Nutriție pentru copii în sporturile competitive

Nutriție pentru copii în sporturile de competiție Ivonne Schilling, Dipl. Oecotrofolog

Relația dintre performanță și nutriție Stare de sănătate (susceptibilitate la vătămare, boli.) Vârstă, sex NUTRIȚIE Factori genetici (talent, cerințe biomecanice, rezistență psihologică.) Performanță Factori de mediu (condiții climatice, presiune parțială de oxigen.) Stare de antrenament Stil de viață (fumat, alcool, somn, hobby.)

Probleme în alimentația sportivă Carbohidrați insuficienți! Până la multă grăsime! Bauturi gresite! Nu este suficient lichid! Prea mult fast-food și dulciuri! Antrenament greșit și mâncare de concurs! Lipsa regenerării după sarcini mari!

Ce se întâmplă dacă mănânci un lucru greșit? Presiune în stomac, balonare, flatulență, slăbiciune, crampe musculare, concentrație slabă, ramură a foamei, oboseală generală, risc crescut de infecție, cefalee

Piramida sportivului Dulciuri Proteine Grăsimi Lichide Fructe/legume Carbohidrați

Necesitate de lichid Recomandări: 1,0-1,5 litri/zi suplimentar aproximativ 0,5 litri de lichid/h Sport apă minerală: sodiu: magneziu: calciu:> 200 mg/l> 100 mg/l> 150 mg/l În funcție de: -Gen, vârstă, activitate fizică -Aport de lichide, hidratare

Suc de fructe, nectar de fructe, suc de fructe băutură de la 15 la max. 200 g/l max. 200 g zahăr - în medie 100 g zahăr adăugat cu adăugare/litru zahăr adăugat per litru cel mai bun. Fructe

Criterii: calmarea setei în sport Apă bogată în minerale Sodiu: Magneziu: Calciu:> 400-1000 mg/l> 100 mg/l> 150 mg/l Conținut de carbohidrați: aproximativ 6%, nu mai are un gust bun, de ex. B. prin suc, tablete efervescente Fără/puțin dioxid de carbon

Piramida sportivului Dulciuri Proteine Grăsimi Lichide Fructe/legume Carbohidrați

Ce carbohidrati sunt? Glucide lente = sănătoase. Glucide rapide = nesănătoase

Energie disponibilă Nivelul zahărului din sânge și indicele glicemic Pâine albă, dulciuri, limonade, orez, fibre dietetice, sat. Grăsimi, proteine, carbohidrați și grăsimi Insulină: hormon anabolic BZ Risc de hipoglicemie, nervozitate, oboseală Interval optim de performanță Risc de hipoglicemie Concentrație slabă, pierdere de performanță 10 20 30 40 50 60 70 80 90 min. După masă

Furnizori importanți de KH Paste, cartofi, orez, pâine, miere, gem, fulgi de ovăz, fulgi de porumb, fructe uscate, fructe, sucuri de fructe, bare de fructe etc.

Piramida sportivului Dulciuri Proteine Grăsimi Lichide Fructe/legume Carbohidrați

Atenție la grăsimile ascunse! aproximativ 12 g grăsime 1 bucată aproximativ 20 g grăsime 100 g aproximativ 15 g grăsime 150 g aproximativ 8 g grăsime 1 felie aproximativ 8 g grăsime 1 felie aproximativ 10-15 g grăsime 1 bucată

Calitatea grăsimii în loc de cantitate Grăsime sănătoasă pentru creier, pentru inimă și pentru nervi! Pește, ouă și carne provenite din creșterea corespunzătoare, uleiuri, de ex. Măsline, rapiță, nuc și ulei de in Nuci Măsline de avocado

Piramida sportivului Dulciuri Proteine Grăsimi Lichide Fructe/legume Carbohidrați

Nimic nu funcționează fără proteine Acumularea și înlocuirea substanțelor corpului care conțin proteine (fibre musculare, enzime etc.), hormonii cresc producția de căldură indusă de alimente (termogeneza) menține masa slabă. Are cel mai mare grad de sațietate.

Proteina, unica! Alimente bogate în proteine: ouă, carne, carne de pasăre, pește, animale marine, produse lactate, leguminoase, de ex. Soia, mazăre, fasole, tofu de linte

Când este importantă proteina? Gama de anduranță: înainte: glucide în timpul: posibil glucide după: carbohidrați și proteine Gama de rezistență: înainte: proteine în timpul: posibil glucide după: glucide și proteine

Ce ar trebui să mănânce micul sportiv? - 5-6 mese pe zi - Fără mese mari și fastuoase înainte de antrenament, deoarece există riscul de plinătate și oboseală - Doar o gustare mică chiar înainte de antrenament - Fără gustare în prealabil: performanță scăzută, lipsă de apariție - Nu uitați să beți Eveniment informativ despre nutriție, 8 februarie 2011, Dipl. Oec. trofeu. Ivonne Schilling

Alimente nepotrivite înainte de antrenament/competiție Alimente bogate în fibre - Leguminoase - Legume crude (de exemplu boia, castraveți) - Fructe necoapte, fructe de piatră, fructe uscate, avocado - Pâine proaspătă din cereale integrale Alimente grase - Cartofi prăjiți, cartofi prăjiți - Salate de maioneză - Cârnați grași, brânză bogată în grăsimi - Carne prăjită, prăjită - Pește la cuptor, pâine - Conserve de pește în ulei, hering - Salată de hering, ulei sardine - Prăjituri grase, plăcinte Băuturi - Băuturi cu un conținut ridicat de zahăr - Băuturi cu cofeină (de exemplu, cafea, ceai negru)

Distribuirea meselor Exemplu de zi școlară cu antrenament seara: aprox. 7 dimineața Mic dejun: Pâine/chifle cu cârnați sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau muesli cu iaurt/lapte și fructe aprox. masa mare, de ex. B. paste, orez sau cartofi cu un sos cu conținut scăzut de grăsimi și legume, carne/pește, bea aproximativ 15:00 a doua gustare: gustare mică cu aproximativ 15-20 g carbohidrați: 1 banană, 1 cană de iaurt de fructe, 2 felii de fructe, 40 g Ursuleți gomi, nu uitați să beți în jurul orei 16:00/17:00 Antrenament, apoi cină: format din proteine și carbohidrați

Alimentele în zilele de concurs Sfaturi generale: Alimentele lichide sunt digerate mai repede decât alimentele solide; Pulbere mai rapidă decât bucăți; mâncare bine mestecată mai bine decât mestecată prost; Băuturile reci trec stomacul mai repede decât cele calde; Glucidele sunt digerate mai repede decât proteinele, acestea mai repede decât grăsimile; Lichidul ingerat cu alimente accelerează procesul digestiv; Alimentele vegetale sunt mai greu de digerat decât alimentele pentru animale; Cantitățile mari persistă mai mult în tractul digestiv decât porțiunile mici; Stresul împiedică procesul digestiv.

Nutriție post-competiție (reîncărcare) Procesul de regenerare poate fi scurtat dacă se consumă alimente adecvate după competiție. - Performanța necesară trebuie restabilită cât mai curând posibil. - Aproximativ 8-10 g KH/kg greutate corporală trebuie ingerat în 24 de ore de la expunere. - Alimentarea combinată de la KH și EW crește capacitatea regenerativă. - Bilanț de electroliți: băuturi cu 500-1000 mg/litru de lichid

Gustări bogate în carbohidrați Alimente (porție în g) Conținut de KH (g) Raport nutrienți (KH: F: EW) 1 banană (100) 21,4 91%: 3%: 6% ½ covrigi (30) 20,6 82%: 7 %: 11% 2 bare de muesli (50) 22,0 48%: 45%: 7% 2,5 felii de fructe (50) 22,2 58%: 34%: 8% prăjituri de orez (25) 21,2 92%: 2%: 7%

Partea practică Creați un plan de nutriție sănătos și adecvat sportului pentru unul: zi școlară urmată de antrenament Ziua competiției în weekend Copil cu slăbire