotonice și hipertonice. În ceea ce privește sângele, transpirația este un lichid hipotonic (concentrație scăzută de particule) Băuturi hipertonice: Cola, limonadă, băuturi energizante, sucuri Băuturi hipotonice: apă minerală, ceai de fructe, ceaiuri de plante, spritzer cu suc de mere (1: 3) Băuturile izotonice au aceeași presiune otomană ca și cea Sânge: băuturi sportive izotonice!

»Apa minerală potrivită pentru sportivi trebuie să conțină cel puțin 100 mg/l sodiu. Ar trebui să fie prezenți și următorii electroliți: potasiu, calciu, clorură și magneziu. » Băuturi adecvate: Apollinaris, Heppinger, Nürburg Quelle Classic, Selters. " O selecție de băuturi sportive recomandate: Isostar Hydrate, Enervit G Sport Drink, Nutraxx Carbopower, Maxim Energy Mix, Ultra Sports Buffer and Refresher, Gatorade setter calmant

Selecție de băuturi sportive recomandate Isostar Hydrate & Perform (lichid și pulbere) Enervit G Băutură sport Nutraxx Carbopower Maxim Energy Mix Gatorade Thirst Quencher Powerbar Performanță Băutură sportivă Frubiase

Strategii pentru un echilibru fluid optim Înainte de a începe orice exercițiu de anduranță, beți cât puteți tolera. În timpul exercițiului în porții mai mici (la fiecare 20 de minute). Se poate bea maximum 1 litru pe oră. Cântărirea înainte și după mișcare Se recomandă să luați o înghițitură de băutură sportivă care conține carbohidrați la fiecare 20 de minute în timpul unităților de antrenament, astfel încât să fie posibilă mișcare intensă în faza finală a antrenamentului!

În timpul unei sesiuni de antrenament de două ore, sportivul poate bea aproximativ 500 ml de băutură sportivă, restul de 1-1,5 litri ar trebui să fie apă minerală. Ca alternativă la băuturile sportive: beți spritzer de suc de mere (raport 1: 3) fără dioxid de carbon în timpul exercițiului! După exerciții, spritzerul cu suc de mere este băutura la alegere (raport 1: 1).

Sfat practic Un studiu interesant a analizat sucul de cireșe și efectele sale asupra mușchilor inflamați (0,3 litri de suc de cireșe diluat cu puțin suc de mere de două ori pe zi). După exerciții de forță excentrică (de exemplu, exerciții de sărituri) mai puțină durere și pierdere de forță (22%)! Factori antiinflamatori și antioxidanți în sucul de cireșe.

Sfat practic Băuturile carbogazoase trebuie evitate în competiție! După o investigație, s-a constatat că băuturile carbogazoase reduc capacitatea organismului de a absorbi oxigenul cu aproximativ 6-8%! În plus, poate apărea intoleranță gastro-intestinală! Fiecare întrerupere din joc reprezintă o șansă de băut pentru fotbalist!

Berea fără alcool Recent, producătorii de bere au promovat faptul că berea fără alcool este băutura sportivă ideală. Berea fără alcool este izotonică, conține în principal dextrină și maltoză și este de fapt o alternativă pentru sportivii amatori și de agrement!

Jocul începe cu masa de seară înainte! Cu masa din seara dinaintea jocului, vă umpleți depozitele de carbohidrați din mușchi și ficat. Deci există: paste sau cartofi cu legume, salată și apă. Orezul nu ar trebui să fie pe masă din cauza proprietăților sale ușor drenante. Alternativă: pește de mare, carne slabă și supă. deserturi ușoare: iaurt, quark de fructe, fructe

Mic dejun în ziua competiției (9-10 dimineața) »Opțiuni bune de mic dejun sunt: fulgi de ovăz sau muesli cu iaurt și/sau fructe de pădure.» Pâine albă (pâine de grâu) sau chifle, fără produse din cereale integrale! » Unt: miere, gem, brânză de vaci, brânză de vaci, șuncă fiartă. Fără cârnați! " Clatite cu sirop, ou moale sau o omleta »2 portii de unt posibile» Cafea (2 cani), ceai, sucuri de fructe diluate, apa! Vă rog să beți mult! " Fructe: mango, portocale, pere și mere (decojite), banane.

Prânz în jurul orei 12:30 »o masă ușoară:» paste cu sos de roșii cu brânză Edam sau Gouda. Alternativ: ulei de măsline sau sos de ton »Cartofi cu pește și legume aburite, de ex. Morcovi »Supă de legume cu cartofi

Strategia de aprovizionare chiar înainte de joc (20-60 min.) »Dacă fotbaliștii se simt flămânzi înainte de joc, pot, de exemplu, cu o oră până la 45 de minute înainte de începerea jocului. consumă, de asemenea, o bară de sport fină, cu conținut scăzut de fibre. " Fin înseamnă: boabele trebuie măcinate foarte fin! " Alternativ: banane

Barele sportive în ziua competiției Barele sportive consumate în ziua competiției ar trebui să aibă un conținut scăzut de fibre. Barele trebuie să aibă următoarea compoziție: Glucide: 50% -70% grăsimi: